La posture du corbeau, aussi connue sous le nom sanskrit de bakasana dans le yoga, est une position qui implique d’être en équilibre sur les mains et d’être un peu replié sur soi-même. Elle aide à renforcer les bras ainsi que les organes de l’abdomen. Cette posture cible surtout les poignets.
En pratiquant régulièrement la posture du corbeau, la colonne vertébrale s’étire complètement, à sa longueur maximale, ce qui permet d’améliorer sa souplesse de manière significative.
Cette posture a aussi de nombreux bienfaits, elle permet de renforcer les bras, les épaules et les articulations et grâce à elle, on apprend à mieux se concentrer, se coordonner et on trouve son équilibre.
Étapes:
- Pour commencer, mettez-vous en position accroupie (un peu comme un squat) sur un tapis de yoga, en conservant une distance équivalente entre les deux genoux et les deuxe pieds. Gardez les pieds bien à plat sur le sol. Ensuite, posez vos mains entre vos genoux tout en maintenant les coudes et les genoux à la même hauteur.
- Ensuite, penchez votre torse vers l’avant, tout en soulevant les deux jambes du sol, afin que tout le corps soit soutenu uniquement par la paume de vos mains. Pendant que vous effectuez cette posture, maintenez votre regard sur un point précis pour fixer votre équilibre.
- Pour terminer, reprenez votre position de départ, en reposant lentement vos pieds sur le sol et revenez en Tadasana, la posture de la montagne.
Précautions à prendre:
Il est important de garder le cou bien droit en faisant cette posture pour éviter de se faire mal ou d’accumuler une tension dans cette zone.
Les personnes qui souffrent de problèmes au cou ou à la nuque, comme la spondylarthrite ankylosante devraient pratiquer cet asana uniquement sous la supervision d’un professionnel du yoga.
Les femmes enceintes et les personnes souffrant du syndrome du canal carpien ne devraient pas effectuer cette posture.
Conseils pour les débutants :
Même si cet asana n’est pas si difficile que ça, surtout comparé à d’autres postures de yoga, les débutants ne devraient pas tenir cette position trop longtemps. Même en étant en équilibre et en laissant les poignets porter tout le poids du corps, il est conseillé d’éviter de créer trop de tensions dans le corps car cela peut provoquer des blessures. Le conseil le plus important pour les débutants qui veulent essayer la posture du corbeau est que les talons et les hanches doivent être proches l’un de l’autre étant donné que le corps doit être replié sur lui-même. La plupart des débutants ont tendance à écarter leurs hanches et leurs talons quand ils s’entraînent à faire cette pose, ce qui fait qu’il est encore plus difficile de se mettre dans la bonne position et de trouver son équilibre. Une fois que les pieds ont quitté le sol, le haut des bras devrait se trouver contre les tibias pour mieux tenir, et les aines sont poussées en arrière, vers le pelvis. C’est ainsi plus facile de garder son équilibre.
Les bienfaits sur le corps:
- Cette position aide à renforcer les poignets et les bras.
- Elle étire le haut du dos et améliore la souplesse et l’élasticité de la colonne vertébrale.
- Elle renforce et raffermit plusieurs muscles et organes qui se trouvent dans l’abdomen.
- Elle ouvre aussi la zone de l’aine et des cuisses.
- On peut améliorer son équilibre, sa concentration et sa coordination en pratiquant la posture du corbeau régulièrement.
- Vous pouvez tenir cette posture pendant au moins 20 secondes et jusqu’à une minute, tout en continuant de respirer normalement. Vous pouvez la faire juste une fois ou deux fois de suite, selon ce que vous préférez.
Les applications thérapeutiques:
En plus des bienfaits sur le corps mentionnés ci-dessus, il existe aussi quelques applications thérapeutiques de cet asana.
- Faire cette posture régulièrement permet de développer une confiance en soi plus profondément ancrée, ce qui nous aide à faire face à d’autres défis dans notre vie quotidienne.
- En effectuant Bakasana, on a tendance à penser de manière plus positive et à ne plus autant hésiter ou douter.
- Physiquement, le fonctionnement du système digestif est amélioré et des problèmes tels que les brûlures et les aigreurs d’estomac ne sont plus aussi présents.
Les variations:
Vous pouvez également modifier certains aspects de cet asana pour ressentir plus de bienfaits sur la santé. L’une des variations les plus simples de la posture du corbeau est Parsva Bakasana, qui est la posture du corbeau latéral.
Vous pouvez effectuer cette position en suivant ces étapes :
- Commencez en position accroupie tout en gardant les genoux collés, contrairement au Bakasana simple.
- Pendant que vous expirez, tournez le torse vers la droite tout en posant le coude gauche contre la partie extérieure du genou droit pour avoir un certain maintien. La partie haute du bras devrait être près de l’aisselle et le genou fermement collé au bras.
- Placez ensuite vos mains sur le sol, les paumes bien à plat et, pendant que vous vous penchez sur la droite, soulevez vos pieds du sol tout en expirant.
- Essayez de garder vos bras aussi droits que possible pendant que vous faites cet asana. Tenez la position pendant au moins 30 secondes puis reprenez la position accroupie du départ en expirant. Ces étapes sont aussi applicables pour le côté inverse.
- La plupart des élèves de yoga qui commencent la pose bakasana pour la première fois vont trouver que c’est difficile de se décoller du sol et peuvent du coup utiliser quelques accessoires ou ajustements pour les aider à se soulever. Dans ces cas-là, cela peut être une bonne idée de s’accroupir sur un cube au départ, ou toute autre surface surélevée, pour que les pieds soient déjà quelques centimètres au-dessus du sol. Il sera plus facile de soulever son corps avec cette astuce.
Vous pouvez aussi demander à un partenaire de vous aider à faire la bakasana si vous manquez d’équilibre. Votre partenaire peut vous aider à porter votre poids au moment où vous vous penchez en avant et décollez vos pieds du sol, pour que vous ne tombiez pas. Vous pouvez utiliser cette technique jusqu’à ce que vous ayez suffisamment confiance en vous pour essayer tout seul.
Les postures préparatoires:
- Virasana : posture du héros.
- Balasana : posture de l’enfant.
- Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
- La posture de la planche.
Les positions à faire après:
- La posture de la planche.
- Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas.
- Chaturanga Dandasana : posture de la pompe.
Lorsque vous effectuez la posture du corbeau, il est possible que vous ressentiez un inconfort ou une légère douleur dans les poignets. Plier les doigts au lieu de les étirer peut permettre d’éviter cette douleur.
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