Les probiotiques sont des micro-organismes apportant de nombreux bienfaits une fois consommés (1).
Ce sont le plus souvent des bactéries bénéfiques occupant une fonction particulière dans le corps.
Les probiotiques ont toute sorte de bienfaits pour votre corps et votre cerveau.
Ils peuvent améliorer la digestion, atténuer la dépression et favoriser la santé cardiaque (2, 3, 4).
Certaines données suggèrent même qu’ils peuvent être bénéfiques pour votre peau (5).
Se procurer des probiotiques via des compléments alimentaires est le moyen le plus populaire, mais vous pouvez aussi en consommer grâce à des aliments préparés par fermentation bactérienne.
Voici une liste de 11 aliments riches en probiotiques excellents pour votre santé.
Yogourt
Le yogourt est l’une des meilleures sources de probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer votre état de santé.
Le yogourt est fabriqué à partir de lait fermenté par ces bactéries, principalement des lactobacilles et des bifidobactéries (6).
Manger du yaourt est reconnu pour être bon pour la santé, notamment pour solidifier les os. C’est également bénéfique pour les personnes ayant une tension artérielle élevée (7, 8).
Chez les enfants, le yogourt peut aider à atténuer la diarrhée causée par les antibiotiques. Il peut même aider à soulager les symptômes des troubles fonctionnels intestinaux (9, 10, 11).
De plus, le yogourt peut être une alternative au lait pour les personnes intolérantes au lactose, car les bactéries transforment une partie du lactose en acide lactique, qui est une des raisons pour lesquelles le yogourt à un goût amer.
Cependant, gardez à l’esprit que tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques vivants. Dans certains cas, les bactéries sont tuées lors du traitement du produit.
Assurez-vous de choisir le yogourt contenant des probiotiques actifs.
Assurez-vous également de bien lire l’étiquette d’un produit avant de l’acheter. Même s’il est prétendument pauvre en graisse, voire 0%, il se peut qu’il contienne de grandes quantités de sucre ajouté.
Conclusion : Le yogourt aux probiotiques est lié à de nombreux bienfaits. Il peut également être une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose. Assurez-vous de choisir du yogourt aux probiotiques actifs.
Kefir
Le kefir est une boisson issue de la fermentation du lait. Il est fabriqué en ajoutant des grains de kefir à du lait de vache ou de chèvre.
Les grains de kefir ne sont pas des grains de céréales, mais plutôt des cultures de lactobacilles et de levure qui ressemblent à du chou-fleur.
Le mot kefir proviendrait du mort turc keyif, qui signifie « se sentir bien » après avoir mangé (12).
Le kefir est d’ailleurs associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Il peut améliorer l’état de vos os, aider à lutter contre des problèmes digestifs et protéger contre des infections (2, 13, 14).
Bien que le yogourt soit l’aliment riche en probiotiques le plus connu du régime alimentaire occidentale, le kefir en est une meilleure source. Le kefir contient plusieurs variétés majeures de bactéries bénéfiques et de levure, ce qui en fait une source de probiotiques variés et efficaces (15).
Comme le yogourt, le kefir est généralement une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose (16).
Conclusion : Le kefir est une boisson issue de la fermentation du lait. C’est une meilleure source de probiotiques que le yogourt, et les personnes intolérantes au lactose peuvent généralement en manger sans problèmes.
Choucroute
La choucroute est composée de chou finement découpé et fermenté par des lactobacilles.
C’est l’un des plus vieux plats traditionnels populaires d’Europe.
La choucroute est souvent consommée avec des saucisses, ou comme accompagnement. Son goût est amer et salé, et elle peut être stockée plusieurs mois dans un récipient hermétique.
En plus de son apport en probiotiques, la choucroute est riche en fibres, vitamines C, B et K, et en sodium, et contient du fer et du manganèse (17).
La choucroute contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants importants pour les yeux (18).
Assurez-vous cependant de choisir de la choucroute non pasteurisée. La pasteurisation tue les bactéries actives.
Conclusion : La choucroute, du chou fermenté, est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Assurez-vous de choisir un produit non pasteurisé qui contient des bactéries actives.
