La posture des pieds écartés est une position de yoga simple, idéale pour les débutants et les personnes qui souhaitent perdre de la graisse au niveau du ventre. Egalement connue sous le nom de Prasarita Padottanasana en Sanskrit, cette position peut avoir plusieurs applications thérapeutiques et peut aussi être utilisée comme un étirement avant de faire d’autres exercices physiques.
Cette position permet d’étirer complètement toutes les parties du corps.
Étapes :
- Commencez par vous mettre en posture de la montagne (Tadasana). Prenez une profonde respiration puis écartez vos pieds, à environ 1 mètre de distance.
- Posez vos mains de chaque côté de votre taille, juste au-dessus des fessiers. Vos pieds doivent être bien parallèles. Essaye de lever les chevilles vers le haut sans pour autant décoller les pieds du sol. Etirez la jambe entière, surtout l’intérieur, y compris les muscles de la cuisse.
- Prenez une profonde respiration et ouvrez la poitrine vers le haut. Vous devez faire en sorte que l’avant de votre torse soit plus long que votre dos.
- Expirez et continuez ce mouvement. Penchez-vous ensuite vers l’avant lentement, jusqu’à ce que votre poitrine et vos épaules soient parallèles au sol.
- Tenez vos mains devant vous pour toucher le sol. Votre dos et votre torse doivent être légèrement concaves. Levez la tête pour que le regard soit en direction du plafond.
- Essayez de pousser le haut de vos cuisses vers l’arrière pour allonger encore plus votre torse. Prenez plusieurs respirations lentes et profondes.
- Pliez vos coudes et penchez-vous encore plus, en accentuant le mouvement à partir des hanches.
- Essayez de poser le haut de votre tête par terre, devant vous. Toutefois, si vous n’arrivez pas à poser la tête sur le sol, vous pouvez simplement la laisser pendre vers le bas. L’important est de continuer d’étirer votre torse autant que possible, en l’allongeant.
- Continuez de bien appuyer la paume de vos mains contre le sol, vos doigts doivent toujours pointer vers l’avant. Les élèves plus expérimentés peuvent complètement pencher le torse mais les débutants ne doivent pas trop pousser leurs limites et doivent prendre le temps d’arriver à un tel niveau de souplesse.
- Essayez d’amener vos épaules vers l’arrière, pour les éloigner des oreilles et tenez cette position au moins 30 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cet étirement plus longtemps, et la tenir au moins une minute.
- Prenez une profonde inspiration et reprenez la posture de la montagne.
Précautions à prendre :
Pour les personnes qui souffrent de problèmes, de douleurs ou de blessures en bas du dos, il est préférable d’éviter tous les asanas qui impliquent de se pencher complètement vers l’avant.
A part ces cas-là, il n’existe pas de restrictions pour la posture des pieds écartés.
Conseils pour les débutants :
Le meilleur conseil à donner aux personnes qui souhaitent faire Prasarita Padottanasana est de placer une brique de yoga en mousse ou une couverture épaisse pliée juste devant vous, pour poser votre tête lorsque vous vous penchez en avant. Comme les débutants n’arriveront pas forcément à placer le haut de leur tête sur le sol, cette astuce leur permettra d’avoir quand même un appui et de garder l’équilibre tout en améliorant l’étirement.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana aide à améliorer la circulation sanguine au niveau du cerveau, et permet de redonner de l’énergie au corps tout en apaisant l’esprit.
- C’est un bon étirement pour tout le corps, et il aide à raffermir les muscles des mollets, des hanches et de la zone de l’aine.
- Il permet surtout de bien étirer et de renforcer la colonne vertébrale et les muscles ischio-jambiers.
- Il stimule les organes internes comme les reins et le foie.
Les applications thérapeutiques :
La posture des pieds écartés peut être utilisée pour traiter :
- La fatigue,
- Les maux de tête,
- La dépression modérée.
Les variations :
- Au lieu d’appuyer vos mains contre le sol, vous pouvez les tenir derrière votre dos pendant que vous vous penchez en avant.
- Si vous y arrivez, vous pouvez aussi placer vos mains en position d’Anjali Mudra tout en effectuant l’asana.
Les positions préparatoires :
- Supta Baddha Konasana : posture de la déesse du sommeil.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
Les positions à faire ensuite :
- Baddha Konasana : position du cordonnier.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest assis.
- Bakasana : posture du corbeau.
- Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral.
- Sirsasana : posture sur la tête.
Source et crédit photo :