9 étirements de la colonne vertébrale pour le mal de dos

Les torsions peuvent faire beaucoup de bien lorsqu’on souffre de mal de dos, si vous ne forcez pas trop. Si c’est votre cas, lisez attentivement cet article et essayez d’apprendre à faire ces 9 étirements.

Une professeure de yoga Iyengar américaine, dont la scoliose a été diagnostiquée lorsqu’elle était adolescente, Elise Miller explique que les postures de torsion l’aident énormément. « J’adore passer des légères torsions à des variations plus intenses, qui approfondissent le mouvement. Je pense que les torsions font partie des positions les plus purifiantes. »

B.K.S. Iyengar, le gourou qui a créé la forme de yoga qu’elle enseigne à présent, avait une théorie : le mouvement qui permet de tordre la colonne vertébrale crée en même temps une pression qui contracte les muscles, les disques intervertébraux ainsi que les organes qui se trouvent dans l’abdomen. Et lorsque vous relâchez la pression, le sang circule à nouveau dans ces zones, plus intensément pendant quelques instants, ce qui permet d’apporter plus de nutriments et d’améliorer la circulation sanguine à certains endroits du corps.

Cependant, Elise Miller peut comprendre pourquoi de nombreuses personnes n’aiment pas faire le mouvement de torsion. Elle pense que cela s’explique parce que certains d’eux ont envie de faire trop de zèle. « Quand vous voyez des personnes faire des torsions, il y en a qui commencent direct. Ensuite, ils se sentent coincés, un peu comme s’ils n’avaient nulle part où aller. Et c’est un peu vrai dans leur cas, puisqu’ils n’ont pas permis à une ouverture de se créer. »

Elle a un conseil en deux parties pour remédier à ce problème courant : Premièrement, vous devez essayer d’allonger votre colonne vertébrale par un étirement pour créer quelques espaces entre les disques, sinon la torsion créera trop de pression puisqu’ils seront collés, ce qui est dangereux et peut causer des blessures. Ensuite, vous pouvez utiliser des accessoires lors de vos séquences d’exercices de torsion pour préparer peu à peu votre corps à faire des positions qui agissent plus en profondeur. N’oubliez pas de vous concentrer sur l’alignement de votre corps.

N’oubliez pas de vous servir d’accessoires, cela vous permettra de ne pas faire les postures trop vite ou de les enchaîner sans prendre une courte pause. Vous ressentirez mieux la torsion, surtout en haut du dos et vous tirerez plus de bienfaits des positions.

9 étirements de la colonne vertébrale et postures de torsion

Les trois premières postures de cette séquence sont souvent enseignées aux personnes qui souffrent de raideurs au niveau de la hanche ou du dos, de sacro-iliite, d’un trouble dégénératif des disques intervertébraux, d’arthrite ou de sciatique. A part pour la posture de Paschimottanasana, vous devriez tenir chaque pose de cette séquence durant 5 respirations, de chaque côté.

Bharadvajasana : posture de l’alouette sur une chaise

Bharadvajasana

Asseyez-vous sur une chaise, de côté. Votre hanche droite doit se trouver face au dossier de la chaise. Placez une brique de yoga en mousse entre vos cuisses. L’assise de la chaise vous permettra de stabiliser le bas de votre dos, votre pelvis et vos jambes. Ainsi, vous pourrez faire le mouvement de torsion du haut de la colonne vertébrale sans danger. Attrapez ensuite le dossier de la chaise avec vos mains tout en inspirant et en essayant d’étirer le dos vers le haut. Ensuite, expirez et tournez-vous, en tirant avec la main gauche et en poussant avec la main droite. Votre tête et votre cou doivent accompagner le mouvement de torsion.

