Taux de glycémie élevé: 15 méthodes simples pour réduire naturellement les niveaux de glycémie

L’hyperglycémie est le terme médical décrivant un niveau anormalement élevé de glycémie (glycémie). Le taux de sucre dans le sang est mesuré grâce à un échantillon de sang prélevé dans une veine ou d’un petit échantillon de sang-froid. Il peut être mesuré dans un laboratoire de manière isolé ou parmi d’autres analyses de sang, ou encore, il peut être mesuré à l’aide d’un glucomètre portatif, un petit dispositif qui permet une surveillance fréquente des taux de glucose dans le sang sans avoir besoin d’un cabinet médical ou d’un laboratoire.

L’hyperglycémie est un signe caractéristique du diabète (diabète de type 1 et diabète de type 2) et du prediabète. Les gammes normales pour les mesures de la glycémie peuvent varier légèrement parmi les différents laboratoires, mais en général, le taux de glucose à jeûn (tôt le matin avant le petit-déjeuner) est considéré comme normal s’il se situe entre 70 et 100 mg / dL. Les niveaux de glucose peuvent augmenter légèrement au-dessus de cette gamme après un repas. Les mesures aléatoires de la glycémie sont habituellement inférieures à 125 mg / dL.

L’hyperglycémie sanguine se produit lorsque votre corps n’arrive pas à transporter efficacement le sucre du sang vers les cellules.

Lorsqu’elle est non contrôlée, cela peut conduire au diabète.

Une étude datant de 2012 a rapporté que 12-14% des adultes américains avaient le diabète de type 2, alors que 37-38% ont été classés comme pré-diabétiques (1).

Cela signifie que la moitié de tous les adultes américains souffrent de diabète ou pré-diabète.

Parfois toutefois, l’hyperglycémie n’est pas le résultat du diabète. D’autres pathologies ou situations peuvent entraîner une hyperglycémie, dont notamment:

• Pancréatite (inflammation du pancréas)
• Cancer du pancréas
• Hyperthyroïdie (glande thyroide hyperactive)
• Syndrome de Cushing (niveau élevé de cortisol sanguin)
• Des tumeurs qui sécrètent des hormones, notamment le glucagonome, le phéochromocytome ou les tumeurs sécrétrices d’hormone de croissance
• Des traumatismes sévères pour le corps, comme une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, des traumatismes diverses ou des maladies graves, peuvent conduire temporairement à une hyperglycémie
• La prise de certains médicaments, y compris la prednisone, les oestrogènes, les bêta-bloquants, le glucagon, les contraceptifs oraux, les phénothiazines et d’autres, peuvent augmenter le taux de glycémie

Parfois, cela peut être aussi simplement une question d’hygiène alimentaire et de vie. C’est ce que nous allons traiter dans cet article.

Voici 15 façons simples de diminuer vos niveaux glycémiques naturellement :

1. Pratiquez régulièrement du sport

Une activité physique régulière peut vous aider à perdre du poids et augmenter votre sensibilité à l’insuline.

Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules sont en mesure de mieux utiliser le sucre disponible dans circulation sanguine.

Les exercices aident également vos muscles à utiliser le sucre sanguin afin de produire l’énergie pour la contraction musculaire.

Si vous avez du mal à contrôler votre glycémie, vous devriez vérifier régulièrement vos taux. Cela vous aidera à apprendre comment votre corps réagit aux différentes activités et de garder votre glycémie ni trop haute ni trop basse (2).

Il existe de bonnes formes d’exercice qui comprennent les haltères, la marche rapide, la course, le vélo, la danse, la randonnée, la natation et plus encore.

Conclusion : L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline et aide vos muscles à consommer les sucres dans le sang. Cela peut conduire à des niveaux glycémiques réduits.

2. Contrôlez votre consommation de glucides

Votre corps transforme les glucides en sucres (essentiellement le glucose), ensuite l’insuline intègre les sucres dans les cellules.

Lorsque vous consommez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonctionnement de votre insuline, ce processus échoue et les niveaux de glucose dans le sang augmentent.

Cependant, il existe plusieurs façons d’y remédier.

L’Association Américaine de Diabète (ADA) recommande le contrôle de l’apport en glucides en comptant les glucides ou en utilisant un système d’échange de nourriture (3).

Certaines études ont montré que ces méthodes peuvent également vous aider à planifier vos repas de façon appropriée, qui peut en outre améliorer votre contrôle de la glycémie (4, 5).

Nombreuses sont les études qui montrent également qu’un régime faible en glucides aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang et à prévenir les pics de glycémie (6, 7, 8, 9).

Mieux encore, un régime faible en glucides peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang à long terme (10).

Vous pouvez en savoir plus dans cet article sur l’alimentation saine faible en glucides chez le diabétique.

