Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas

La position du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana est la position de yoga la plus souvent utilisée lors des Surya namaskaras, les salutations au soleil.

En Sanskrit, adho veut dire chien, mukha signifie visage et asana, comme toujours, veut dire “position” ou “posture”.

Cette pose inversée se fait en se mettant dans la longueur, sur un tapis de yoga, avec les mains et les pieds poussant contre le sol pour soutenir le poids du corpss. Les hanches sont en l’air. Le corps forme du coup une sorte de forme triangulaire. Cette posture est similaire à la position qu’un chien prend lorsqu’il s’étire après une sieste.


Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas

La position du chien tête en bas

Le chien tête en bas peut être un entraînement, elle est souvent utilisée comme une position préparatoire, à effectuer avant des poses qui se font debout ou pour échauffer les muscles qui vont servir durant une séance de yoga. Beaucoup de styles d’enseignement du yoga choisissent d’utiliser cette position plusieurs fois durant une session. Etant donné que la tête se retrouve plus bas que le pelvis, cette position fait partie des poses inversées.

Étapes:

Pour faire la position du chien tête en bas, vous devez suivre cette liste, dans le bon ordre.

  1. Pour commencer, vous devez vous mettre à quatre pattes, sur les mains et les genoux. Faites en sorte de placer vos genoux bien en-dessous des hanches et vos mains doivent être légèrement plus en avant que vos épaules.
  2. La paume de vos mains doit reposer au sol et vos doigts peuvent être un peu écartés les uns des autres. Vos index devraient être à peu près parallèles ou légèrement en diagonale.
  3. Expirez et décollez vos genoux du sol. Au départ, vous pouvez continuer à plier très légèrement les genoux et à décoller les talons du sol. Ensuite, essayez d’étirer votre coccyx en direction inverse du pelvis, près du pubis. Essayez de soulever un peu plus haut les fesses et les os qui vous servent à vous asseoir, en direction du plafond, en vous imaginant tirer vos jambes jusqu’à l’aine.
  4. Ensuite, pendant que vous expirez, laissez le haut de vos cuisses être poussé vers l’arrière et sentez que l’arrière de vos jambes s’étire pour que vos talons touchent le sol. Vos genoux devraient être bien droits mais pas raides. Continuez de contracter les cuisses et laissez le haut de la cuisse s’enrouler vers votre ventre. Le devant du pelvis devrait être restreint et il est normal que vous ayez l’impression d’être un peu serré.
  5. Préparez vos bras à soutenir votre poids et appuyez bien la base des index (au niveau de la paume) sur le sol. Ensuite, soulevez votre corps, en faisant partir le mouvement les doigts jusqu’aux épaules, en passant par les poignets. Faites en sorte que vos omoplates restent bien stables et solides, puis écartez-les, et visualisez-vous en train de les amener jusqu’au coccyx. Votre tête devrait pencher vers l’avant et se trouver entre vos deux bras. Cependant, évitez de la laisser complètement tomber, sans la soutenir du tout pour ne pas vous faire mal au cou.
  6. La position du chien tête en bas fait partie des salutations au soleil traditionnelles. Cependant, c’est également une pose très efficace même si vous ne faites pas toute la série de ces salutations. Vous pouvez tenir cette position pendant quelques minutes.
  7. Pour reprendre une position normale et sortir de cette posture, vous devriez plier les genoux jusqu’à les reposer sur le sol, expirer et prendre la posture de l’enfant, Balasana, comme position de repos.

Précautions à prendre

Il faut prendre quelques précautions si vous souhaitez effectuer la position du chien tête en bas.


Quelques lectures intéressantes:

  • Évitez de la faire si vous souffrez de syndrome du canal carpien ou de diarrhée.
  • Évitez de prendre cette position lors du dernier trimestre de la grossesse.
  • Il est également déconseillé de pratiquer cet asana pendant une longue durée pendant la période de menstruation.
  • Si vous avez des maux de tête ou que vous souffrez d’une pression artérielle élevée, vous devriez utiliser un accessoire pour reposer votre tête et ne pas aggraver vos symptômes. Essayez également d’éviter de faire cette position si vous souffrez d’une blessure chronique ou récente aux épaules, aux bras, aux hanches ou au dos.

