Pour faire la posture de la charrue, ou Halasana, le corps prend une position qui ressemble un peu à une charrue, et c’est la traduction du mot sanskrit hala.
Tout comme la charrue sert à ramollir le sol lorsqu’il est dur, cette position peut réduire la raideur du corps en étirant les veines.
De nombreuses personnes souffrent de raideurs au niveau de la nuque, du dos et des épaules, à cause du stress et d’une mauvaise posture. La posture de la charrue leur fait du bien puisqu’elle étire la nuque et les muscles du bas du dos. Elle améliore la souplesse de la colonne vertébrale et stimule les nerfs qui l’entourent.
Cette posture n’est pas très facile à effectuer au départ, alors ne forcez pas trop lorsque vous commencez à la pratiquer. Vous entraîner régulièrement vous permettra de maîtriser peu à peu cet asana et de profiter des bienfaits qu’il procure.
Étapes :
- Prenez deux ou trois couvertures et pliez-les en rectangle, d’à peu près 30 centimètres de large par 60 centimètres de long.
- Mettez-les les unes sur les autres.
- Allongez-vous sur les couvertures. Vos épaules et une partie de votre dos doivent reposer dessus mais votre tête doit toucher le sol.
- Laissez vos bras reposer de chaque côté de votre corps, sur le sol.
- Pliez les genoux en posant vos pieds à plat sur le sol, vos fessiers doivent se retrouver près de vos talons.
- Expirez et appuyez sur le sol avec les bras tout en poussant avec les pieds pour que vos hanches se lèvent et que vos cuisses soient amenées tout contre votre torse.
- Continuez à lever le pelvis et le bas du dos pour que vos genoux s’approchent de votre visage.
- Pliez les coudes et amenez vos mains au niveau de vos lombaires, vos paumes doivent être bien à plat contre votre dos et le haut de vos bras devrait reposer sur les couvertures.
- Continuez à lever votre pelvis jusqu’à ce que votre torse soit presque perpendiculaire au sol.
- Glissez vos mains vers le bas sans laisser vos coudes trop s’éloigner l’un de l’autre. Vos mains devraient être placées de manière à ce qu’elles puissent soutenir le torse sans que ce soit inconfortable.
- Inspirez et tendez les jambes pour qu’elles pointent droit vers le plafond.
- Poussez vos bras et vos épaules dans la couverture pour plus de soutien et essayez de décoller le haut de votre colonne vertébrale du sol.
- Vos omoplates doivent être stables et fermes contre votre dos et votre menton doit toucher le sternum.
- Vos cuisses doivent s’aligner avec votre torse, presque perpendiculairement au sol.
- Cette position est connue sous le nom sanskrit de Salamba Sarvangasana, la posture de l’équilibre sur les épaules. Tenez-la pendant 30 secondes.
- Vous êtes maintenant prêt à passer à la posture de la charrue.
- Penchez-vous en faisant partir le mouvement de vos hanches et en expirant. Amenez vos jambes vers l’arrière en les faisant passer par-dessus votre tête et baissez peu à peu vos orteils jusqu’au sol, derrière votre tête.
- Vos jambes doivent rester tendues et non pliées.
- En gardant vos orteils sur le sol, levez le haut des cuisses et le coccyx vers le plafond pour que votre torse, des épaules jusqu’aux hanches, soit vertical.
- Votre menton devrait maintenant être bien collé contre le sternum.
- Relâchez vos mains et étendez vos bras pour les poser à plat sur le sol, dans la direction inverse des jambes.
- Vous pouvez aussi continuer à utiliser vos mains pour soutenir votre dos jusqu’à ce que vous pensiez pouvoir rester en équilibre.
- Tenez cette position entre une et cinq minutes.
- Pour sortir de cette pose, expirez et ramenez vos mains sur votre dos. Levez les jambes pour reprendre la position de Sarvangasana.
- Puis ramenez vos jambes et votre torse lentement vers le bas.
Précautions à prendre :
- Essayez de faire des mouvements bien fluides et évitez les mouvements hachés ou saccadés car vous pourriez vous blesser au niveau de la colonne vertébrale.
- Tous les mouvements doivent être lents et se faire de manière progressive et régulière.
- Si vous souffrez de troubles au foie ou à la rate, d’asthme ou d’hypertension, ne pratiquez cet asana que sous la supervision d’un professionnel du yoga.
- Les femmes enceintes qui maîtrisent déjà parfaitement cette posture de la charrue peuvent continuer de la faire, même lors du deuxième ou troisième trimestre. Les femmes enceintes ne doivent pas tenter cette position si elles ne l’ont jamais faite avant.
Évitez complètement halasana si vous souffrez de :
- Diarrhée,
- D’une blessure à la nuque ou au cou,
- Si vous avez vos règles.
Conseils pour les débutants :
- Cette position est classée comme intermédiaire et ne devrait donc pas être tentée par les débutants, sauf s’ils sont sous la supervision d’un professeur expérimenté.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana calme l’esprit,
- Étire la colonne vertébrale et la rend plus souple,
- Stimule les organes de l’abdomen et permet de mieux digérer,
- Stimule la glande thyroïde,
- Réduit le stress et la fatigue,
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
Les applications thérapeutiques :
Vous pouvez notamment utiliser la posture de la charrue pour traiter:
- Les troubles gastriques et digestifs,
- Les sinusites,
- Les insomnies,
- La stérilité,
- Les douleurs du dos,
- Les maux de tête.
Les variations :
L’une des variations de la posture de la charrue est Parsva Halasana, la posture de la charrue en torsion. Voilà comment la faire :
- Faites halasana en suivant les étapes ci-dessus.
- Ensuite, en expirant, essayez de « marcher » avec vos pieds, vers la gauche, autant que possible.
- Essayez de garder le pelvis bien stable même si une hanche peut avoir tendance à tomber un peu. Vos hanches doivent être parallèles au sol.
- Tenez cette position entre 30 secondes et une minute.
- Inspirez et « marchez » jusqu’au centre avec vos pieds, pour reprendre la posture normale, avant de faire la même chose du côté droit.
- Sortez de la posture de la charrue.
Les positions préparatoires :
- Salamba Sarvangasana : posture de l’équilibre sur les épaules.
- Setu Bandha Sarvangasana : posture du pont.
Les positions à faire après :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
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