Bienfaits des légumineuses : 6 raisons de les intégrer dans votre alimentation

On distingue les légumineuses (ou légumes secs) des légumes verts car il s’agit de plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. De plus, elles peuvent être considérées comme des féculents, car elles sont riches en amidon. Les légumineuses les plus connues sont les lentilles, les pois, les fèves, les haricots et les pois chiches. Il s’agit d’aliments faciles à ajouter à une alimentation équilibrée, dans des soupes, avec des plats à base de riz, en salade… Le hommos est aussi un grand favori ! Il est important de les rincer abondamment à l’eau froide avant de les cuire, afin d’assurer une meilleure digestibilité. Il est aussi possible de les tremper pendant plusieurs heures avant de les cuire.

 

Bienfaits des légumineuses : 6 avantages prouvés par la science

  • Riches en protéines

Avant tout, les légumineuses sont considérées comme une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. 100g de pois chiches cuits contiennent environ 9g de protéines et la même quantité d’haricots blancs en contient 7g. Les protéines sont une partie cruciale de toute alimentation, car elles soutiennent les fonctions cellulaires et participent à la croissance musculaire (1). De ce fait, les légumineuses deviennent souvent un ingrédient essentiel des alimentations végétarienne et végétalienne, car elles permettent un apport en protéines important.

De même, manger suffisamment de protéines peut être favorable à la sensation de satiété et peut accélérer le métabolisme, favorisant la perte de poids (2).

 

  • Favorables à une bonne digestion

En plus de leur quantité importante de protéines, les légumineuses contiennent aussi beaucoup de fibres. 100 grammes de lentilles cuites contiennent 8g de fibres, par exemple, 32% des AJR. La consommation de fibres aide à la circulation des déchets le long du système digestif, favorisant ainsi la régularité de la digestion (3). Cet aspect est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent de constipation : une analyse publiée en 2012 a montré que selon 5 études différentes, une augmentation de l’apport en fibres dans l’alimentation d’individus constipés aidait à augmenter la fréquence de leurs selles (4). Cependant, si vous n’êtes pas habitué à manger des fibres, il est important d’augmenter votre consommation graduellement et de boire beaucoup d’eau, car une augmentation trop soudaine des quantités de fibres consommées peut causer des désagréments comme des ballonnements et des gaz.

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  • Favorables à la perte de poids

Les fibres et protéines des légumineuses favorisent la sensation de satiété, et il a été prouvé qu’elles aident à perdre du poids. Une étude qui a suivi ses participants pendant 8 ans a trouvé que les personnes qui mangeaient des haricots régulièrement avaient une masse corporelle moins importante, une taille plus mince et 22% moins de risque d’obésité (5). Les légumineuses sont aussi très riches en nutriments : elles contiennent peu de calories mais beaucoup de vitamines et minéraux dans chaque portion. Cela permet d’optimiser les calories consommées lors d’un régime.

 

  • Excellentes pour la santé cardiaque

Les maladies cardiovasculaires sont les plus meurtrières mondialement (6), et il est donc essentiel de protéger la santé de notre cœur. Ajouter des légumineuses à un mode de vie sain et actif peut avoir des effets très bénéfiques sur le cœur. Une étude menée en 2011 a trouvé qu’une alimentation riche en légumineuses permettait de réduire le niveau de cholestérol des participants (7). De même, une autre étude a trouvé que ces aliments réduisaient le risque de maladie cardiaque (8). D’autres études suggèrent que les légumineuses ont d’autres qualités pour le maintien de la santé cardiaque, notamment car elles réduisent les triglycérides, la tension artérielle et l’inflammation (9, 10).

 

  • Contiennent des vitamines et minéraux importants

La majorité des légumineuses contiennent des micronutriments tels que du folate, du fer, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du potassium. Seulement 100g de lentilles apportent 45% des AJR en folate et 19% des AJR en fer. Ainsi, les légumineuses sont une excellente manière d’assurer une alimentation équilibrée, avec suffisamment de nutriments. Tout particulièrement, les végétariens et végétaliens peuvent énormément bénéficier d’un apport important en légumineuses pour une nutrition suffisante.

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  • Aident à réguler le taux de glucose dans le sang

Les quantités importantes de fibres dans les légumineuses aident à réguler l’absorption de sucre, aidant ainsi à maintenir des niveaux de glycémie. En effet, une étude de 2014 a trouvé que les niveaux de glucose dans le sang, parmi d’autres facteurs, étaient meilleurs chez les participants qui mangeaient des légumineuses régulièrement (11).

 

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