Lectines: Le guide complet pour comprendre

Très peu d’aliments sont parfaits.

La plupart d’entre eux ont deux aspects, «bons» et «mauvais».


Les lectines font partie des «mauvaises» choses qui sont fréquemment mentionnées.

Les lectines sont une famille de protéines présentes dans à peu près tous les aliments, en particulier les légumineuses et les céréales.

La consommation fréquente de grandes quantités de lectines endommage la muqueuse du système digestif (1).

Certaines personnes affirment que cela provoque une perméabilité accrue de l’intestin et entraîne une maladie auto-immune.

Il est vrai que les lectines peuvent causer des dommages, mais ce n’est pas tout. Par exemple, il est facile de se débarrasser d’elles avec les bonnes méthodes de préparation.

Qu’est-ce que les lectines et d’où viennent-elles?

Les lectines sont une famille diversifiée de protéines de liaison des glucides trouvées dans la nature. Toutes les plantes et les animaux en contiennent (2).

Ces protéines jouent différents rôles dans les fonctions physiologiques normales, y compris celles de nos propres corps.

Par exemple, elles aident les cellules et les molécules à se lier les unes aux autres et remplissent diverses fonctions liées au système immunitaire.

Bien que tous les aliments contiennent des lectines, seulement environ 30% des aliments que nous mangeons en contiennent dans des quantités significatives (3).

Les Légumineuses (y compris les haricots, le soja et les arachides) et les grains contiennent le plus de lectines, suivis par les produits laitiers, les fruits de mer et des plantes de la famille des solanacées.

Leur fonction dans les plantes n’est pas claire, mais elles peuvent avoir évolué comme un mécanisme de survie.

La plupart des plantes ne veulent pas être mangées, avoir ces molécules nuisibles peut dissuader les animaux de les manger en grandes quantités.

Tout comme les autres animaux, les humains sont vulnérables à la toxicité des lectines. Des quantités concentrées peuvent causer des problèmes digestifs et des problèmes de santé à long terme.

Dans le cas du poison de la ricine (une lectine d’huile de ricin), ça peut même causer la mort.

Conclusion : Les lectines sont une famille de protéines de liaison des glucides. On les trouve dans tous les aliments, mais les quantités les plus élevées se trouvent dans les légumineuses et les céréales.

Les lectines peuvent être nocives pour les humains en grandes quantités

Les humains ont des problèmes à digérer la plupart des lectines.

En fait, elles sont très résistantes aux enzymes digestives de l’organisme, et peuvent facilement passer à travers l’estomac inchangées (1).

Le «poison» des lectines est ce qui les rend sujettes à se fixer à la paroi intestinale.

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Là, elles perturbent la maintenance de l’organisme des cellules, de sorte que l’usure et la déchirure courante qui se produit dans l’intestin s’empire progressivement (456, 7).

Ceci est la principale raison pour laquelle l’apport excessif de lectine provoque une détresse digestive.

Les lectines les plus étudiés sont appelées phytohemagglutinins. Vous les trouverez principalement dans les plantes, en particulier les légumineuses.

Les légumineuses non cuites (premières) comme les haricots sont les plus grandes sources de ces lectines.

Manger des haricots crus peut conduire à une intoxication aux lectines, les principaux symptômes comprennent de graves douleurs abdominales, des vomissements et la diarrhée (8).

Cependant, gardez à l’esprit que les humains ne mangent pas habituellement les légumineuses crues. Elles sont toujours cuites avant la consommation.

Conclusion : Les lectines peuvent causer des troubles digestifs chez les humains. Certaines lectines, comme les phytohemagglutinins dans les légumineuses premières, peuvent être carrément toxiques.

L’exposition répétée aux lectines peut augmenter la perméabilité intestinale et conduire à des maladies auto-immunes

L’exposition répétée à des lectines peut éventuellement endommager la paroi intestinale.

Des substances indésirables peuvent alors plus facilement pénétrer dans l’intestin, et peuvent entrer dans la circulation sanguine.

Cette condition d’augmentation de la perméabilité intestinale est souvent appelée «syndrome de l’intestin perméable» (9).

