Le cortisol est l’hormone primaire du stress. Si nous en avons besoin au quotidien pour vivre, elle peut parfois se montrer dérangeante. Si vous n’arrivez pas à perdre du poids, que vous ressentez un forte fatigue constamment, ou que vous subissez une hypertension artérielle, votre taux de cortisol est peut être trop élevé.
Fort heureusement il existe des moyens de faire baisser le taux de cortisol naturellement afin de vous aider à vous sentir mieux.
Par exemple, les plantes adaptogènes sont connues pour abaisser le cortisol, et ce n’est qu’une des nombreuses solutions possibles.
Poursuivez votre lecture pour trouver d’autres moyens de réduire naturellement des niveaux élevés de cortisol.
Comment faire baisser son taux de cortisol naturellement ?
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Passez à un alimentation complète et suivez un régime anti-inflammatoire.
Les problèmes de glycémie (en particulier l’hypoglycémie) et l’inflammation peuvent contribuer à des taux de cortisol élevés et à d’autres déséquilibres hormonaux.
Suivre un régime anti-inflammatoire faible en aliments transformés et riche en antioxydants, en fibres et en nutriments est essentiel pour équilibrer les hormones, contrôler vos envies et vous mettre sur le chemin d’une bonne santé.
Lire : Régime anti-inflammatoire: Top 15 des aliments anti-inflammatoires
C’est aussi la clé pour vous aider à soutenir les surrénales, et vous permettre ainsi d’atteindre et de maintenir un poids de santé, en stimulant l’énergie pendant la journée et en vous aidant à mieux dormir la nuit.
Certains des facteurs alimentaires les plus importants contribuant à l’inflammation et à des niveaux élevés de cortisol sont:
- Un régime alimentaire riche en sucre et en glycémie (avec de nombreux aliments emballés, des produits céréaliers raffinés, des boissons sucrées et des collations)
- Consommer de grandes quantités de gras raffinés et de gras trans
- Consommation excessive de caféine et d’alcool
- un apport insuffisant en micronutriments et en antioxydants
- Ne pas consommer suffisamment de fibres (ce qui rend difficile l’équilibre de la glycémie)
- Ne pas consommer suffisamment de graisses ou de protéines saines (ce qui peut entraîner
- La faim, la prise de poids et l’hyperglycémie)
Au lieu de cela, adoptez un régime à faible taux glycémique, ajoutez des graisses et des protéines saines à chaque repas et assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et de phytonutriments en mangeant beaucoup de fruits et de légumes frais. (1)
Certains des aliments les plus utiles pour abaisser le taux de cortisol et stabiliser le taux de sucre dans le sang comprennent les légumes, les fruits, l’huile de noix de coco ou d’olive, les noix, les graines, les protéines maigres comme les œufs, le poisson et les aliments probiotiques (comme le yogourt, le kéfir ou les légumes de culture).
Lire :
- 13 bienfaits de l’huile de noix de coco prouvés par des études
- Les nombreuses vertus des graines de chia
- 11 aliments riches en probiotiques excellents pour votre santé
2. Identifiez la bonne quantité de sommeil
Le moment, la durée et la qualité du sommeil influencent tous le cortisol (2).
Cela a été mis en évidence notamment lors de l’examen de 28 études, qui a révélé que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment le jour plutôt que la nuit.
Avec le temps, le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de sommeil. La rotation des postes de travail perturbe également les schémas hormonaux quotidiens normaux, ce qui contribue à la fatigue et à d’autres problèmes associés à un taux élevé de cortisol (3).
L’insomnie cause un taux élevé de cortisol jusqu’à 24 heures.
Les interruptions du sommeil, même brèves, peuvent aussi augmenter vos niveaux et perturber les schémas hormonaux quotidiens.
Si vous travaillez de nuit ou par roulement, vous n’avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil:
Exercice :
Soyez actif physiquement pendant les heures d’éveil et gardez une heure de coucher régulière autant que possible.
- Pas de caféine la nuit : Évitez la caféine le soir (4).
- Limiter l’exposition à la lumière vive la nuit : Éteignez les écrans et ralentissez pendant plusieurs minutes avant d’aller au lit.
- Limitez les distractions avant d’aller au lit : Limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d’oreille, en faisant taire votre téléphone et en évitant les liquides juste avant le coucher.
- Faites des siestes : Si le travail par postes réduit le nombre d’heures de sommeil, les siestes peuvent réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil.
Lire la rubrique sommeil.
3. Réduire et gérer le stress
Le stress chronique est maintenant lié à presque tous les problèmes de santé.
Le stress affecte la plupart des gens au moins dans une certaine mesure et a un impact sur la santé en envoyant des signaux chimiques autour du corps.
Cela comprend aussi le cœur et les vaisseaux sanguins, le système immunitaire, les poumons, le système digestif, les organes sensoriels et au cerveau.
Le stress a le pouvoir d’augmenter la respiration, la fréquence cardiaque, la douleur et la tension musculaire, l’appétit (y compris la suralimentation) et les problèmes liés au sommeil.
Heureusement, la gestion du stress est quelque chose que l’on peut commencer sans trop de problèmes.
Il est prouvé que les anti-stress naturels énumérés ci-dessous aident à réduire le cortisol et à diminuer l’impact négatif du stress sur votre santé :
La méditation ou « l’attention » :
Cette pratique permet d’entraîner le cerveau et le corps à désactiver la réponse au stress et à assurer un sentiment de relaxation.
Et ces bénéfices sont possibles sans altérer la vigilance, la concentration ou la mémoire.
De nombreuses études montrent que la médiation quotidienne pendant seulement 15 à 30 minutes permet une réduction significative de cortisol.
La participation à un programme régulier de » réduction du stress basé sur la pleine conscience » offre également des réductions significatives des symptômes ou maladies liés au cortisol et au stress.
L’utilisation de méthodes méditatives peut également améliorer la santé du cerveau et du cœur tout en renforçant votre système immunitaire. (5)
Acupuncture
Utilisée depuis des milliers d’années dans la médecine traditionnelle chinoise, l’acupuncture aide à contrôler naturellement le stress et à réduire les symptômes comme les douleurs musculaires ou articulaires, les maux de tête, les problèmes de fertilité, les troubles du sommeil et une mauvaise circulation sanguine.
Exercices de respiration profonde
Prendre des respirations profondes aide à réduire le système nerveux et à stimuler la réponse de relaxation naturelle du corps en activant le système nerveux parasympathique.
La respiration diaphragmatique est une technique facile à apprendre par soi-même et à pratiquer tout au long de la journée pour soulager la tension musculaire et l’anxiété.
Depuis des siècles, les techniques de respiration contrôlée sont un élément de base des pratiques de santé en Orient et sont de plus en plus populaires en Occident, grâce à de nouvelles études et à des livres décrivant leurs avantages – comme le livre du Dr Herbert Benson « The Relaxation Response ». (6)
Lire : Respirez. Expirez. Répétez: Les bienfaits de la respiration contrôlée
Passer du temps dans la nature/à l’extérieur
Des études montrent que les environnements physiques jouent un rôle dans la réduction du stress, et le fait d’être dans la nature est un moyen bien documenté de promouvoir la relaxation. (7)
Essayez de faire des promenades ou des courses à l’extérieur (surtout la course ou la marche pieds nus, une pratique appelée » mise à terre « ), de passer du temps à l’océan, de marcher dans les forêts, de jardiner à la maison ou de faire d’autres choses à l’extérieur et loin de la technologie pour réduire l’anxiété.
Lire :
