Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral
La posture de l’angle latéral, connue aussi sous le nom sanskrit d’Utthita Parsvakonasana, est une position qui permet d’étirer des parties du corps pour lesquelles on ne pense pas souvent à faire des étirements et qu’on n’étire que si on prend une position particulière. Le nom sanskrit se traduit littéralement par « angle étendu de côté ».
Cette position est considérée comme une pose pour débutants car elle permet d’habituer le corps à s’étirer et à se contorsionner, ce qui est important pour faire correctement de nombreux asanas de yoga.
Il est très important d’effectuer cette position correctement, car sinon, la jambe que vous mettez en avant et que vous pliez doit soutenir une trop grande partie de votre poids. Un conseil pour effectuer la posture de l’angle latéral est d’équilibrer votre poids en laissant une partie reposer sur les côtes. Vous pouvez y arriver en posant vos avant-bras sur vos cuisses quand vous commencez cette posture, votre corps répartira automatiquement le poids.
Étapes :
- Commencez par prendre la position de Tadasana, la posture de la montagne. Si vous ne la connaissez pas, il vous suffit d’être debout, bien droit, avec les pieds parallèles l’un à l’autre et les paumes vers l’avant.
- Expirez et séparez vos pieds, à environ un mètre de distance.
- Levez vos bras vers le haut, parallèlement au sol et amenez-les sur le côté de votre corps, comme si vous montriez la gauche et la droite du doigt. Vous devez avoir les pieds écartés, les épaules bien droites et la paume de vos mains vers le bas.
- Pointez votre pied gauche légèrement vers la gauche, sans bouger le pied droit, qui doit continuer de pointer devant vous.
- Maintenant, tournez un peu votre cuisse gauche vers l’extérieur, pour que le genou et la cheville soient sur la même ligne.
- Pivotez légèrement votre hanche dans la même direction que la jambe gauche tout en gardant le torse bien droit.
- Maintenant, expirez et pliez lentement votre genou gauche, plus haut que votre genou droit, pour que le tibia soit perpendiculaire au sol.
- La cuisse gauche devrait maintenant être parallèle au sol. Votre jambe droite ne doit pas être pliée, elle doit être tendue de la hanche à la cheville.
- Maintenant, toujours dans la même position, levez votre bras droit plus haut que votre tête, et amenez-le du côté gauche. Votre paume devrait toujours être vers le bras et vos doigts tendus. Ce bras devrait toucher votre oreille droite pour passer par dessus votre tête.
- Lentement, tournez un peu le visage vers le haut pour regarder votre main droite. Votre bras gauche devrait toucher votre cheville gauche ou le sol, sans s’appuyer réellement sur la cheville ou trop tirer sur l’épaule. Le but est d’étirer le côté droit autant que possible, pas le côté gauche, lors de cette partie.
- Pendant que vous inspirez et que vous expirez, essayez de pousser votre bras étendu en direction du plafond, mais toujours vers la gauche. Faites ce mouvement plusieurs fois avant de reprendre la position de départ.
- Maintenant, faites les mêmes mouvements mais du côté inverse.
Précautions à prendre:
Évitez de faire cette posture si vous souffrez de maux de tête, de migraines, d’insomnies ou de problèmes médicaux liés à la pression artérielle ou à l’hypertension.
Si vous avez des problèmes au cou ou à la nuque ou une douleur chronique dans cette zone, vous devriez sauter l’étape où vous regardez la paume de la main étendue et simplement continuer de regarder droit devant vous.
Conseils pour les débutants :
Les débutants peuvent rencontrer quelques difficultés en essayant de faire cet asana. Voici quelques conseils pour y arriver. Tant que vous n’êtes pas habitué à faire la posture de l’angle latéral, vous n’arriverez pas forcément à trouver votre équilibre et à toucher une de vos chevilles tout en étirant l’autre côté de votre corps. Essayez de vous mettre près d’un mur pour être plus stable. Il est possible que vous n’arriviez pas à toucher votre cheville ou le sol au début. Utilisez votre cuisse pour vous soutenir ou mettez une brique de yoga en mousse près de votre pied, et touchez-la au lieu de toucher votre cheville le temps de vous assouplir. Une fois que vous serez assez souple, vous pourrez faire la posture comme il le faut.
Les bienfaits pour le corps :
Utthita Parsvakonasana est bénéfique pour de nombreuses parties du corps, y compris les jambes, les cuisses, la poitrine, les poumons, les chevilles, la colonne vertébrale, les épaules et l’abdomen. Cette position permet aussi de renforcer les genoux, les chevilles et les jambes tout en étirant les muscles ischio-jambiers, l’abdomen, les poumons, la poitrine et la taille.
Elle permet aussi de développer son endurance en stimulant les organes abdominaux.
Les applications thérapeutiques :
- Cette position est connue pour lutter contre la stérilité, la constipation, l’ostéoporose, les douleurs chroniques du dos ou les faiblesses du dos, les douleurs dues aux règles et elle pourrait même être utilisée comme remède à l’inflammation du nerf sciatique, qui est très douloureuse.
- Le but de toutes les positions de yoga est d’équilibrer tous les systèmes du corps et de soigner en évacuant les toxines et les raideurs.
- Cet asana vise à pousser certaines parties du corps au maximum, avec les étirements qu’elle force à faire. Tous les muscles autour des hanches et de la colonne vertébrale sont également étirés.
- Ces muscles ne sont pas souvent étirés, d’ordinaire, alors cet étirement en profondeur fait beaucoup de bien au corps.
Les variations :
- Vous pouvez vous servir d’un mur pour avoir plus d’équilibre.
- Vous pouvez plier un bras sur le genou ou lieu de toucher votre cheville avec votre main. Cela vous permettra de mieux étirer l’intérieur de la cuisse et la zone de l’aine.
- Vous pouvez même utiliser des accessoires comme les sangles de yoga pour que cette posture soit plus difficile.
- La plupart du temps, si vous travaillez en duo avec un partenaire, vous arriverez beaucoup mieux à faire la posture de l’angle latéral. Lorsque vous vous penchez, la sangle peut permettre à votre partenaire de vous aider à répartir votre poids de manière équilibrée.
- Vous pouvez croiser vos pieds ou vos cuisses, pour avoir plus d’équilibre grâce à un meilleur soutien de votre poids et vous assurer de faire la posture correctement.
Comme toutes les postures pour débutants, il est important que vous la pratiquiez avec un professeur de yoga au départ, jusqu’à ce que vous la maîtrisiez. Une fois que vous avez confiance et que vous la connaissez bien, vous pouvez commencer à l’essayer seul.
Les positions préparatoires :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Supta Baddha Konasana : posture de la déesse du sommeil.
- Prasarita Padottanasana : posture des pieds écartés.
- Siddhasana : la pose parfaite.
- Supta Virasana : posture du héros couché.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
- Utthita Trikonasana : posture du triangle.
- Virabhadrasana II : posture du guerrier II.
- Virasana : posture du héros.
Les positions à faire après :
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
- Malasana : posture de la guirlande.
- Bakasana : posture du corbeau. Surtout la variation d’angle étendu sur le côté.
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