Conclusion : Les Glucides sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang. La réduction de l’apport en glucides peut aider à contrôler la glycémie.

3. Augmentez vos apports en fibres

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre. Ainsi, elles favorisent une augmentation plus progressive de la glycémie.

De plus, le type de fibres joue un rôle important.

Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles et solubles. Bien que tous les deux soient importants, les fibres solubles ont été démontré particulièrement capables de diminuer les niveaux de sucre dans le sang (11, 12, 13).

Plus encore, une alimentation riche en fibres peut aider à gérer le diabète de type 1 en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant les chutes de glycémie (13, 14).

Parmi les aliments qui sont riches en fibres, on cite les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

L’apport quotidien recommandé de fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cela représente environ 14 grammes pour 1000 calories (15).

Conclusion : Manger beaucoup de fibres peut aider à contrôler la glycémie, les fibres alimentaires solubles sont les plus efficaces.

4. Buvez de l’eau et restez hydraté

Boire suffisamment d’eau peut vous aider à garder votre glycémie dans les limites de la normale.

En plus de prévenir la déshydratation, il aide vos reins à se débarrasser de l’excès de sucre sanguin dans l’urine.

Une étude d’observation a montré que ceux qui ont bu plus d’eau avaient un risque plus faible de développer de l’hyperglycémie (16).

Boire de l’eau régulièrement réhydrate votre sang, abaisse vos taux de sucre et réduit le risque de diabète (16, 17, 18, 19)

Gardez à l’esprit que l’eau autres boissons non caloriques sont les meilleures alternatives. Les boissons sucrées augmentent la glycémie, font prendre du poids et augmentent le risque de diabète (20, 21).

Conclusion : Rester hydraté peut réduire vos taux de sucre dans le sang et vous aider à prévenir le diabète. L’eau est le meilleur choix.

5. Contrôlez vos portions 

Le contrôle des portions aide à réguler l’apport calorique et peut conduire à la perte de poids (22, 23, 24).

Par conséquent, le contrôle de votre poids favorise l’obtention de glycémie normale et a été montré capable de réduire le risque de développer le diabète de type 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Surveiller vos portions contribue également à réduire l’apport calorique et par conséquent, les pics d’hyperglycémie (23, 24).

Voici quelques petits conseils utiles pour contrôler vos portions :

• Mesurez et pesez vos portions.
• Utilisez des assiettes plus petites.
• Évitez autant que vous le pouvez les restaurants.
• Lisez les étiquettes des aliments et vérifiez la taille des portions.
• Tenez un journal alimentaire.
• Mangez doucement.

Conclusion : Plus vous contrôlez ce que vous vous mangez, meilleur sera le contrôle que vous aurez sur votre glycémie.

6. Choisissez des aliments à bas index glycémique

L’index glycémique a été développé pour évaluer la variation de votre réponse glycémique suite à l’ingestion des aliments contenant des glucides (29).

La quantité et le type de glucides déterminent tous les deux la façon dont un aliment affecte les niveaux de sucre dans votre sang (30, 31).

Manger des aliments à faible index glycémique a été montré capable de réduire les niveaux de sucre dans le sang à long terme chez les diabétiques de type 1 et de type 2 (32, 33).

Bien que l’index glycémique des aliments soit important, la quantité de glucides que vous ingérez compte aussi (34, 35).

Parmi les aliments ayant un index glycémique bas : les fruits de mer, la viande, les œufs, l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les légumineuses, les patates douces, le maïs, l’igname, la plupart des fruits et légumes non féculents.

Conclusion : Il est important de choisir des aliments à faible index glycémique et de surveiller votre consommation globale en glucides.

7. Contrôlez votre niveau de stress

Le stress peut affecter votre glycémie (36, 37).

Des hormones telles que le glucagon et le cortisol sont sécrétées pendant le stress. Ces hormones provoquent une augmentation des niveaux de sucre dans le sang (38, 39).

Une étude a montré que le sport, la relaxation et la méditation réduisent considérablement le stress et par conséquent réduisent la glycémie chez les étudiants (40).

Le sport et les méthodes de relaxation comme le yoga et la réduction du stress basée sur le « mindfullness » peuvent aussi corriger les problèmes de sécrétion d’insuline dans le diabète chronique (40, 41, 42, 43, 44).

Conclusion : Le contrôle des niveaux de stress par le biais de méthodes de sport ou de relaxation telles que le yoga vous aideront à contrôler la glycémie.

8. Surveillez vos niveaux de sucre dans le sang

« Tout ce qui peut être mesuré peut être géré. »

Mesurer et surveiller les niveaux de glucose dans le sang peuvent également vous aider à les contrôler.

Par exemple, le suivi vous aide à déterminer si vous avez besoin de faire des ajustements dans vos repas ou vos médicaments (31).

