Ustrasana : la posture du Chameau

Le yoga est un exercice physique très efficace pour soulager le corps du stress qu’il ressent tous les jours, pour rester en bonne santé et en forme.

En fait, il existe des centaines de postures (appelées asanas en sanskrit) et d’exercices de respiration (appelés pranayama) qui peuvent aider à atteindre des niveaux de souplesse et d’agilité plus élevés ainsi que se sentir mieux.

Parmi toutes ces postures, il y en a une en particulier qui est utile et peut vous aider si vous souffrez de problèmes de dos ou que vous ne vous sentez pas bien, et c’est Ustrasana : la posture du Chameau. Elle est décrite en détails ci-dessous. En sanskrit, Ustrasana veut littéralement dire « la position du chameau ». C’est une posture très puissante, qui est faite pour les personnes qui ont déjà une connaissance intermédiaire ou avancée du yoga, et non pas pour les débutants.


Ustrasana : la posture du Chameau

En plus d’avoir des bienfaits sur le dos, si vous vous sentez mal ou fatigué, la posture du chameau peut vous aider à vous relaxer et à détendre votre esprit. Cette posture est également censée être bénéfique pour le système sanguin, le système nerveux, le système endocrinien et le système respiratoire.

Etapes :

Vous trouvez ci-dessous la description de toutes les étapes à suivre pour faire la posture du chameau. Toutefois, une supervision par un professeur de yoga ou quelqu’un d’expérimenté est conseillée si vous êtes de niveau intermédiaire.

  1. Commencez avec vos genoux écartés d’une distance égale à celle qui se trouve entre vos hanches. Vous devez être agenouillé sur le sol ou sur un tapis de yoga. Vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol.
  2. Ensuite, commencez à tourner vos cuisses vers l’intérieur, tout en resserrant vos hanches. Assurez-vous que vos fessiers ne soient pas trop raides ou tendus. Pour mieux comprendre, essayez de vous imaginer en train de tirer les os que vous utilisez pour vous asseoir vers le haut, dans votre torse. L’extérieur de vos hanches doit être détendu et relâché. Enfin, appuyez fermement avec la surface supérieure de vos pieds et vos tibias sur le sol.
  3. Ensuite, placez vos mains sur vos fessiers. Vos doigts devraient pointer vers le bas, et le haut des paumes de vos mains (près de vos poignets) devraient être sur le haut de vos fesses.
  4. Essayez d’étirer l’arrière de votre région pelvienne en vous servant de vos mains. Puis étendez cette zone vers le bas, jusqu’au coccyx. Doucement et lentement, essayez de déplacer le coccyx vers l’avant, en direction du pubis. Pendant que vous faites ce mouvement, assurez-vous que votre aine n’aille pas vers l’avant. Pour éviter que cela arrive, appuyez sur l’avant de vos hanches, vers le bas. Cela permettra d’empêcher que le coccyx emmène votre aine vers l’avant.
  5. Pressez vos omoplates contre l’arrière de vos côtes, vers le bas, et relevez la tête. Pendant que vous levez la tête vers le haut, inspirez profondément.
  6. La prochaine étape consiste à vous pencher vers l’arrière, en utilisant votre coccyx et vos omoplates pour soutenir votre poids et maintenir la position. Maintenant, en gardant les cuisses bien perpendiculaires au sol, vous devez toucher vos deux pieds avec vos deux mains, en même temps. Ce sera très difficile pour les débutants de passer à cette position.
  7. Inclinez vos cuisses vers l’arrière, et essayez de ne pas vous tourner ou de basculer votre corps sur le côté, pour pouvoir toucher votre pied droit avec votre main droite. Normalement, quand vous en êtes à cette étape, votre main gauche doit être placée vers l’arrière et tirer sur votre épaule. Maintenant, vous pouvez revenir à votre position précédente, avec vos cuisses perpendiculaires au sol et votre torse à un angle complètement neutre. Ensuite, faites à nouveau ce mouvement, mais du côté gauche. Si vous ne parvenez pas à vous pencher suffisamment en arrière, vous pouvez utiliser vos orteils, et non le haut de votre pied pour supporter votre poids. Cela vous permet de gagner quelques centimètres en surélevant vos talons.
  8. Étirez votre poitrine vers le plafond et soulevez votre pelvis. Vous pourrez sentir l’arrière de vos côtes dévier de votre pelvis, lors de cette étape. Avec vos doigts pointant vers vos orteils, appuyez avec vos paumes sur la plante de vos pieds. Le creux du coude doit se trouver vers l’avant. Ensuite, vous pouvez soit pencher votre tête plus loin vers l’arrière soit la laisser dans une position neutre.
  9. Tenez cette position pendant trente secondes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cette position et que vous pouvez la faire sans ressentir d’inconfort, vous pourrez la tenir jusqu’à une minute. Commencez à vous défaire de cette position en amenant vos mains près de votre pelvis.
  10. Ramenez votre torse et votre tête vers le haut tout en repoussant le pelvis vers le bas. Pensez à inspirer pendant ce mouvement.
  11. Prenez la balasana : posture de l’enfant pour vous reposer, pendant une minute.

