Paschimottanasana (variante) : posture de l’étirement de l’ouest assis (video)
Cette variante de la posture de l’étirement de l’ouest sert aussi à étirer l’arrière du corps, surtout la colonne vertébrale et l’arrière des jambes en se penchant vers l’avant. Cela peut redynamiser votre corps si vous êtes malade, ou même simplement fatigué.
Ne forcez pas votre corps à trop se pencher en avant si vos muscles ischio-jambiers sont tendus. Pour surmonter ce problème, asseyez-vous sur le bord d’une couverture épaisse, pliée, qui servira aussi à soulager la tension à l’arrière des jambes et à soutenir le pelvis tout en maintenant la colonne vertébrale bien droite.
Votre abdomen ou votre poitrine devrait reposer sur vos cuisses. Le plus important est de bien allonger et étirer la colonne vertébrale, et non de se pencher en avant le plus possible. Servez-vous des expirations pour détendre le corps encore plus, pour qu’il se mette pleinement dans la position sans résistance. Si vous n’arrivez pas à vous pencher suffisamment en avant, vous pouvez vous servir d’un coussin ou d’un polochon pour soutenir le haut du corps, afin de mieux relaxer cette partie. Si vous êtes un débutant, essayez de lever et de baisser le haut de votre corps deux ou trois fois de suite, en essayant de vous étirer vers l’avant un peu plus à chaque mouvement. Vos genoux doivent rester légèrement pliés et vos mains doivent reposer sur le sol de chaque côté des jambes pour soutenir le haut du corps. Évitez de faire cette position si vous avez des hernies discales ou des problèmes de dos.
Cet asana se fait assis.
Il convient à tout le monde.
Étapes :
- Commencez par prendre la posture du bâton. Les pieds doivent être fléchis et orteils doivent pointer en direction du plafond.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête pour allonger la colonne vertébrale. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et les paumes doivent se faire face. Détendez les épaules.
- Expirez tout en vous penchant en avant, en faisant partir le mouvement des hanches et étirez les bras pour toucher vos pieds avec les mains. Si vous n’arrivez pas à attraper les pieds, attrapez l’extérieur des mollets.
- Laissez le pelvis tomber vers l’avant, légèrement vers le bas pour allonger la colonne vertébrale, pour que le cou et les épaules soient détendus. Votre tête, votre nuque et votre colonne vertébrale doivent être alignées.
- Essayez de tendre les talons et le haut de la tête vers l’avant et de tendre vos fessiers vers l’arrière.
- Tenez cette position entre 15 et 30 secondes et reprenez la posture du bâton. Pour finir, faites une posture qui contrebalance les effets de celle-ci, comme la posture de la planche inversée (ou Purvottanasana en sanskrit).
- Refaites ensuite les étapes 2 à 7 avec la jambe droite pliée sur le côté avant de refaire Purvottanasana.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana étire l’arrière du corps, surtout le dos, la colonne vertébrale et les jambes.
- Si vous vous sentez fatigué ou malade, vous vous sentirez mieux après avoir fait la posture de l’étirement de l’ouest assis.
Précautions à prendre :
Ne faites pas cette posture su vous avez une hernie discale, des problèmes de lombaires ou des douleurs en bas du dos.
Source et crédit photo :
sleepysantosha.com
