La posture du héron, aussi connue sous le nom Sanskrit de Krounchasana peut être décrite comme un étirement assis qui aide à faire travailler les muscles ischio-jambiers et les mollets. Les experts du yoga affirment que cet asana est une variation plus intense de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana.
La posture du héron est l’une des positions de yoga les plus difficiles. Vos genoux ainsi que vos ischio-jambiers doivent être souples pour que vous puissiez faire cette position. Cette posture est très élégante et gracieuse lorsqu’elle est faite correctement et elle permet de renforcer les muscles abdominaux tout en étirant l’arrière des jambes.
Certaines des variations de la posture du héron utilisent un accessoire comme une chaise, des briques de yoga ou des sangles.
Pour éviter de vous blesser, il est essentiel que vous appreniez Krounchasana sous la supervision d’un professionnel du yoga qui pourra corriger votre posture si nécessaire.
Étapes :
- Asseyez-vous sur une surface plate, comme le sol, en étirant vos jambes devant vous, bien tendues.
- Pliez ensuite votre genou droit avec la jambe sur le côté, en la collant au sol. Votre pied droit doit être près de votre hanche droite et vos genoux doivent se toucher.
- Garder votre équilibre en vous asseyant bien droit, pour que votre poids de votre corps soit soutenu par les os de vos fessiers et que votre poids soit bien réparti.
- Ensuite, pliez le genou gauche en approchant votre pied gauche de vous, bien à plat sur le sol.
En utilisant vos deux mains, attrapez votre pied gauche au niveau du talon. Puis, en tendant la jambe, tirer-le vers l’arrière, en direction de votre torse avec vos mains. Assurez-vous que votre dos et vos épaules soient droits. Pour faire Krounchasana correctement, votre jambe doit être perpendiculaire au sol. - Déplacez votre menton vers votre genou, votre dos doit rester droit et un peu étiré.
Retenez votre respiration et tenez cette position pendant environ 30 secondes, avant de reposer votre jambe lentement. - Répétez ces étapes, mais avec l’autre jambe.
Si vous ne vous êtes pas encore beaucoup entraîné à la posture du héron, ne vous forcez pas à lever votre jambe plus que ce que vous pouvez, l’asana doit rester confortable pour pouvoir tenir. Cela pourrait vous prendre un moment avant d’arriver à tirer votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol, comme il faut.
Précautions à prendre :
- La posture du héron est considérée comme l’une des poses les plus compliquées du yoga, et c’est pour cette raison qu’elle devrait être pratiquée sous la supervision d’un expert.
- En plus, il est important que vous ayez atteint un certain niveau de maîtrise des asanas, et que vous ne soyez pas un débutant en yoga avant de commencer à vous entraîner à Krounchasana.
- Il se trouve même que dans certains cas, les professeurs déconseilleront aux élèves de pratiquer cette posture.
- Pendant leurs règles, les femmes devraient éviter de pratiquer la posture du héron.
- Si vous souffrez d’un problème à la cheville ou au genou, ou d’une blessure qui a un impact sur ces articulations, cette posture risque d’empirer votre état.
Conseils pour les débutants :
Placez une sangle de yoga autour de votre pied avant d’essayer de tendre votre jambe. Assurez-vous que la sangle est aussi près de la jambe que possible, et non près des orteils. En même temps, vérifiez que vos coudes sont bien tendus.
Les bienfaits pour le corps :
- Pour les jambes : lorsque vous pratiquez cet asana, il est normal que vous ressentiez une certaine pression dans les cuisses, les mollets, les muscles ischio-jambiers et les genoux. Cette posture renforce et améliore la souplesse des articulations et des muscles de la jambe.
- Pour la poitrine et l’abdomen : pratiquer Krounchasana régulièrement permet de raffermir les muscles et les organes. Cela permet d’améliorer leur fonctionnement. Cette position est notamment très utile si vous avez des flatulences.
- Pour les pieds : la posture du héron est très utile pour les personnes qui souffrent de pieds plats. Cela s’explique parce qu’elle étire les chevilles, la voûte plantaire ainsi que le talon d’Achille.
Les applications thérapeutiques :
La plupart des experts du yoga affirment que cet asana peut être utilisé pour traiter les pieds plats. Etant donné que cette position stimule également les organes abdominaux et améliore leur fonctionnement, c’est aussi une manière efficace de se débarrasser des flatulences naturellement.
Les variations :
La posture du héron représente déjà un défi, ce qui peut être intéressant pour ceux qui pratiquent régulièrement le yoga. Toutefois, une fois que vous maîtrisez cet asana, vous pouvez le modifier un peu pour avoir plus de variété dans votre séance de yoga ou pour avoir un nouveau challenge. Ci-dessous, vous trouverez les étapes pour une de ces variations.
- Commencez avec les étapes de Krounchasana
- Ensuite, attrapez le côté extérieur de la jambe qui se trouve en l’air avec la main opposée. Votre pouce doit pointer vers le sol et votre autre main doit être posée par terre, derrière vous.
- Expirez et balancez la jambe qui est en l’air de l’autre côté, tout en tournant un peu votre torse pour l’approcher de cette jambe.
- Tenez la position pendant environ 15 secondes avant de vous redresser et d’expirer.
Les positions préparatoires :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
- Janu Sirsasana : position de la demi-pince.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
- Sukhasana : posture facile.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Utthita parsvakonasana : posture de l’angle latéral.
Les positions à faire après :
- Marichyasana : posture du sage.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
Source et crédit photo :
yogapaws.com