Parivrtta Trikonasana : Posture du triangle inversé sur une chaise

Mettez une chaise juste devant vous, et placez votre pied droit entre les deux pieds avant de la chaise. Reculez ensuite votre pied gauche d’environ 1m20 et pivotez-le pour former un angle de 80°. Placez vos mains sur vos hanches, que vous devez garder bien droites. Inspirez, levez un peu le torse et penchez-vous en avant. Vous devez ensuite toucher l’assise de la chaise avec votre main gauche, en l’alignant bien avec votre gros orteil du pied droit. Puis placez votre main droite sur votre sacrum et faites un mouvement de torsion vers la droite, pour amener votre épaule droite en direction du plafond et les côtes gauches vers l’avant. Pour approfondir, vous pouvez placez le coude gauche sur la chaise et étirer le bras droit vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond.

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Marichyasana III : posture du sage III sur une chaise

Mettez une brique de yoga sur une chaise, puis posez votre pied droit sur la brique, avec les orteils pointant droit vers l’avant. Placez ensuite votre main gauche sur votre genou droit et la paume de votre main droite sur votre sacrum. Inspirez et levez la colonne vertébrale pour l’étirer, puis expirez tout en vous tournant vers la droite, en accompagnant le mouvement avec votre tête et votre cou. Les hanches doivent rester droites, la torsion doit se faire au niveau du haut du dos. Appuyez à l’arrière de votre taille avec votre main droite pour que la torsion soit encore plus intense.

Parivrtta Parsvakonasana : posture du grand angle retourné

Écartez bien vos pieds pour laisser un espace entre vos jambes. Faites pivoter vos deux pieds en même temps, de 80 degrés. Le pied droit doit pivoter vers l’extérieur et le pied gauche vers l’intérieur. Gardez vos hanches bien droites, en direction du pied qui est vers l’avant, puis pliez votre genou droit pour qu’il se retrouve pile au-dessus de votre cheville. Tout en expirant, amenez toute la partie gauche de votre corps un peu plus près de votre jambe gauche. Vous pouvez placez l’aisselle gauche sur l’extérieur du genou droit pour avoir un appui. Collez vos mains ensemble et allongez la colonne vertébrale avant de faire pivoter les côtes et le torse vers la droite. Pour approfondir cette position, vous pouvez amener votre main gauche sur le sol ou jusqu’à une brique de yoga et essayer de faire passer votre bras droit au-dessus de votre oreille droite. Regardez les doigts de votre main tout en étirant tout le côté droit de votre corps.

Parivrtta Dandasana : posture du bâton tourné (variante)

Parivrtta Dandasana

Asseyez-vous bien droit, avec le dos redressé et les jambes tendues sur le sol. Cela correspond à la posture du bâton (Dandasana). Essayez d’amener la partie en chair de vos fesses vers l’arrière, pour être assis directement sur vos os, sans la couche de graisse qui agit comme un coussin. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur tout en maintenant la courbure naturelle du bas du dos. Posez votre main gauche sur le côté extérieur de votre genou droit. Les doigts de votre main droite doivent toucher le sol, derrière votre dos. Inspirez et levez la colonne vertébrale vers le haut avant d’expirer et de faire une torsion vers la droite. Vos talons doivent rester collés et ne pas bouger du sol, vous devez stabiliser l’intérieur de la cuisse droite pour aider le mouvement.

Bharadvajasana : posture de l’alouette

Asseyez-vous en posture du bâton. Ensuite, pliez les genoux vers l’avant, contre le sol, afin d’amener vos pieds près du fessier gauche. Placez la cheville gauche contre la voûte plantaire du pied droit. Si votre hanche gauche est un peu surélevée, vous devez mettre une couverture pliée sous la hanche droite pour qu’elles soient bien au même niveau. Ensuite, expirez et tournez votre torse vers la droite. Placez votre main gauche sur le genou droit. Les doigts de votre main droite doivent être collés au sol. Si vous manquez un peu de souplesse, vous pouvez vous aider d’une brique de yoga en mousse. L’important est que la main droite se trouve derrière le fessier droit. N’oubliez pas de respirer lorsque vous faites la torsion de la colonne vertébrale. Essayez d’amener l’épaule droite bien vers l’arrière, tout en la rapprochant de votre corps. Votre torse doit rester redressé, mais pas au point de décoller la cuisse gauche du sol.