Ça pourra également vous aider à découvrir comment votre corps réagit à certains aliments (45, 46).

Essayez de mesurer votre glycémie quotidiennement, et de noter ces taux dans un journal.

Conclusion : La surveillance de votre glycémie et le maintien d’un journal vous aideront à ajuster les aliments et les médicaments pour atteindre un taux de sucre optimal.

9. Obtenez des heures de sommeil suffisantes et de qualité 

Obtenir suffisamment de sommeil vous aide à vous sentir bien et est nécessaire pour une bonne santé (47).

De mauvaises habitudes de sommeil et un manque de repos affectent également vos niveaux de sucre dans le sang et votre sensibilité à l’insuline. Ils peuvent augmenter l’appétit et favoriser la prise pondérale (48, 49).

La privation de sommeil diminue la libération d’hormones de croissance et augmente les niveaux de cortisol. Tous les deux jouent un rôle important dans le contrôle du sucre dans le sang (47, 50, 51).

Plus encore, un bon sommeil concerne à la fois la quantité et la qualité. Il est préférable d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de haute qualité tous les soirs (49).

Conclusion : Un bon sommeil contribue à maintenir le contrôle de la glycémie et à promouvoir un poids sain. Un mauvais sommeil peut perturber les hormones métaboliques importantes.

10. Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium 

Les niveaux de sucre élevés et le diabète sont également été liés à des carences en micronutriments (31, 52).

Les exemples incluent des carences dans les minéraux chrome et magnésium.

Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il contribue également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, et un manque de chrome peut vous prédisposer à l’intolérance aux glucides (53, 54, 55).

Cependant, les mécanismes derrière ne sont pas entièrement connus. Les études rapportent également des résultats mitigés.

Deux études de patients atteints de diabète ont montré que le chrome avait des avantages pour le contrôle de la glycémie à long terme. Cependant, une autre étude n’a montré aucun avantage (55, 56, 57).

Les aliments à haute teneur en chrome comprennent les jaunes d’œufs, les produits de grains entiers, les céréales riches en son, le café, les noix, les haricots verts, le brocoli et la viande.

Le magnésium a également été montré capable d’affecter vos niveaux de glycémie, et une carence en magnésium a été liée à un risque plus élevé de développer le diabète (31, 58, 59).

Dans une étude, les personnes ayant un apport le plus élevé en magnésium avaient un risque plus faible de devenir diabétique de 47% (60).

Cependant, si vous consommez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium, alors vous ne pourrez probablement pas bénéficier des suppléments (61).

Les aliments riches en magnésium incluent les légumes verts à feuilles sombres, les grains entiers, les poissons, le chocolat noir, les bananes, les avocats et les haricots.

Conclusion : Manger des aliments riches en chrome et en magnésium régulièrement peut aider à prévenir les carences et réduire les problèmes de sucre dans le sang.

11. Essayez le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre présente de nombreux avantages pour votre santé.

Il favorise une glycémie à jeun plus faible, en diminuant la production de sucre par le foie ou en augmentant son utilisation par les cellules (62, 63, 64).

Plus encore, les études montrent que le vinaigre influence significativement la réponse de votre corps aux sucres et améliore votre sensibilité à l’insuline (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Pour incorporer le vinaigre de cidre dans votre alimentation, vous pouvez l’ajouter à vos vinaigrettes ou encore mélanger 2 cuillères à café de vinaigre de cidre avec 8 onces d’eau.

Toutefois, si vous prenez déjà des médicaments hypoglycémiants, il est important de consulter votre médecin avant d’en consommer.

Conclusion : Ajouter du vinaigre de cidre à votre régime alimentaire pourrait aider votre corps à bien des égards, y compris en réduisant les niveaux de sucre dans le sang.

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12. Essayez l’extrait de cannelle 

La cannelle est connue pour avoir de nombreux bénéfices pour la santé.

D’une part, elle a été montrée capable d’améliorer votre sensibilité à l’insuline en diminuant la résistance à l’insuline au niveau des cellules (70, 71).

Les études montrent que la cannelle pourrait également réduire les niveaux de sucre dans le sang jusqu’à 29% (72, 73, 74).

Elle ralentirait la dégradation des glucides dans le tube digestif, ce qui modère le pic de glycémie après un repas (75, 76).

La Cannelle a également d’un effet similaire à celui de l’insuline, cependant selon un rythme beaucoup plus lent (77).

La dose efficace de cannelle est de 1-6 grammes par jour, soit environ 0,5-2 cuillères à café (78).

Toutefois, ne consommez pas plus que cela, car trop de cannelle a certainement des effets nocifs.

Conclusion : La cannelle a été montrée capable de réduire les niveaux de sucre dans le sang à jeun et en plus d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

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13. Essayez la berbérine 

La berbérine est le composant actif d’une plante chinoise qui a été utilisée pour traiter le diabète depuis des milliers d’années.