Tempeh
Le tempeh est un produit à base de soja fermenté. Il forme une pâte ferme, et son goût a été décrit comme étant terreux, ressemblant à des noix ou champignons.
Le tempeh vient d’Indonésie, et est devenu populaire dans le monde entier comme un substitut à la viande riche en protéines.
Le processus de fermentation a des effets surprenants sur sa valeur nutritionnelle.
Le soja est typiquement riche en acide phytique, un composé végétal qui ralentit l’absorption de minéraux comme le zinc et le fer.
Cependant, le processus de fermentation diminue le taux d’acide phytique, ce qui augmente la quantité de minéraux que le corps peut absorber grâce au tempeh (19, 20).
Un autre effet intéressant de ce processus est le fait que les bactéries produisent de la vitamine B12, un nutriment que le soja ne contient pas (21, 22, 23).
La vitamine B12 se trouve principalement dans la nourriture animale, comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs (24).
Cela fait du tempeh une excellente alternative pour les végétariens, et pour toute personne désirant ajouter un aliment riche en probiotiques à leur alimentation.
Conclusion : Le tempeh est un produit à base de soja fermenté. Il est un substitut à la viande populaire et riche en protéine. Il contient également de la vitamine B12, un nutriment que l’on trouve principalement dans la nourriture animale.
Kimchi
Le kimchi est un accompagnement coréen fermenté et épicé.
Le chou est généralement l’ingrédient principale, mais il peut également être préparé à partir d’autres légumes.
Un mélange d’assaisonnements est utilisé pour rehausser le goût, comme le piment, l’ail, le gingembre, l’échalote et le sel.
Le kimchi contient des lactobacilles appelées lactobacillus kimchii, ainsi que d’autres bactéries qui peuvent améliorer votre digestion (25, 26).
Le kimchi fabriqué à partir de chou est riche en vitamines et minéraux, dont les vitamines K et B2, et le fer.
Conclusion : Le kimchi est un accompagnement coréen épicé, généralement à base de chou. Il contient des lactobacilles qui peuvent améliorer la digestion.
Miso
Le miso est un assaisonnement japonais.
Il est traditionnellement fabriqué par la fermentation de soja avec du sel et un champignon appelé koji.
Le miso peut également être préparé en mélangeant le soja à d’autres ingrédients, comme l’orge, le riz et le seigle.
Cette pâte est le plus souvent utilisée dans la soupe miso, un aliment pour petit-déjeuner populaire au Japon. Le miso est généralement salé, et disponible en plusieurs variétés, comme le miso blanc, jaune, rouge ou brun.
Le miso est une bonne source de protéines et de fibres. Il est également riche en vitamines, minéraux et phytonutriments, comme la vitamine K, le manganèse et le cuivre.
Le miso est également associé à certains bienfaits pour la santé.
Une étude a rapporté qu’une consommation régulière de soupe miso était associée à une réduction des risques de cancer du sein chez les femmes japonaises d’âge moyen (27).
Une autre étude a découvert que les femmes qui mangent beaucoup de soupe miso présentent également des risques plus faibles d’avoir un AVC (28).
Conclusion : Le miso est une pâte de soja fermenté et un assaisonnement populaire au Japon. Il est riche en plusieurs nutriments importants et peut réduire les risques de cancer et d’AVC, particulièrement chez les femmes.
Kombucha
Le kombucha est une boisson à base de thé vert ou noir fermenté.
Ce thé populaire est fermenté par une colonie de bactérie et de levure. Il est consommé dans de nombreuses régions du monde, et surtout en Asie.
Sur Internet, les spéculations abondent sur les effets du kombucha sur la santé.
Cependant, nous manquons d’études poussées sur le kombucha.
Les études existantes ont été effectuées sur des animaux ou in vitro, et leurs résultats ne sont peut-être pas applicables aux humains (29).
Néanmoins, étant donné que le kombucha est fermenté par des bactéries et de la levure, il apporte probablement des bienfaits similaires à d’autres produits riches en probiotiques.
Conclusion : Le kombucha est une boisson à base de thé fermenté. Certains avances qu’il procure toute une variété de bienfaits, mais les données sur le sujet ne sont pas suffisantes.
