L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à se guérir et à se défendre contre tout dommage.
Malheureusement, l’inflammation peut parfois devenir « incontrôlée » et chronique.
L’inflammation chronique peut durer longtemps – des semaines, des mois ou des années – et peut conduire à divers problèmes de santé.
Fort heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour réduire l’inflammation et améliorer votre santé.
Dans cet article, nous allons vous proposé un programme simple mais détaillé de régime anti-inflammatoire.
Qu’est-ce que l’inflammation?
L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures.
Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à lutter contre les infections.
Les signes classiques de l’inflammation aiguë (à court terme) sont la rougeur, la douleur, la chaleur et le gonflement.
D’autre part, l’inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse et se produit à l’intérieur du corps sans aucun symptôme notable.
Ce type d’inflammation peut entraîner des pathologies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (1, 2, 3, 4).
Une inflammation chronique peut également se produire lorsque les personnes sont obèses ou sous stress (5, 6).
Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils testent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.
Un mode de vie malsain peut conduire à l’inflammation
Certaines habitudes de votre style de vie peuvent favoriser l’inflammation, surtout lorsqu’elles surviennent régulièrement.
Consommer des quantités élevées de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose (devinez qui je suis…) est particulièrement mauvais. Cela peut conduire à la résistance à l’insuline, au diabète et à l’obésité (7, 8, 9, 10, 11).
La consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc, peut également contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (12, 13).
Manger des aliments transformés et emballés contenant des gras trans a également été démontré comme facteur favorisant l’inflammation et pouvant endommager les cellules endothéliales qui bordent vos artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Les huiles végétales utilisées dans de nombreux types d’aliments transformés sont également néfastes. Le fait de les consommer régulièrement entraîne un déséquilibre du rapport oméga-6 oméga-3, ce qui entraîne une inflammation (21, 22, 23).
Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur le corps (24, 25, 26).
Un style de vie inactif est aussi un facteur non alimentaire majeur qui peut également favoriser l’inflammation (27, 28).
Comment réduire l’inflammation avec votre régime alimentaire
Si vous souhaitez réduire l’inflammation, c’est simple: consommez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.
Basez votre alimentation sur des aliments entiers et nutritifs contenant des antioxydants et évitez les produits transformés.
Les antioxydants fonctionnent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées comme une partie naturelle de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas contrôlées.
Votre régime anti-inflammatoire doit fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas. Assurez-vous de répondre également aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.
Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, qui a été démontré efficace pour réduire les marqueurs inflammatoires tels que CRP et IL-6 (29, 30, 31).
Un régime faible en glucides diminue également l’inflammation, en particulier pour les personnes obèses ou ayant un syndrome métabolique (32, 33, 34).
Les régimes végétariens ont également été démontrés utiles pour aider à réduire l’inflammation (35).
Le régime anti-inflammatoire: TOP 15 des aliments anti-inflammatoires
1. Légumes à feuilles vertes
Le tiroir à fruits et légumes est le premier endroit dans votre réfrigérateur à remplir si vous souhaitez lutter contre l’inflammation. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui rétablissent la santé cellulaire, ainsi qu’en flavonoïdes anti-inflammatoires.
2. Chou chinois/Bok Choy
Également connu sous le nom de chou chinois, le bok choy est une excellente source de vitamines et de minéraux antioxydants. En fait, des études récentes montrent qu’il existe plus de 70 substances phénoliques antioxydantes dans le bok choy. parmi lesquelles, les acides hydroxycinnamiques, sont des antioxydants robustes qui éliminent les radicaux libres. Légume polyvalent, le bok choy peut être incorporé dans de nombreux plats même en dehors de la cuisine chinoise, afin de représenter l’un de vos aliments anti-inflammatoires préférés.
3. Céleri
Dans les études pharmacologiques récentes, les bienfaits du céleri ont été mis en évidence, notamment pour ses capacités antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, et prévenir les maladies cardiaques. Les graines de céleri – qui peuvent être trouvées soit sous forme entière de graines fraîches soit en compléments – ont des bénéfices pour la santé impressionnants, car elles contribuent à abaisser l’inflammation et à lutter contre les infections bactériennes. C’est une excellente source de potassium, ainsi que d’antioxydants et de vitamines.
En outre, l’équilibre est la clé d’un corps sain sans inflammation. Un bon exemple d’équilibre minéral lié à l’inflammation est le bon mélange d’aliments de sodium et d’aliments riches en potassium. Le sodium apporte des liquides et des nutriments, tandis que le potassium libère des toxines. Nous savons que les aliments transformés sont riches en sodium, mais notre alimentation quotidienne n’est pas aussi riche en potassium. Sans cet appariement, les toxines peuvent s’accumuler dans le corps, en invitant à nouveau l’inflammation. L’un des avantages du céleri est que c’est une excellente source de potassium, ainsi que d’antioxydants et des vitamines.