Précautions:

Etant donné que cette pose est faite pour ceux qui sont expérimentés et non les débutants en yoga, il faut prendre plusieurs précautions avant d’essayer de faire la posture du chameau.


Quelques lectures intéressantes:

  • Cette posture n’est pas faite pour les personnes qui ont une pression artérielle élevée ou des migraines.
  • Les personnes qui souffrent d’insomnies devraient également éviter cette posture.
  • Cette position peut provoquer des blessures au dos et à la nuque, plus ou moins graves, alors avant de la faire pour la première fois, faites-vous guider par un instructeur professionnel.

Conseils pour les débutants :

Vous aurez tendance à faire subir une pression importante à votre dos et à votre cou en prenant cette position. Un conseil pour ceux qui n’ont pas (ou pas souvent) fait la posture du chameau est de placer une chaise au-dessus de vos pieds, et au lieu de toucher vos propres pieds, touchez les pieds de la chaise.

Les bienfaits sur le corps :

Toute la partie frontale du corps est étirée au maximum, ainsi que l’aine, les chevilles et les cuisses. Les bienfaits sont donc :

  • Le renforcement des bras et des épaules.
  • Soulager des douleurs peu importantes dans le dos.
  • Développer la cage thoracique.
  • Améliorer la circulation sanguine jusqu’au cerveau.

Les applications thérapeutiques :

  • Aider à soulager les problèmes respiratoires.
  • Réduire la douleur (si elle n’est pas trop intense) dans le dos.
  • Calmer l’anxiété et la fatigue.
  • Soulager les douleurs menstruelles.

Les variations de cette posture :

Il existe de nombreuses variations de la posture du chameau, en voici quelques-unes.

  • La posture du chameau avec chaise : vous touchez les pieds de la chaise au lieu de vos propres pieds, comme vous avez pu le lire dans cet article.
  • La posture du chameau contre un mur : touchez le mur derrière vous avec votre tête et placez vos paumes contre le mur.
  • La posture du chameau croisé : touchez vos pieds avec les mains inverses (le pied droit avec la main gauche et vice-versa).

Les positions préparatoires :

La posture du chameau est une posture difficile et votre corps a besoin de se préparer avant de la tenter. Les positions préparatoires que vous pouvez effectuer avant la posture du chameau pour éviter de vous blesser sont :

  • Bhujangasana : posture du cobra.
  • Salabhasana : Posture de la Sauterelle.
  • Dhanurasana : posture de l’arc.
  • Supta Virasana posture du héros couché.
  • Setu Bandha : posture du pont.
  • Virasana : position du guerrier.
  • Urdhva Mukha Svanasana : posture du chien tête en haut.

Les postures suivantes :

Il est important de bien relâcher la tension qui s’est accumulée dans les muscles au cours de la posture du chameau.

Pour y parvenir, il existe des positions qu’il faut effectuer après celle-ci. Par exemple :

  • Dandasana : posture du bâton.
  • Salabhasana : posture de la sauterelle.
  • Setu Bandha : posture du pont.
  • Sirsasana : posture sur la tête.
  • Urdhva Dhanurasana : posture de la roue.
  • Virasana : position du guerrier.

 

Sources et crédit photo :

yogawiz.com

wikipedia

votreyoga.com

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