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Ardha Matsyendrasana : posture de demi-torsion assise

Asseyez-vous dans la position de Dandasana. Pliez ensuite la jambe droite et placez le pied droit sur le sol, à l’extérieur du genou gauche. Puis pliez la jambe gauche et placez ce pied sur la droite du fessier droit. Le pied gauche ne doit pas être posé par terre, il doit reposer sur le côté extérieur pour que le côté intérieur de la voûte plantaire soit perpendiculaire au sol. Le bout des doigts de votre main droite doivent être appuyés contre le sol, pour que vous puissiez étirer votre torse vers le haut. Les côtes qui se trouvent dans votre dos doivent être amenées vers l’intérieur de votre corps. Expirez et tournez-vous vers la droite. Pliez le bras gauche et appuyez-le contre l’extérieur de votre genou droit pour que la torsion soit plus facile.

Parivrtta Janu Sirsasana : posture de la tête au genou

Parivrtta Janu Sirsasana

Asseyez-vous en posture du bâton puis écartez un peu les jambes. Pliez le genou droit jusqu’à pouvoir appuyer contre votre périnée avec votre talon. Faites ensuite une torsion vers la droite tout en allongeant votre torse par-dessus la jambe droite. Essayez d’attraper la partie intérieure du pied gauche avec la main gauche. Le pouce doit pointer en direction du sol, et l’auriculaire en direction du plafond. Étirez ensuite le bras droit par-dessus votre tête pour attraper le côté externe du pied gauche. Pliez les coudes et essayez de les écartez l’un de l’autre afin de faire une torsion qui passe de la taille aux épaules en passant par la poitrine. Étirez la colonne vertébrale et laissez vos côtes gauches reposer sur votre cuisse.

Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest assis

Commencez en posture du bâton, comme pour les positions précédentes. Ensuite, levez les bras en direction du plafond puis expirez. Penchez-vous vers l’avant pour attraper vos pieds. Si vous n’y arrivez pas parce que vous manquez un peu de souplesse, vous pouvez attraper vos mollets ou vos cuisses mais ne posez surtout pas vos mains sur vos genoux. Ensuite, prenez une profonde inspiration et étirez votre torse vers le haut en vous redressant autant que possible. Expirez et pliez les coudes vers l’extérieur, de chaque côté, tout en vous penchant vers l’avant. Vous devez étirer tout le haut du corps en direction de vos pieds, sans bouger les jambes. Le mouvement doit tirer sur le devant du torse, sur les côtés et sur le dos. Respirez profondément et régulièrement. Votre front doit toucher vos mollets, dans l’idéal. Tenez cette pose entre 5 et 10 respirations.

Une fois que vous avez fini

Après avoir fait cette séquence d’asanas de torsion, vous avez trois possibilités pour finir la session, et vous assurer de ne plus avoir mal au dos.

Les postures d’inversion

Salamba Sarvangasana, la posture de l’équilibre sur les épaules est un très bon choix, surtout si vous la combinez avec Halasana, la posture de la charrue, ou Viparita Karani, la posture réparatrice (demi-chandelle). Ces postures sont d’autant plus importantes si vous vous êtes déjà entraîné à faire Sirsasana, la posture sur la tête.

Les postures de repos

L’idéal est de se coucher en posture du cavadre, Savasana pendant au moins 5 minutes.

La méditation

Vous pouvez vous asseoir en posture du lotus (padmasana) ou toute autre position semblable, avec les jambes croisées. Essayez de laisser à votre esprit l’occasion de se reposer, en vous appuyant sur votre respiration, pendant 5 à 20 minutes. Pour terminer, amenez les mains en position d’Anjali Mudra (le geste de la salutation) pour honorer votre lumière intérieure et faire profiter tous les êtres vivants de cette lumière.

Sources et crédit photo :

yogajournal.com

ameli-sante.fr

jennydavisyoga.com

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