La posture du pigeon, aussi appelée « roi des pigeons » ou kapotasana en sanskrit est une position qui implique de se plier complètement vers l’arrière et c’est donc un asana difficile à maîtriser.
Bien qu’elle semble être plus facile que d’autres positions avancées, inversions et autres, kapotasana demande beaucoup d’entraînement avant que vous puissiez la faire facilement.
Étapes :
- Restez bien droit tout en vous agenouillant, avec les jambes légèrement décollées l’une de l’autre. Vos épaules et votre tête doivent être penchées vers l’arrière.
- Faites passez vos mains derrière vous et appuyez sur l’arrière de votre pelvis en utilisant un peu de force.
Inspirez profondément et courbez la tête jusqu’à placer votre menton contre votre sternum. Penchez vos épaules vers l’arrière. Pendant que vous faites ces mouvements, essayez de ne pas bouger vos hanches. - Vos omoplates doivent être stables et contractées et vous devez lever la poitrine autant que possible. Maintenant, relâchez votre tête et laissez-la retomber en arrière.
- Amenez vos deux mains devant vous en position Anjali mudra, le sceau de la salutation.
- Maintenant, placez vos mains au sol lentement tout en amenant votre front contre le sol également.
- Prenez une profonde respiration et levez les mains en les amenant vers l’arrière, tout en déplaçant vos hanches vers l’avant pour contrebalancer ce mouvement et ne pas perdre l’équilibre.
- Faites en sorte que le haut de vos cuisses soit perpendiculaire au sol et penchez-vous bien en arrière, en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains. Si vous êtes suffisamment souple, attrapez vos talons, c’est encore mieux.
- Laissez reposer l’arrière de votre tête sur la plante de vos pieds.
- Ouvrez la région de l’aine autant que possible et soulevez votre pelvis. Ensuite, allongez le haut de votre colonne vertébrale et baissez vos avant-bras, tout en rapprochant vos coudes.
- Étirez votre cou et placez votre front au sol.
- Inspirez profondément.
- Maintenant, expirez lentement et appuyez à la fois vos avant-bras et vos tibias contre le sol. Tenez cette position pendant environ 30 secondes tout en continuant à respirer normalement.
- Expirez et essayez de gonfler votre poitrine. Ensuite, relâchez vos talons et ramenez vos mains à vous avant de reprendre la position agenouillée.
Précautions à prendre :
- Cet exercice n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’insomnies, d’hypertension, ou qui ont fréquemment des migraines.
- Si vous avez une blessure grave au dos, au cou ou à la nuque, ne faites aucune posture de yoga où vous devez vous pencher vers l’arrière de cette façon.
Conseils pour les débutants :
- Si vous n’arrivez pas à faire cette position tout seul, sans aide, vous pouvez vous agenouiller dos contre un mur et coller la plante de vos pieds contre ce mur. Ensuite, penchez-vous vers l’arrière et faites reposer le haut de votre tête sur le mur. Vous pouvez aussi placer vos mains contre ce mur. Cela vous permettra de faire la position à moitié au lieu de la faire en entier, vous aurez moins à pencher le dos en arrière.
Les bienfaits pour le corps :
- Permet de fléchir la hanche et d’étirer l’aine.
- Les muscles de la poitrine, du cou et des épaules sont étirés, ce qui permet d’avoir une meilleure posture dans la vie quotidienne.
- Fléchit les muscles de la cuisse et aide à soulager la douleur au niveau du dos.
Les applications thérapeutiques :
- La posture du pigeon est considérée idéale pour les femmes qui essayant de tomber enceintes.
- Cette position étire le torse et renforce les abdominaux.
- Elle fait également travailler les muscles fléchisseurs de la hanche en profondeur.
- Cet asana renforce les muscles du bas du dos.
- Il permet de bien aligner la colonne vertébrale et d’améliorer la posture.
- Il recentre l’utérus et stimule tous les organes de la région abdominale.
Les variations :
Eka Pada Rajakapotasana : posture du pigeon à une jambe. Cette posture peut également servir de préparation à Kapotasana.
Les positions préparatoires :
- Dhanurasana : posture de l’arc.
- Bhujangasana : posture du cobra.
- Setu Bandha : posture du pont.
- Virasana : posture du héros.
- Urdhva Dhanurasana : posture de la roue.
- Supta Virasana : posture du héros couché.
Les positions à faire après :
- Pasasana : pose de l’étau.
- Balasana : posture de l’enfant.
- Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas.
- Bharadvajasana : posture de l’alouette.
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