Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest

La posture de l’étirement de l’ouest, aussi connue comme la posture de la tête aux genoux ou la posture assis plié en avant est appelée Paschimottanasana en sanskrit. Elle fait partie des 12 asanas basiques du yoga Hatha.

Le nom Sanskrit est dérivé des mots « paschim », qui veut dire ouest, donc le côté ouest du corps, ou le dos. « Uttan » qui signifie étirement et « asana », comme toujours, signifie position ou posture.

Cette position a de nombreux bienfaits, le plus évident est qu’elle étire toute la partie arrière du corps, du haut de la tête jusqu’aux talons. En plus de ça, elle a de nombreux autres bienfaits, que vous pourrez découvrir au long de cet article.


Étapes:

Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest

  1. Placez un tapis de yoga ou une couverture sur le sol.
  2. Asseyez-vous dessus, avec vos jambes bien droites et tendues devant vous.
  3. Vos pieds doivent être collés et pointer en direction du plafond.
  4. Votre dos doit être droit.
  5. Essayez de déplacer la partie souple, la chair de vos fesses sur le côté pour vous asseoir directement sur vos os. Cela permettra de vous assurer que votre colonne vertébrale est bien droite.
  6. Étirez votre bras au-dessus de votre tête et prenez une profonde inspiration en même temps.
  7. Pendant que vous levez les bras en l’air, étirez toute la colonne vertébrale vers le faut.
  8. Penchez-vous lentement vers l’avant en faisant partir le mouvement des hanches et non du dos, tout en expirant. Continuez d’étirer votre dos autant que possible, et faites descendre vos mains jusqu’à toucher vos pieds sans plier les genoux.
  9. Idéalement, si vous arrivez à atteindre vos pieds, vos index devraient s’enrouler autour de vos gros orteils et vos pouces devraient reposer dessus.
  10. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds, laissez vos mains reposer sur vos tibias, ou, au pire, sur vos cuisses. Vous pouvez également les laisser « pendre » sur le côté des jambes si vous trouvez que c’est plus confortable.
  11. Essayez de garder le dos aussi droit que possible, même pendant que vous vous penchez en avant.
    Assurez-vous de garder vos pieds collés et pointant vers le haut.
  12. Une fois que vous avez réussi à prendre cette position, vous pouvez tirer doucement avec vos bras pour rapprocher votre tête de vos pieds et étirer la colonne vertébrale et l’arrière des jambes encore plus.
  13. Les premières fois, contentez-vous de tenir cette position pendant 30 secondes, puis peu à peu augmentez la durée jusqu’à pouvoir la tenir 5 minutes.
  14. Pendant que vous tenez la pose, essayez de relaxer les épaules et les hanches.
  15. Continuez de bien respirer. Pendant que vous inspirez et expirez, votre abdomen devrait s’approcher de vos cuisses, votre poitrine de vos genoux et votre tête, de vos pieds.
  16. Lorsque vous êtes prêt à sortir de cette positon, inspirez et étirer vos bras pour que vos mains aillent plus loin que vos pieds. Ensuite, relevez lentement le torse en étirant les bras et le dos vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste bien droit. Ensuite, expirez et vous pouvez relâcher lentement vos bras et vous détendre.

Précautions à prendre :

Évitez de faire cet asana si vous avez :

  • De l’asthme,
  • De la diarrhée,
  • Une blessure au dos, quelle qu’elle soit.
  • Si vous avez eu une opération chirurgicale au niveau de l’abdomen.
  • Au départ, vous n’arriverez pas forcément à vous plier complètement et à toucher vos jambes ou vos pieds avec votre tête. Ne vous forcez pas à vous étirer plus que ce que vous pouvez. Arrêtez-vous avant que la position devienne inconfortable.

Conseils pour les débutants :

Vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une brique de yoga en mousse. Cela permettra de surélever votre pelvis et vous pourrez ainsi vous pencher au niveau des hanches plutôt que de la taille, ce qui est déconseillé.

Une autre chose qui peut rendre la posture plus aisée est de s’asseoir sur le sol plus souvent. Cela vous permettra d’assouplir les articulations et les muscles de la cuisse qui sont souvent tendus parce qu’on a l’habitude de toujours s’asseoir sur des chaises ou des fauteuils.


