Tittibhasana, aussi connue comme la posture de la luciole ou la luciole sur les bras, demande une grande force dans le haut du corps et il faut avoir beaucoup de souplesse au niveau des cuisses et de l’aine. Toutefois, même si vous ne maîtrisez pas complètement ces deux aspects, vous pouvez quand même vous entraîner à faire cette asana, qui représente un véritable défi.
Pour cette posture, il faut que vous soyez en équilibre sur les bras, que vous ayez de la force au niveau des muscles abdominaux et que vous soyez souple. Lorsque vous soulevez votre corps du tapis de yoga, cela vous permet également de renforcer vos épaules et vos poignets.
Pour que vous restiez en l’air et que vous ne retombiez pas au sol, vous devez trouver de l’équilibre dans vos jambes et dans la partie basse du corps, et vous devez faire circuler votre énergie dans votre corps et répartir votre poids autant vers l’avant que vers l’arrière.
La posture de la luciole a été nommée ainsi parce que la position que vous prenez pour arriver à cette posture ressemble un peu à la manière dont les lucioles volent. Cette posture est l’un des asanas qui doit être effectué régulièrement pour arriver à le faire correctement.
Malheureusement, le Tittibhasana n’est pas souvent enseigné dans la plupart des cours de yoga qui se concentrent sur le Vinyasa (une série de poses). Il est cependant assez souvent intégré aux cours d’Ashtanga car la posture de la luciole fait partie des séries de positions primaires de ce type d’enseignement. Cela peut être une bonne occasion de s’entrainer à Tittibhasana à chaque séance.
Toutefois, avant de commencer à tenter la posture de la luciole, il est important de garder à l’esprit que c’est une position avancée qui n’est pas faite pour les débutants. Donc, si vous n’êtes pas sous la supervision d’un professionnel ou que vous ne pratiquez pas le yoga depuis suffisamment longtemps, ne tentez pas cette posture.
Si votre corps n’est pas préparé à effectuer les mouvements nécessaires pour cet asana, vous risquez de vous blesser. Toutefois, si vous êtes prêt à effectuer cette posture, vous devriez vous assurer de la pratiquer régulièrement pour profiter de ses bienfaits et ne pas avoir du mal à la reproduire la fois suivante. Il est aussi important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour pleinement tirer parti de cette position.
Étapes:
- Pour commencer la posture de la luciole, vous devriez tout d’abord vous mettre en position de squat. Vos pieds devraient être légèrement plus proches que la distance entre vos épaules. Laissez votre pelvis pencher vers l’avant. Vous devez amener votre torse entre vos jambes, en le baissant devant vous. Si vos jambes sont suffisamment droites et non pliées, votre pelvis devrait être à la même hauteur que vos genoux.
- Ensuite, amenez votre épaule et votre bras gauche aussi loin que possible sous votre cuisse gauche, un peu au-dessus du genou. Laissez votre main gauche se placer sur le sol, à côté de votre pied, du côté extérieur, avec vos doigts pointant bien devant vous. Faites ensuite la même chose de l’autre côté.
- En modifiant le centre de gravité naturel de votre corps, vous pouvez lentement vous décoller du sol, en faisant bien attention. Appuyez fermement avec vos mains et faites en sorte de faire passer le poids de votre corps de vos pieds à vos mains. Vos cuisses devraient être aussi haut que possible et toucher vos bras.
- Après avoir pris une profonde respiration, vous devez étendre vos jambes sur les côtés, et faire bien attention de ne pas les plier. Soulevez bien votre pelvis pour que vos jambes restent parallèles au sol.
- Ensuite, faites en sorte de bien appuyer avec vos gros orteils, tout en écartant bien vos doigts de pieds. La partie intérieure de vos pieds devrait pointer légèrement vers l’avant et la partie extérieure, légèrement vers l’arrière.
- Essayez de garder vos bras aussi droits que possible. Creusez votre poitrine tout en étendant vos épaules et vos omoplates vers l’extérieur, autant que possible. Cela permettra d’arrondir votre dos et d’amener votre torse encore plus haut.
- Sans créer de tension dans votre nuque ou vous faire mal au cou, levez un peu la tête et regardez droit devant vous. Continuez de respirer lentement et tenez la position pendant 15 secondes ou plus. Ensuite, reposez vos pieds au sol tout en expirant.
Précautions à prendre :
- Il est important de prendre certaines précautions avant de tenter cet asana et d’éviter de pratiquer la posture de la luciole dans certains cas, pour ne pas vous blesser.
- Évitez par exemple cette position si vous avez une blessure en bas du dos, au coude, au poignet ou à l’épaule.
- Comme cette pose fait travailler l’épaule, le coude, le poignet et le bas du dos, tenter cette position pourrait empirer leur état s’ils sont déjà blessés ou fragilisés.
- Pour soutenir les poignets durant cette position, vous pouvez poser vos mains sur une brique de yoga en mousse coupée en deux ou un tapis de yoga roulé.
Conseils pour les débutants :
Comme la plupart des postures où il faut être en équilibre sur les bras, Tittibhasana n’est pas aussi difficile qu’il peut paraître. Un bon conseil pour les débutants qui veulent tenter cette posture est de l’adapter pour qu’elle soit plus facile. Ça ne sera pas exactement la même position, mais ça y ressemblera. Vous devez commencer par vous asseoir sur le sol, écarter vos jambes en formant un angle de 90°. Ensuite, posez vos talons sur une brique de yoga et laissez vos mains appuyées contre le sol, entre vos jambes. Cette position est très efficace également et aide les débutants à renforcer leurs poignets.
Pour les élèves de yoga plus expérimentés, la posture de la luciole aide à améliorer l’équilibre et la force. Vous pouvez approfondir cette position en tenant la pose plus longtemps que 15 secondes et en respirant bien profondément.
Les bienfaits sur le corps :
- La posture de la luciole cible les poignets et les renforce.
- Elle renforce aussi les bras.
- Elle raffermit aussi le ventre et le fait mincir.
- Elle étire l’intérieur des cuisses, les muscles ischio-jambiers et le dos.
- Elle renforce les muscles abdominaux.
Les applications thérapeutiques :
Comme la plupart des asanas de yoga, les applications thérapeutiques de Tittibhasana est de calmer l’esprit et de soulager l’anxiété, le stress et la tension.
Cette position aide aussi à améliorer son sens de l’équilibre et renforce les abdominaux.
Variations :
L’une des variations de la posture de la luciole est de plier les genoux et coller ses pieds ensemble.
Vous pouvez aussi essayer de vous asseoir sur le sol et de laisser vos talons reposer sur des briques de yoga en mousse, comme c’est suggéré dans les conseils pour débutants.
Les positions préparatoires :
- Malasana : posture de la guirlande.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
- Garudasana : posture de l’aigle.
- Bakasana : posture du corbeau.
Les positions à faire après:
- Urdhva Mukha Svanasana : posture du chien tête en haut.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
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