Tolasana : posture de l’échelle (explications et vidéo)

Cette posture de yoga, la posture de l’échelle (aussi appelée posture de la balance en français) est nommée Tolasana en Sanskrit. « Tola » veut dire « balance » ou « échelle », parce que les jambes ressemblent un peu à une marche d’échelle lorsque vous faites cette posture.

Elle est aussi connue comme la posture de lotus surélevée. C’est une pose très utile en yoga qui cible le développement de plusieurs parties du corps.

Effectuer cet asana a de nombreux bienfaits sur la colonne vertébrale, les genoux, les épaules et les muscles abdominaux.


Tolasana vise à améliorer l’équilibre de vos bras. Il vaut mieux la pratiquer une fois que vous maîtrisez la posture du lotus (Padmasana en sanskrit). Vos jambes devraient être repliées près de votre corps pendant que vous faites cette pose. Vous pouvez aussi vous entraîner à faire la posture de l’échelle en plaçant un livre sous chacune de vos mains pour surélever votre corps un peu plus.

Tolasana : posture de l’échelle

Étapes :

  1. Commencez par vous asseoir en position du lotus.
  2. Vos mains devraient reposer sur le sol près de vos hanches.
  3. Maintenant, écartez les doigts et plantez les paumes de vos mains fermement dans le sol, expirez et soulevez votre corps.
  4. Tenez cette position pendant environ 20 secondes puis reposez votre corps par terre et relâchez vos jambes.
  5. Maintenant, inversez vos jambes en reprenant la posture du lotus puis répétez le mouvement, en prenant appui uniquement sur vos mains
  6. Essayez de tenir en équilibre avant de reprendre votre position initiale et de vous détendre.

Précautions à prendre :

Gardez à l’esprit ces avertissements avant de tenter la posture de l’échelle :

  • Vous devriez la faire prudemment si vous souffrez d’une blessure à l’épaule ou au poignet, surtout si elle vous gêne. Et si vous ressentez une douleur à ce niveau-là, arrêtez-vous.
  • Essayez d’éviter de faire tolasana si vous avez un problème au genou ou à la cheville.
  • Cette position n’est pas recommandée si vous avez un muscle tendu dans le fessier ou la cuisse.

Conseils pour les débutants :

Même les débutants peuvent tirer des bienfaits de la posture de l’échelle. Et si vous la trouvez trop difficile, au lieu de prendre la posture du lotus normale au départ, vous pouvez prendre la posture du demi-lotus, ou Ardha Padmasana en sanskrit. Après avoir étiré votre colonne vertébrale et étendu vos bras, vos fessiers vont se décoller du sol sans que vous ayez besoin de faire un effort, mais il est possible que le muscle du mollet et les pieds restent au sol. Alors, vous devrez pousser.


Quelques lectures intéressantes:

Les bienfaits pour le corps :

  • La posture de l’échelle permet de renforcer les bras et les poignets.
  • Comme elle passe par une contraction des muscles abdominaux, elle aide à raffermir l’estomac et à réduire la graisse abdominale.
  • En plus de renforcer l’abdomen, elle stimule les organes de l’intérieur.
  • Tolasana permet d’avoir des épaules renforcées et un meilleur sens de l’équilibre.
  • Elle aide aussi à relâcher la tension des muscles et apaise l’esprit.

Les applications thérapeutiques :

  • Les muscles abdominaux sont tendus et tirés vers le haut, donc les poumons reçoivent un meilleur flot d’oxygène puisque vous respirez profondément.
  • Pour cet asana, vous avez besoin de concentrer votre attention par votre regard. Cela permet de faire travailler les yeux et de corriger certaines faiblesses de la vue.
  • Globalement, Tolasana sert à améliorer l’équilibre du corps et à calmer le corps et l’esprit.

Les variations :

  1. Commencez par vous agenouiller en plaçant la cheville droite sur la gauche.
  2. Asseyez-vous sur le talon de votre jambe droite.
  3. En posant vos mains sur le sol ou une brique de yoga en mousse, essayez de soulever le haut du corps.
  4. Contrairement à la posture de l’échelle, où le torse est droit, pour cette variation votre dos est un peu courbé et vos épaules doivent partir vers l’extérieur
  5. Maintenant, expirez puis relâchez et placez votre cheville gauche sur le droite et refaites cette posture.

Les positions préparatoires :

  • Ardha Matsyendrasana : posture de demi-torsion vertébrale. Les muscles de vos épaules et de votre nuque sont bien étirés et la colonne vertébrale est renforcée.
  • Baddha Konasana : posture du cordonnier, vos cuisses et vos genoux sont étirés et les organes internes en bas de l’abdomen sont stimulés en profondeur.
  • Garudasana : posture de l’aigle. Vos cuisses, épaules et le haut de votre dos sont bien étirés et vos mollets et chevilles sont renforcés.
  • Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise : vos épaules et les muscles ischio-jambiers sont étirés.
  • Padmasana : posture du lotus : c’est la position de base pour faire Tolasana efficacement.
  • Virasana : posture du héros. Les cuisses et les chevilles sont étirées et le corps est renforcé.

Les positions à faire après :

  • Padmasana : posture du lotus. C’est l’une des meilleures positions de yoga pour que la colonne vertébrale reste bien droite et pour travailler l’équilibre du corps. Il est conseillé de reprendre cette position et de la tenir un moment après avoir fait la posture de l’échelle.
  • Bakasana : posture du corbeau. Cette position étire le dos et raffermit les muscles abdominaux, ce qui est un effet semblable à celui de tolasana, elle est donc une bonne position pour faire à la suite.

Source et crédit photo:

yogawiz.com

damngoodyoga.com

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