4. Betteraves
Un marqueur/critère de nourriture antioxidante est souvent sa couleur, et les betteraves sont un excellent exemple! Dans le cas des betteraves, l’antioxydant bétanine lui confère sa couleur et c’est un excellent anti-inflammatoire. Lorsqu’elle est intégrée à l’alimentation, la betterave favorise la réparation de cellules et l’ajout de niveaux élevés de potassium et de magnésium anti-inflammatoires.
Les betteraves contiennent également un peu de magnésium, et une carence en magnésium est fortement liée à des pathologies d’origine inflammatoires. Le calcium, en tant que nutriment vital, n’est pas bien traité dans le corps sans le magnésium. Lorsque le calcium s’accumule dans le corps, il devient indésirable – cette accumulation désagréable, comme les calculs rénaux calcifiés, invite alors à l’inflammation. Mais lorsqu’un régime équilibré est accompagné avec des aliments anti-inflammatoires riches en calcium et en magnésium, le corps traite mieux ce qui est consommé.
5. Brocoli
Ce n’est pas un secret que le brocoli est un aliment précieux à tout régime alimentaire. Dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, il est inestimable. Le brocoli est élevé en potassium et en magnésium, et ses antioxydants sont des substances anti-inflammatoires particulièrement puissantes.
Le brocoli est une centrale antioxydante, avec des vitamines clés, des flavonoïdes et des caroténoïdes. Ceux-ci travaillent ensemble pour réduire le stress oxydatif dans le corps et aider à combattre à la fois l’inflammation chronique et le risque de développer un cancer.
6. Myrtilles
Un antioxydant en particulier se distingue comme un anti-inflammatoire particulièrement fort, et c’est la quercétine. Trouvé dans les agrumes, l’huile d’olive et les baies de couleur noire, la quercétine est un flavonoïde (une substance bénéfique ou phytonutriment répandue dans les aliments frais) qui combat l’inflammation et même le cancer. La présence de quercétine est l’un des avantages pour la santé des myrtilles.
Dans une étude à la recherche d’un traitement contre la MII, un extrait du fruit noni a été utilisé pour affecter la flore intestinale et le dommage du côlon causé par des maladies inflammatoires. Parmi les effets de l’extrait, la quercétine a créé les actions anti-inflammatoires importantes.
Une autre étude a révélé que la consommation de bleuets ralentissait le déclin cognitif et améliorait la mémoire et la fonction motrice. Les scientifiques de cette étude pensent que ces résultats sont dus aux antioxydants des myrtilles qui protègent le corps contre le stress oxydatif et réduisent l’inflammation.
7. Ananas
Habituellement, lorsqu’elle est prévue sous forme de supplément, la quercétine est souvent associée à la bromélaïne, une enzyme digestive qui figure parmi les avantages de l’ananas. Après avoir été utilisé pendant des années dans le cadre d’un protocole anti-inflammatoire, on constate que la bromélaïne possède des capacités immunodulseurs, c’est-à-dire qu’elle aide à réguler la réponse immunitaire qui crée si souvent une inflammation indésirable et inutile.
L’ananas aide également à améliorer la santé cardiaque en raison des effets de la puissante bromélaïne. Il a été démontré que la bromélaïne empêchait les plaquettes sanguines de s’accrocher ou de s’accumuler le long des parois des vaisseaux sanguins – les deux causes connues de crises cardiaques.
Les avantages de l’ananas proviennent de son apport élevé de vitamine C, de vitamine B1, de potassium et de manganèse, en plus d’autres antioxydants spéciaux qui aident à prévenir la formation de la maladie. L’ananas est rempli de phytonutriments qui fonctionnent ainsi que de nombreux médicaments pour réduire les symptômes de certaines des maladies et des maladies les plus fréquentes que nous voyons aujourd’hui.
8. Saumon
Le saumon est une excellente source d’acides gras essentiels et considéré comme l’un des meilleurs aliments oméga-3. Les oméga-3 sont quelques-unes des substances anti-inflammatoires les plus puissantes, montrant un soulagement constant de l’inflammation et une réduction de la nécessité de médicaments anti-inflammatoires.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite. Les acides gras oméga-3 sont fortement concentrés dans le cerveau et semblent être importants pour la fonction cognitive (mémoire et performance du cerveau) et la fonction comportementale.
La source de poisson et de viande parmi les aliments anti-inflammatoires est une composante essentielle. L’un des dangers du poisson d’élevage est qu’il n’a pas les mêmes nutriments que le saumon sauvage.
9. Bouillon d’os
Les bouillons d’os contiennent des minéraux que votre corps peut facilement absorber: calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre et autres. Ils contiennent des sulfates de chondroïtine et de la glucosamine, des composés vendus sous forme de suppléments coûteux pour réduire l’inflammation, l’arthrite et les douleurs articulaires.