Quand les lectines « passent » dans la circulation sanguine, elles peuvent interagir avec les glycoprotéines sur la surface des cellules (10).

Les lectines peuvent également interagir avec des anticorps, qui sont un composant essentiel du système immunitaire. Cela peut provoquer une réaction immunitaire non seulement contre les lectines, mais aussi les tissus de l’organisme auxquels les lectines sont liées (11).

Ce type de réaction est connu comme une réaction auto-immune, où le système immunitaire commence à attaquer par erreur les structures propres de l’organisme (12).

Conclusion : L’exposition répétée à de grandes quantités de lectines peut augmenter la perméabilité intestinale. Certains chercheurs pensent que les lectines alimentaires peuvent augmenter le risque de maladie auto-immune.

La cuisson dégrade La plupart des lectines dans les aliments

Les partisans de la diète paléo affirment que les lectines sont nuisibles.

En raison des lectines (et d’autres anti-nutriments) présentes dedans, ils disent que les gens devraient éliminer les légumineuses et les grains de leur régime alimentaire.

Cependant, ce qui est souvent mis de côté pendant les débats, est que les lectines peuvent être pratiquement éliminées à la cuisson.

En effet, la cuisson des légumineuses à l’eau élimine presque toute l’activité de la lectine (1314).

Les haricots rouges contiennent 20.000 à 70.000 HAU (unité hémagglutinante), les haricots cuits ne contiennent que 200-400 HAU, une baisse massive.

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Dans une étude, les lectines dans le soja ont été la plupart du temps éliminées lorsque les fèves ont été bouillies pour seulement 5 à 10 minutes (15).

Cela n’a aucun sens d’éviter les légumineuses en raison de l’activité de la lectine dans les légumineuses crues. Les gens ne mangent pas les légumineuses crues, elles sont toujours cuites d’abord.

Conclusion : La cuisson à des températures élevées élimine efficacement l’activité de lectine provenant d’aliments comme les légumineuses, ce qui les rend parfaitement sûres à manger.

Les lectines peuvent être réduites davantage avec le trempage, la germination et la fermentation

La cuisine n’est pas la seule façon de dégrader lectines dans les aliments.

Le trempage ou la germination des graines et des céréales contribuent à éliminer les lectines et d’autres anti-nutriments (1617).

La fermentation des aliments peut également fonctionner, en permettant aux bactéries de digérer les anti-nutriments (181920).

Ceci est la raison pour laquelle les grains entiers préparés de façon traditionnelle sont beaucoup plus sains. Les populations qui mangeaient traditionnellement les grains les traitaient habituellement d’abord avec une certaine forme de fermentation.

Les grains d’aujourd’hui sont peut être plus problématique, car ils ne sont plus préparés comme d’habitude, et sont donc plus élevés en anti-nutriments.

Conclusion : Le trempage, la germination et la fermentation des aliments peuvent éliminer les lectines et d’autres anti-nutriments, en particulier à partir de grains.

Si vous êtes préoccupé par les lectines?

Il est vrai que les lectines alimentaires sont toxiques à fortes doses, mais les humains n’en consomment pas de grandes doses.

Les aliments riches en lectines que nous consommons, comme les céréales et les légumineuses, sont presque toujours en quelque sorte cuits au préalable.

Cela ne laisse qu’une quantité négligeable de lectines, ce qui rend ces aliments sains à manger pour la majorité des gens.

Les personnes ayant des problèmes auto-immunes ou digestifs peuvent bien répondre à un régime qui exclut la plupart des lectines, y compris ceux des produits laitiers, des œufs et des plantes de la famille des solanacées, comme les pommes de terre.

Toutefois, les quantités dans les aliments sont probablement trop basses pour que ce soit une véritable préoccupation pour les personnes en bonne santé.

La plupart de ces aliments contenant des lectines sont riches en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et toutes sortes de composés bénéfiques.

Les avantages de ces nutriments sains dépassent largement les effets négatifs des quantités infimes de lectines.


Sources et crédit photo: www.pjbs.stfi.re authoritynutrition.com www.precisionnutrition.com