Cornichons
Les cornichons sont des concombres que l’on laisse macérer dans une solution à base d’eau et de sel.
Ils sont laissés fermenter un certain temps, grâce à leurs propres lactobacilles. C’est ce processus qui les rend amers.
Les cornichons sont une excellente source de bactéries probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer votre digestion.
Ils sont pauvres en calories et riches en vitamines K, un nutriment essentiel pour la coagulation du sang. Ils ont également tendance à être riches en sodium.
Il est important de noter que les cornichons préparés au vinaigre ne contiennent pas de probiotiques actifs.
Conclusion : Les cornichons sont des concombres trempés dans une solution aqueuse salée. Ils sont faibles en calories et riches en vitamines. Cependant, les cornichons préparés au vinaigre n’ont aucun effet probiotique.
Babeurre traditionnel
Le terme babeurre désigne une variété de boissons laitières fermentées.
Cependant, il existe deux types principaux de babeurre : le babeurre traditionnel et le babeurre de culture.
Le babeurre traditionnel est simplement les restes liquides de la fabrication du beurre. Seule cette version contient des probiotiques, parfois appelée « probiotiques de grand-mère ».
Le babeurre traditionnel est principalement consommé en Inde, au Népal et au Pakistan.
Le babeurre de culture, que l’on trouve communément dans les supermarchés américains, n’a généralement aucun effet probiotique.
Le babeurre est pauvre en graisse et en calories, mais contient plusieurs vitamines et minéraux importants, comme la vitamine B12, la riboflavine, le calcium et le phosphore.
Conclusion : Le babeurre traditionnel est une boisson à base de lait fermenté principalement consommée en Inde, au Népal et au Pakistan. Le babeurre de culture, que l’on trouve dans les supermarchés américains, n’a aucun effet probiotique.
Natto
Le natto est un autre produit à base de soja fermenté, comme le tempeh et le miso.
Il contient une variété de bactérie appelée bacillus subtilis.
Le natto est un aliment incontournable de la cuisine japonaise. Il est généralement mélangé à du riz et servi au petit-déjeuner.
Il a une odeur caractéristique, une texture gluante et un goût intense. Le natto est riche en protéine et vitamine K2, qui est importante pour les os et le cœur (30, 31).
Une étude effectuée avec des hommes japonais âgés a découvert que consommer régulièrement du natto est lié à une meilleure densité minérale osseuse, en raison des grandes quantités de vitamine K2 qu’il contient (32).
D’autres études suggèrent qu’il peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les femmes (33, 34).
Conclusion : Le natto est un produit à base de soja fermenté très commun dans la cuisine japonaise. Il contient de grandes quantités de vitamine K2, qui peut aider à prévenir l’ostéoporose et les crises cardiaques.
Certains types de fromage
Bien que la plupart des fromages soient fermentés, cela ne signifie pas qu’ils contiennent tous des probiotiques.
C’est pourquoi vous devez vous assurer de vérifier s’ils ont des cultures actives sur l’étiquette du produit.
Les bactéries bénéfiques survivent au vieillissement de certains fromages, comme le gouda, la mozzarelle, le cheddar et le cottage (35, 36).
Le fromage est très nutritif, et une excellente source de protéines. Il est également riche en vitamines et minéraux, comme le calcium, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium (37).
Une consommation modérée de produits laitiers, comme le fromage, peut même réduire les risques de crises cardiaques et d’ostéoporose (38, 39).
Conclusion : Seuls certains types de fromage contiennent des probiotiques, comme le cheddar, la mozzarelle et le gouda. Le fromage est très nutritif, et peut être bénéfique pour le cœur et les os.
Les probiotiques sont excellents pour la santé
Nombreux sont les probiotiques incroyablement bénéfiques que vous pouvez manger.
Les aliments comme les produits à base de soja fermenté, les produits laitiers et les légumes en sont de bonnes sources. Onze sont mentionnés plus haut, mais il en existe bien plus.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas manger de ces aliments, vous pouvez prendre des compléments alimentaires de probiotiques.
Les probiotiques, en aliments ou compléments, peuvent avoir des effets très efficaces sur la santé.
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