Comment protéger sa flore intestinale: 8 aliments pour avoir une bonne flore intestinale

Il existe entre 500 et 1 000 espèces de bactéries dans le corps humains et contrairement à ce que l’on pourrait penser, les bactéries ne sont pas toutes nocives. Certaines sont même essentielles pour la santé.

Une grande partie de ces bactéries se trouvent dans l’intestin et le terme de flore intestinale désigne l’ensemble des micro-organismes qui se trouvent dans le système digestif. Un déséquilibre de la flore intestinale peut entraîner de nombreuses pathologies, la protéger est donc essentiel. L’alimentation joue un rôle important dans sa protection. Vous trouverez dans cet article 8 aliments qui permettent de prendre soin de sa flore intestinale.

Qu’est-ce que la flore intestinale ?

Dans votre intestin, il existe 300 à 500 différents types de bactéries contenant près de 2 millions de gènes. Associées à d’autres organismes minuscules comme les virus et les champignons, elles forment ce qu’on appelle le microbiote ou le microbiome.

Comme une empreinte digitale, le microbiote de chaque personne est unique: le mélange de bactéries dans votre corps est différent du mélange des autres. Il est déterminé en partie par le microbiote de votre mère – l’environnement auquel vous êtes exposé à la naissance – et en partie par votre alimentation et votre style de vie.

Les bactéries vivent dans tout votre corps, mais celles de votre intestin peuvent avoir le plus grand impact sur votre bien-être. Elles se trouvent dans tout le système digestif. La plupart vivent dans vos intestins et votre côlon. Elles ont des conséquences sur tout, de votre métabolisme à votre humeur, jusqu’à votre système immunitaire.

Flore intestinale et maladies

La recherche suggère que les bactéries intestinales chez les personnes en bonne santé sont différentes de celles des personnes atteintes de certaines maladies. Les personnes qui sont malades peuvent avoir trop peu ou trop de bactérie d’un certain type. Il peuvent aussi avoir une carence de plusieurs bactéries. On pense que certains types de bactéries peuvent protéger contre les anomalies, tandis que d’autres risquent d’augmenter le risque.

Les scientifiques ont commencé à établir des liens entre les maladies suivantes et les bactéries dans votre intestin:

L’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques: Les bactéries intestinales affectent le métabolisme de votre corps. Elles déterminent le nombre de calories que vous obtenez à partir de la nourriture et quels types de nutriments vous en tirez. Trop de bactéries intestinales peuvent vous transformer la fibre en acides gras. Cela peut causer des dépôts de graisse dans votre foie, ce qui peut conduire à une pathologie appelée «syndrome métabolique» – un problème qui entraîne souvent du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l’obésité.

Maladies inflammatoires de l’intestin, notamment la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse: on pense que les personnes atteintes de ces maladies ont des taux inférieurs de certaines bactéries intestinales anti-inflammatoires. Le lien n’est pas encore bien clair mais on pense que certaines bactéries font que votre corps attaque vos intestins et ouvre la voie à ces maladies.

Cancer du côlon: des études montrent que les personnes atteintes d’un cancer du côlon ont une microbiote intestinal différente que les personnes en bonne santé, notamment des niveaux plus élevés de bactéries pathogènes.

Anxiété, dépression et autisme: l’intestin est rempli de terminaisons nerveuses qui communiquent avec le cerveau. Les médecins peuvent appeler cela «l’axe intestin-cerveau». Des études ont suggéré un lien entre les bactéries intestinales et les troubles du système nerveux central, comme l’anxiété, la dépression et l’autisme.

Arthrite: On pense que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peuvent avoir une plus grande quantité de bactéries liées à une inflammation que les personnes qui n’en ont pas.

Comment protéger sa flore intestinale ?

1. Mangez différentes variétés d’aliments

Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins. Chaque espèce joue un rôle différent pour votre santé et nécessite différents nutriments pour sa croissance.

Généralement, une flore intestinale diversifiée est considérée comme saine. Car plus les variétés de bactéries sont nombreuses dans votre intestin, plus vous bénéficiez d’avantages pour votre santé  (1, 2, 3, 4).

Un régime composé de différents types d’aliments peut conduire à un microbiote diversifié  (5, 6, 7).

Malheureusement, le régime occidental n’est pas très diversifié et est riche en matières grasses et en sucre. En effet, on estime que 75% de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 plantes et 5 espèces animales (5).

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Cependant, l’alimentation dans certaines régions rurales est plus diverse et composée de différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité du microbiote intestinale est beaucoup plus grande chez les habitants des régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud que ceux d’Europe ou des États-Unis  (8, 9).

2. Mangez beaucoup de légumes, de légumineuses, de haricots et de fruits

Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de nutriments pour une flore intestinale en bonne santé.

Ils sont riches en fibres, qui ne peuvent être digérés par votre corps. Cependant, la fibre peut être digérée par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les haricots et les légumineuses contiennent également des quantités très élevées de fibres.

Voici certain aliments riches en fibres et qui sont bons pour votre flore intestinale:
• Framboises
• Artichauts
• Pois verts
• Brocoli
• Petits pois
• Lentilles
• Haricots (rouge, pinto et blanc)
• Céréales complèt

Une étude a révélé qu’une alimentation riche en fruits et légumes avait empêché la croissance de certaines bactéries pathogènes  (10).

Il a été démontré que les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches pouvaient augmenter les bifidobactéries chez les êtres humains (11, 12, 13, 14).

Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l’inflammation intestinale et améliorer la santé intestinale  (15).