Demandez toujours conseil à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou que vous n’êtes pas sûr qu’une posture de yoga vous convienne, et assurez-vous de pratiquer les poses sous la supervision d’un professionnel du yoga lorsque vous débutez pour être sûr d’avoir une bonne posture et éviter de vous blesser.

Conseils pour les débutants :

Un bon conseil pour ceux qui débutent dans le yoga et veulent faire Adho Mukha Svanasana est de poser les mains sur un cube ou l’assise d’une chaise, au départ, et de bien ouvrir les épaules durant cette posture.

Les bienfaits pour le corps :

Entre autres, la position du chien tête en bas :

  • Étire les mains, les voûtes plantaires, les mollets, les muscles ischio-jambiers et les épaules.
  • Peut soulager les douleurs au dos, les insomnies et les maux de tête.
  • A des bienfaits sur les personnes atteintes de sciatique, d’asthme et de pression artérielle élevée.
  • Étire et renforce la colonne vertébrale.

Les applications thérapeutiques de la position du chien tête en bas:

  • Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
  • Soulage aussi les crampes et les douleurs dues aux règles quand cette position est effectuée avec un accessoire pour soutenir la tête.
  • Aide à ralentir et éviter l’ostéoporose.
  • Améliore la digestion.
  • Bénéfique pour les personnes qui ont une sinusite.
  • Aide à combattre les pieds plats.
  • Donne de l’énergie au corps.
  • Détend le cerveau et aide à se débarrasser du stress et d’une petite déprime.
  • Réduit la fatigue.

Les variations :

Les variations de la position du chien tête en bas peuvent servir aux personnes qui ne sont pas capables d’effectuer la pose de base, que ce soit à cause de blessures ou de limites physiques. Ces aménagements peuvent aussi être utilisés par ceux qui veulent maîtriser chaque aspect de cet asana.

Pour bien sentir comment vos bras travaillent et les faire travailler encore plus, vous pourriez enrouler un ruban ou une sorte de sangle autour de vos bras, au-dessus des coudes. Ensuite, pendant que vous effectuez la position du chien tête en bas, essayez de pousser avec vos épaules et vos omoplates vers l’extérieur, malgré cette résistance.

Si vous souhaitez accroître la difficulté de cette position, vous pouvez inspirer et lever votre jambe droite, parallèlement à la ligne droite que forme votre torse et maintenir la position pendant 30 secondes. Tentez de garder les hanches droites et au même niveau et servez-vous de l’autre talon, en poussant fermement contre le sol pour garder l’équilibre. Vous pouvez relâcher en expirant, reposer votre jambe et le faire de l’autre côté.

Les postures préparatoires:

Pour vous préparer à faire la position du chien tête en bas, vous pouvez par exemple faire :

  • Chaturaga Dandasana : posture de la pompe.
  • Uttanasana : posture de la cigogne.

Les positions à faire après :

Les postures que vous pouvez faire suite au chien tête en bas sont :

Toutes les postures qui s’effectuent debout sont aussi acceptables.

Vous pouvez également demander à un partenaire de vous aider. Premièrement, vous vous mettez en position du chien tête en bas. Ensuite, demandez à votre partenaire de se mettre derrière vous et de faire passer une sangle autour de vos hanches. La sangle devrait se trouver entre votre pelvis et vos cuisses, en passant par l’aine. Votre partenaire peut ensuite tirer dessus, parallèlement à la ligne droite que forme votre colonne vertébrale. Rappelez à votre partenaire de bien étendre ses bras, de ne pas coller son torse à vous et de plier les genoux si nécessaire.

 

Source et crédit photo

yogawiz.com

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