Urdhva Mukha Svanasana : position du chien tête en haut (explications et vidéo)

La position du chien tête en haut, ou Urdhva Mukha Svanasana en sanskrit est une position simple, qui sert à se reposer et ressemble beaucoup à la posture du cobra (Bhujangasana).

C’est une posture pour débutants qui peut être effectuée par toutes les personnes qui ont commencé à apprendre le yoga.

Cette position est très facile à faire et elle est bénéfique pour les poignets et les lombaires. Il n’existe pas de variation de la position du chien tête en haut pour les femmes enceintes et vous devriez consulter votre médecin ainsi qu’un professeur de yoga avant de la pratiquer pendant la grossesse.


Étapes :

Urdhva Mukha Svanasana : position du chien tête en haut

  1. Allongez-vous sur le ventre, sur une surface dure, comme le sol ou un tapis de yoga par exemple. Vos jambes doivent être bien tendues vers l’arrière et alignées avec vos hanches.
  2. La partie supérieure de vos pieds doit reposer par terre ou sur le tapis de yoga, pour que l’étirement passe par les chevilles. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol, vous pouvez plier les coudes pour poser vos mains de chaque côté de votre taille.
  3. Prenez une profonde inspiration et poussez avec vos mains, comme pour déplacer votre corps le long du sol, mais sans bouger réellement. Ensuite, tendez les bras pour soulever votre torse.
  4. Vous devez sentir la tension se relâcher dans le bas de votre dos. Essayez de répartir le poids de votre corps sur vos poignets et vos mains, autant que possible. Vous en êtes à la position du cobra. Expirez.
  5. Prenez une autre respiration profonde, et, en même temps, décollez lentement vos cuisses du sol. Votre corps doit à présent être soutenu par vos mains et vos orteils. Pour que cette étape soit plus facile, vous pouvez faire pivoter vos cuisses légèrement vers l’intérieur pour qu’il y ait moins de pression au niveau des mollets.
  6. Levez votre pubis vers le haut pour l’approcher du nombril et essayez de rapprocher vos hanches l’une de l’autre, sans pour autant contracter les fessiers.
  7. Vos omoplates doivent être bien stables, essayez de concentrer votre poids autour du sternum. Penchez la tête en arrière.
  8. Respirez normalement, régulièrement, et tenez cette position pendant environ 15 secondes. Si vous avez un niveau de yoga plus avancé, vous pouvez la tenir 30 secondes. Sortez ensuite de cette pose en expirant.

Précautions à prendre :

  • Cette position n’est pas recommandée aux personnes qui se sont blessées récemment.
  • Etant donné que la majorité de votre poids repose sur vos poignets lorsque vous effectuez Urdhva Mukha Svanasana, les personnes qui souffrent de syndrome du canal carpien devraient aussi l’éviter.
  • Si vous avez régulièrement des maux de tête ou des migraines, ou si vous êtes enceinte, ne faites pas cette posture.

Conseils pour les débutants :

Lorsque vous faites cette position, votre menton devrait être à peu près parallèle au sol et ne pas pointer en direction de la poitrine. Les épaules et la nuque doivent être bien droites. Il est important de ne pas « hausser les épaules », maintenez-les vers le bas, sinon vous ne tirerez pas tous les bienfaits de cet asana.


Quelques lectures intéressantes:

Bienfaits pour le corps :

  • La position du chien tête en haut est surtout bénéfique pour les poignets. Ils sont renforcés puisqu’ils doivent porter une grande partie du poids du corps.
  • Le bas de votre dos sera bien étiré, c’est donc une position conseillée pour soulager certaines douleurs lombaires.
  • Elle étire aussi les muscles des épaules et de la poitrine.
  • Elle stimule certains organes et permet de raffermir les muscles abdominaux.
  • Elle améliore aussi la posture.

Les applications thérapeutiques :

Cette position est très utile pour traiter la sciatique. L’inflammation du nerf sciatique est souvent accompagnée de douleurs dans le bas du dos. Et la plupart des douleurs lombaires, qu’elles soient dues à une sciatique ou non, peuvent être soulagées par la position du chien tête en haut. Vous pouvez coupler cette pose à la posture du cobra pour plus d’efficacité.

Les variations :

Il n’existe pas de variation spécifique de la position du chien tête en haut. Toutefois, si vous voulez qu’elle soit plus difficile, vous pouvez essayer de vous étirer vers l’avant en faisant partir le mouvement de l’arrière des genoux. Vous sentirez alors une pression au niveau des mollets et vos pieds seront appuyés sur le sol plus intensément.

Les positions préparatoires :

Les positions à faire après :

 

Source et crédit photo :

yogawiz.com

elle.fr

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