3. Mangez des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par les microbes.

Les bactéries ou les levures convertissent les sucres présents dans les aliments en acides organiques ou en alcool. Voici des exemples d’aliments fermentés:
• Yaourt
• Kimchi
Choucroute
• Kéfir
• Kombucha
Tempeh

Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactéries qui peut être bon pour votre santé.

Les personnes qui consomment beaucoup de yaourt semblent avoir plus de lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins d’Entérobactéries, une bactérie associée à une inflammation et un certain nombre de maladies chroniques (16).

De même, un certain nombre d’études a montré que la consommation de yaourt peut modifier de manière bénéfique les bactéries intestinales et améliorer les symptômes de l’intolérance au lactose chez les nourrissons et les adultes   (17, 18, 19).

Certains produits à base de yaourt peuvent également réduire l’abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes d’un syndrome du côlon irritable.

Deux études ont montré que le yaourt améliorait également la fonction et la composition du microbiote (20).

Cependant, il est important de noter que de nombreux yaourts, en particulier les yaourts aromatisés, contiennent beaucoup de sucre.

Par conséquent, le meilleur yaourt reste le yaourt nature. Ce type de yogourt est composé uniquement de mélanges de lait et de bactéries.

En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, telles que la bifidobactéries et les lactobacilles, tout en diminuant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Le Kimchi peut également être bon pour la flore intestinale (21, 22).

4. Mangez des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin.

Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne peuvent être digérés par des cellules humaines. Au lieu de cela, certaines bactéries les décomposent et les utilisent comme carburant.

De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent des prébiotiques, mais on peut également les retrouver à l’état naturel.

L’amidon résistant peut également être un prébiotique. Ce type d’amidon n’est pas absorbé dans l’intestin grêle. Il passe dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, notamment les bifidobactéries.

Beaucoup de ces études ont été réalisées chez des personnes en bonne santé, mais certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l’obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

5. Mangez des céréales complètes

Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, comme le bêta-glucane.

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Ces glucides ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle et se dirigent vers le gros intestin.

Dans le gros intestin, ils sont décomposés par le microbiote et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

Les céréales complètes peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, des lactobacilles et les bacteroidetes chez l’homme (37, 38, 39, 40, 41).

Dans ces études, les céréales complètes ont également augmenté la sensation de satiété et ont réduit les inflammations et les facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Suivez un régime à base de végétaux

Les régimes contenant des aliments d’origine animale favorisent davantage la croissance de différents types de bactéries intestinales que les régimes à base de végétaux (42, 43).

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes végétariens peuvent bénéficier à la flore intestinale. Cela peut être dû à leur teneur élevée en fibres.

Une petite étude a révélé qu’un régime végétarien a conduit à une réduction des niveaux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi qu’à une perte de poids,  une réduction de l’inflammation et du cholestérol (44).

Une autre étude a révélé qu’un régime végétarien a considérablement diminué les bactéries pathogènes, comme la bactérie E. coli  (45).

Cependant, il n’est pas clair si les avantages du régime végétarien sur la flore intestinale sont simplement dues à une absence de viande. En outre, les végétariens ont tendance à mener des modes de vie plus sains que les personne qui ont un régime omnivore.

7. Mangez des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, de l’inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif (46).

Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par des cellules humaines. Étant donné qu’ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart d’entre eux se dirigent vers le côlon, où ils peuvent être digérés par des bactéries intestinales (47, 48).

Les bonnes sources de polyphénols comprennent:
• Cacao et chocolat noir
Vin rouge
• Peaux de raisin
Thé vert
•Amandes
•Oignons
•Myrtilles
•Brocoli

Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de bifidobacteries et de lactobacilles chez les hommes, ainsi que réduire la quantité de Clostridia.

En outre, ces changements dans la flore intestinale sont associés à des taux inférieurs de triglycérides et de protéines C-réactives, un marqueur d’inflammation  (49).

Les polyphénols dans le vin rouge ont des effets similaires (50).

8. Prenez des suppléments de probiotique

Les probiotiques sont des microorganismes vivants, généralement des bactéries, qui ont des atouts spécifiques pour la santé lorsqu’ils sont consommés.

Les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins dans la plupart des cas. Cependant, ils peuvent être bon pour la santé en modifiant la composition globale de la flore intestinale et en soutenant votre métabolisme (51).

Une revue  de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d’effet sur la composition des microorganismes intestinaux des personnes en bonne santé. Cependant, certains éléments suggèrent que les probiotiques peuvent améliorer la flore intestinale dans certaines maladies  (52).

Une revue de 63 études a mis en évidence les résultats mitigés concernant l’efficacité des probiotiques dans la modification du microbiote. Cependant, leurs effets les plus marquants semblaient être la restauration du microbiote à un état sain après avoir été compromis  (53).

Certaines autres études ont également montré que les probiotiques n’ont pas un gros effet sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu’elles produisent (54).

Il faut également éviter les édulcorants artificiels comme l’aspartame qui, d’après plusieurs études, augmente le taux de sucre dans le sang et altère la réponse insulinique. (23).

L’exercice peut également favoriser la croissance de certaines bactéries intestinales. Le fait d’avoir une flore intestinale plus variée peut être bon pour la santé et réduire le risque de maladie.

La simple prise de probiotique ne suffit pas pour prévenir le diabète ou traiter l’arthrite. Les experts disent que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer les types exacts de bactéries qui mènent à certaines affections.

Sources:  webmd.com              authoritynutrition.com

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