La berbérine a été montrée capable d’aider à abaisser la glycémie et améliorer le métabolisme des glucides pour avoir de l’énergie (79, 80, 81).

Plus encore, la berbérine peut être aussi efficace que certains médicaments hypoglycémiants. Cela en fait l’un des suppléments les plus efficaces pour ceux qui sont diabétiques ou en état de pré-diabète (79, 82).

Cependant, bon nombre des mécanismes responsables de ses effets sont encore inconnus (81, 83).

De plus, elle peut avoir des effets indésirables. Des cas de diarrhée, de constipation, de flatulence et de douleurs abdominales ont été rapportés (84).

Un protocole de dosage commun est de 1500 mg par jour, repartis sur 3 doses de 500 mg prises avant les repas.

Conclusion : La berbérine est efficace pour abaisser les taux de sucre dans le sang et peut aider à gérer le diabète. Cependant, elle peut avoir des effets indésirables surtout au niveau digestif.

 

14. Essayez les graines de fenugrec

Les graines de fenugrec représentent une excellente source de fibres solubles, ce qui peut aider à contrôler la glycémie.

Nombreuses sont les études qui ont montré que le fenugrec peut abaisser efficacement la glycémie chez les diabétiques. Il contribue également à réduire la glycémie à jeun et à améliorer la tolérance au glucose (85, 86, 87, 88).

Bien que n’étant pas populaire, le fenugrec peut être facilement ajouté à des produits de boulangerie pour aider à traiter le diabète. Vous pouvez aussi faire de la farine de fenugrec ou l’ajouter dans le thé (89).

Les graines de fenugrec sont également considérées comme l’une des herbes les plus sûres pour le diabète (87, 88).

La dose recommandée de graines de fenugrec est de 2-5 grammes par jour.

Conclusion : Essayez les graines de fenugrec. Elles sont faciles à ajouter à votre alimentation et peuvent aider à réguler vos niveaux de sucre dans le sang.

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15. Perdez du poids :

Le fait que maintenir votre poids idéal permettra d’améliorer votre santé et préviendra vos problèmes de santé futurs est une évidence connue de tous.

Le contrôle pondéral favorise également de une glycémie saine et a été montré capable de réduire votre risque de développer le diabète (22, 23, 24, 25, 26).

Même une réduction de 7% de votre poids corporel pourrait diminuer votre risque de développer un diabète de 58%, et ça semble marcher encore mieux que les médicaments (90).

De plus, ces risques diminués seront maintenues au fil des ans (91, 92, 93).

Vous devriez également surveiller votre tour de taille, car c’est probablement le facteur le plus important pour estimer votre risque de diabète.

Un tour de taille de 35 pouces (88,9 cm) ou plus pour les femmes et 40 pouces (101,6 cm) ou plus pour les hommes est associé à un risque accru de développer une résistance à l’insuline, des niveaux élevés de sucre dans le sang et de diabète de type 2 (94).

Avoir un tour de taille sain peut être encore plus important que votre poids global (94).

Conclusion : Le maintien d’un poids et d’un tour de taille normaux vous aidera à maintenir les niveaux glycémiques sains et diminuer votre risque de développer le diabète.

Symptômes du taux de glycémie élevé

Les premiers symptômes de l’hyperglycémie, ou la glycémie élevée (sucre), peuvent servir d’avertissement avant même de tester votre taux de glucose. Les symptômes typiques peuvent inclure:

• Plus de soif et / ou de faim
• Urination fréquente
• Sucre dans votre urine
• Mal de tête
• Vision floue
• Fatigue

Quelles sont les complications de l’hyperglycémie?

Les complications à long terme de l’hyperglycémie prolongée peuvent être graves. Cela se produit chez les personnes atteintes de diabète et peuvent empirer lorsque la maladie est mal contrôlée. Les complications à long terme du diabète ont tendance à se développer lentement au fil du temps. Certaines des complications de l’hyperglycémie avec le diabète mal contrôlé sont:

• Maladie cardiaque et problèmes de circulation, qui peuvent augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• Une mauvaise fonction rénale entraîne éventuellement une insuffisance rénale
• Dommage nerveux, qui peut entraîner des brûlures, des picotements, des douleurs et des changements de sensation
• Maladies des yeux, y compris les dommages à la rétine, au glaucome et aux cataractes
• Maladie des gencives

 

A retenir

Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’entamer des changements dans votre style de vie ou d’essayer de nouveaux suppléments.

Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes avec votre glycémie ou si vous prenez des médicaments hypoglycémiants.

Ceci dit, si vous êtes diabétique ou que avez des problèmes de contrôle de la glycémie, alors vous devriez prendre en charge ce problème dès que possible.

 

 

Source : https://authoritynutrition.com/15-ways-to-lower-blood-sugar/