Le bouillon d’os contient du collagène et des acides aminés, de la proline et de la glycine qui peuvent aider à guérir les intestins et les parois cellulaires endommagées des intestins enflammés.
10. Noix
Lorsqu’on suit un régime faible en viande, les noix et les graines peuvent compenser la différence entre les protéines et les oméga-3. Ajoutez des noix riche en oméga-3 à de la salade verte avec de l’huile d’olive pour un repas anti-inflammatoire satisfaisant.
Les phytonutriments peuvent aider à protéger contre le syndrome métabolique, les problèmes cardiovasculaires et le diabète de type 2. Et certains phytonutriments en noix sont difficiles à trouver dans d’autres aliments.
11. Huile de coco
Il existe beaucoup d’informations en ligne sur la façon dont les herbes et les huiles travaillent ensemble pour former des partenariats anti-inflammatoires. Les lipides (graisses) et les épices créent de solides composés anti-inflammatoires, en particulier l’huile de noix de coco et les composants du curcuma.
En outre, le stress oxydatif et les radicaux libres sont les deux principaux coupables de l’ostéoporose. Étant donné que les avantages de l’huile de coco comprennent la lutte contre ces radicaux libres de par ses niveaux élevés d’antioxydants, c’est un traitement naturel majeur pour l’ostéoporose.
Les utilisations de l’huile de coco comprennent les préparations topiques ainsi que l’huile culinaire – et comme c’est une huile stable à la cuisson, elle est excellente pour faire cuire les légumes anti-inflammatoires.
12. Graines de Chia
Les acides gras présents dans la nature sont plus équilibrés que les graisses que nous consommons habituellement dans nos régimes typiques. Les graines de Chia, par exemple, vous offrent à la fois des oméga-3 et des oméga-6.
La Chia est une source d’antioxydants, d’anti-inflammatoires, contenant des acides gras essentiels, l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique, la mucine, le strontium, les vitamines A, B, E et D et des minéraux, dont notamment le soufre, le fer, l’iode, le magnésium, le manganèse, la niacine, La thiamine.
La capacité des graines de Chia à éliminer l’inflammation, à réguler le cholestérol et à réduire la tension artérielle en font un allié extrêmement bénéfique pour une bonne santé cardiaque. De plus, en éliminant le stress oxydatif, vous serez moins susceptible de développer une athérosclérose lorsqu’ils consomment régulièrement des graines de chia.
13. Graines de lin
Excellente source d’oméga-3 et de phytonutriments, les graines sont excellentes pour la santé. Les lignanes sont des polyphénols spécifiques qui nous offrent des bienfaits antioxydants pour l’anti-âge, l’équilibre hormonal et la santé cellulaire. Les polyphénols soutiennent la croissance des probiotiques dans l’intestin et peuvent également aider à éliminer la levure et le candida dans le corps.
Avant de les utiliser aux côtés de vos autres aliments anti-inflammatoires, envisagez de les broyer dans un moulin à café pour vous assurer que vous les digérez facilement
14. Curcuma
Le composé primaire du curcuma, la curcumine, est son composant anti-inflammatoire actif. Largement documenté pour ses effets contre l’inflammation dans de nombreuses circonstances, les bénéfices pour la santé du curcuma se révèlent inestimables dans un régime anti-inflammatoire.
Le journal Oncogene a publié les résultats d’une étude qui a évalué plusieurs composés anti-inflammatoires. Il a constaté que l’aspirine (Bayer, etc.) et l’ibuprofène (Advil, Motrin, etc.) sont moins puissants que la curcumine, qui semble être l’un des agents anti-inflammatoires et anti-prolifératifs les plus puissants au monde.
En raison de ses propriétés anti-inflammatoires élevées, la curcuma est très efficace pour aider à gérer la polyarthrite rhumatoïde (AR). Une étude récente au Japon a évalué sa relation avec l’interleukine (IL) -6, la cytokine inflammatoire connue pour être impliquée dans le processus de l’AR, et a découvert que la curcumine « réduit de manière significative » ces marqueurs inflammatoires.
15. Gingembre
Utilisé à l’état frais, séché ou sous forme complémentaire et extraits, le gingembre est un autre modulateur immunitaire qui aide à réduire l’inflammation causée par des réponses immunitaires hyperactives.
La médecine ayurvédique recours depuis bien longtemps à la capacité du gingembre à stimuler le système immunitaire. Il est également connu pour nettoyer le système lymphatique, le système « d’égouts » de notre corps.
En fait, les avantages pour la santé du gingembre peuvent même inclure le traitement de l’inflammation dans les troubles allergiques et asthmatiques.