Respiration grossesse: une méthode en 5 étapes
Dans son livre « Le yoga de la femme enceinte », Christinne Colonna-Cesari nous livre les clés pour travailler sa respiration lors de la grossesse, préambule parfait avant d’essayer le yoga prénatal. Un programme de respiration en 5 étapes dont nous vous feront découvrir les 2 premières.
Avant de commencer ce cours, souvenez vous de vous mettre dans l’état d’esprit du yoga: abordez ces exercices sans aucun esprit de compétition, ne forcez jamais la respiration. Prenez le temps de faire les choses lentement et surtout consciemment (là ou la pensée va, l’énergie va).
Accordez plusieurs minutes à chaque étape du cours et rééxécutez les avec plaisir.
Ce travail très simple agit en profondeur; il vous aidera à trouver le calme, vous recentrer à respirer plus complètement et plus amplement, à donner des bases solides à votre démarche yoguique.
Si votre mental est distrait, si vos pensées vous entraînent au loin, soyez vigilante, revenez immédiatement dans l’ici et maintenant, dans ce que vous êtes en train de vivre.
Ne négligez pas ce travail, car vous aurez à y revenir chaque fois que vous ferez du yoga, comme tous les yogis du monde. Le bienfait et les transformations que vous allez en retirer vous seront acquis pour toujours et déborderont largement le cadre de vos séances de yoga.
1. Calmer
Savasana est le nom que l’on donne à la posture de détente complète, couchée à plat dos, les bras le long du corps, les paumes de main vers le ciel, les jambes bien relâchées, les yeux fermés et les machoires desserrées. Si cela peut vous aider lorsque vous débutez, posez les mains sur votre ventre doucement, en pensant à votre bébé.
Dans un premier temps, écoutez simplement, passivement, sans intervenir votre respiration naturelle; observez votre ventre qui se soulève à l’inspir, s’abaisse à l’expir, et cela jusqu’à ce que vous pensiez que votre respiration est le plus calme que vous puissiez atteindre à ce moment là.
Dans un deuxième temps, amenez votre conscience dans l’appui de votre tête au sol. Sentez l’appui de la tête au sol, puis détendez vous dans l’ambiance oculaire (derrière les yeux).
Ensuite, commencez à faire rouler très très lentement votre tête sur le sol; vous allez l’emporter ainsi vers la gauche., revenir au centre, vers la droite, dans un mouvement continu très lentement, comme si vous ne vouliez pas, de l’extérieur, que l’on voit votre tête bouger.
Sentez bien ce sublime passage en vous de l’immobilité au mouvement. Prenez tout votre temps pour faire cet exercice (au moins 3 allers retours complets), puis ramenez la tête dans l’axe du corps. Ce simple travailRa peut déjà provoquer de profonds soupirs de détente.
2. Décompresser
Sur une profonde inspiration, emportez tranquillement votre bras gauche au dessus de la tête, en même temps que vous pointez votre pied gauche, toujours sur cette même inspiration; pointez ensuite le pied vers vous, étirez bien tout votre côté gauche; puis sur l’expir relâchez tout, ramenez le bras le long du corps.
Faîtes la même chose à droite: inspirez profondément et calmement en étirant votre bras droit au dessus de la tête et en pointant le pied droit, puis pointez le pied vers vous, toujours sur la même inspiration; étirez bien tout votre côté droit.
Relâchez et ramenez le bras le long du corps.
Maintenant sur une profonde inspiration, emportez les deux bras sur le tapis au dessus de la tête, étirez bien tout le corps, relâchez à l’expir en ramenant les deux bras le long du corps.
Toujours à plat dos, les bras le long du corps, prenez une légère inspiration, à peu près le tiers d’une inspiration profonde (ne respirez pas à fond, vous ne pourriez faire l’exercice) puis bloquez le souffle, et toujours sans respirer, faîtes très vite, rentrer et sortir le ventre, plusieurs fois de suite, pus inspirez profondément en étirant, les bras au dessus de la tête.
Recommencez deux fois cet exercice pour bien masser le diaphragme. Vous pouvez faire cet exercice quel que soit le stade de votre grossesse.
3. Conscientiser
Toujours couchée à plat dos (vous pouvez aussi faire cet exercice si cela vous convient mieux), vous allez prendre conscience des différents niveaux du souffle; commencez par poser vos mains sur le ventre, amenez votre attention dans votre respiration abdominale; sentez comment ça respire dans le ventre, en spectatrice, simplement, sans intervenir, laissez respirer tout seul;
restez ainsi quelques minutes en conscientisant bien votre souffle dans votre ventre: à l’inspi, le ventre avance, à l’expir, il recule etc; puis posez les mains sur les basses côtes et sentez bien le passage du souffle dans les côtes, qui s’écartent à l’inspiration, se rapprochent à l’expiration; restez ainsi quelques minutes.
Puis posez les mains sur le poitrine et sentez le passage du souffle dans la poitrine, toujours en spectatrice, sans intervenir; laissez le souffle circuler librement, l’inspir soulever la poitrine, l’expir l’abaisser.
Ramenez ensuite les bras le long du corps; à présent sentez le passage de votre souffle dans votre gorge; écoutez le, sentez le pendant quelques minutes aussi. Puis prenez conscience du passage du souffle au niveau des narines, sentez bien l’air qui entre et sort par les narines. Agissez ainsi quelques minutes pour chaque niveau.
Puis, les yeux fermés, tandis que vous sentez le passage du souffle au niveau des narines, visualisez en même temps sans forcer les deux triangles formés par vos narines.
Extrait du livre « Le yoga de la femme enceinte »
Christinne Colonna-Cesari
Editions Medicis