Quelques lectures intéressantes:

Les bienfaits pour le corps :

Paschimottanasana peut aussi avoir de nombreux bienfaits sur le corps. Par exemple :

  • Elle étire tous les muscles de l’arrière du corps, du haut de la tête jusqu’aux talons.
  • Elle fait contracter les muscles de la partie antérieure du corps.
  • Elle permet d’être plus souple au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des cuisses.
  • La pression exercée sur le thorax et l’abdomen devraient aider à améliorer la respiration et la fonction des glandes abdominales.
  • Cette position permet aussi de raffermir tous les organes des régions abdominales et pelviennes en les stimulant. Comme par exemple le foie, le pancréas, les reins, la rate et les intestins, et elle améliore par conséquent leur fonctionnement.
  • Elle améliore la circulation sanguine dans la zone de la colonne vertébrale et aide à tonifier les nerfs.
  • Elle aide à avoir un meilleur alignement de la colonne vertébrale.
  • Elle aide à brûler des dépôts de graisses dans l’abdomen, les hanches et les cuisses.
  • Elle aide à activer l’énergie vitale (ou divine) appelée kundalini.
  • Mentalement, cet asana aide à calmer l’esprit et à se débarrasser des émotions négatives telles que la colère, l’anxiété et l’irritabilité.

Les bienfaits pour les femmes :

  • La posture de l’étirement de l’ouest aide à régler le cycle menstruel en stimulant la circulation sanguine en direction du plancher pelvien.
  • Elle aide à se débarrasser de l’encombrement ou la sensation de congestion dans cette zone du corps.
  • Elle permet de soulager la douleur et les crampes dues aux règles.
  • Elle peut servir de stabilisateur de l’humeur pour réguler les sautes d’humeur en apaisant les émotions.

Les applications thérapeutiques :

Paschimottanasana peut être utilisé pour traiter:

  • Le diabète,
  • La bronchite,
  • Les problèmes de foie,
  • La colite,
  • Les troubles des reins,
  • Les problèmes et troubles menstruels.

Les variations :

L’une des variations de la posture de l’étirement de l’ouest est Urdhva Mukha Paschimottanasana. Le nom sanskrit vient des mots urdhva, qui veut dire en l’air ou vers le haut et mukha, qui signifie visage. C’est la version inversée de Paschimottanasana. Pour effectuer cet asana, suivez ces étapes:

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Expirez et pliez les genoux en les ramenant vers votre torse.
  3. Inspirez lentement et levez les talons en direction du plafond.
  4. Expirez lentement et faites passer vos jambes par-dessus de votre tête, en les amenant encore plus loin, jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol.
  5. Ne soulevez pas de beaucoup votre pelvis du sol.
  6. Tenez la position pendant 30 secondes au départ jusqu’à ce que vous arriviez à la tenir pendant 5 minutes.

Lorsque vous commencerez à essayer cette variation, vous n’arriverez probablement pas à toucher le sol avec vos pieds. Si vous n’y parvenez pas, essayez quand même d’amener vos jambes le plus loin possible dans cette direction.

Les positions préparatoires :

Avant de prendre la posture de l’étirement de l’ouest, vous pouvez faire :

  • Ardha Paschimottanasana : posture de la demi-pince.
  • Vajrasana, ou d’autres positions de yoga mudra.
  • Uttanasana : posture de la cigogne.

Les mouvements préparatoires que vous pouvez faire avant Paschimottanasana sont :

  • Pendant que vous êtes assis, écartez vos jambes et étirez vos bras devant vous. Attrapez vos mains et tournez-vous d’un côté puis de l’autre, cinq fois dans chaque direction.
  • Faites la même chose au départ, sauf qu’au lieu d’étirer vos bras, vous vous penchez en avant. Essayez de toucher votre pied droit avec votre main gauche en regardant par-dessus votre épaule droite et vice-versa avec l’autre côté. Faites le mouvement cinq fois de chaque côté.

Les positions à faire après :

 

Source et crédit photo :

yogawiz.com

satyaliveyoga.com

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