La vitamine D est unique, parce qu’elle peut être obtenue par la nourriture et par l’exposition au soleil.
Cependant, jusqu’à 50% de la population mondiale ne s’expose pas assez à la lumière du soleil, et 40% des personnes aux Etats-Unis sont déficientes en vitamine D (1, 2).
Cela est dû en partie au fait que les gens passent plus de temps à l’intérieur, portent de la crème solaire à l’extérieur et ont une alimentation occidentale faible en bonnes sources de cette vitamine.
Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamine D sont de 400 UI par jour par la nourriture mais beaucoup d’organismes de santé recommandent d’en prendre 600 UI (3).
Si vous ne vous exposez pas assez au soleil, ceux-ci devraient être plus proches de 1000 UI par jour (4).
Voici 9 aliments sains qui sont riches en vitamine D.
1. Le Saumon
Le saumon est un poisson gras populaire qui est aussi une super source de vitamine D.
Selon des bases de données sur les nutriments, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon contient entre 361 et 685 IU de vitamine D (5).
Cependant, il n’est habituellement pas précisé dans ces données s’il s’agit de saumon sauvage ou d’élevage. Cela ne semble pas important, mais ça peut faire une grosse différence.
Une étude a découvert que les saumons pêchés en nature contiennent 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), en moyenne. Ce qui représente 247% des Apports Journaliers Recommandés (AJR) (6).
Certaines études ont même trouvé des taux élevés de vitamine D chez les saumons sauvages qui pouvaient atteindre 1300 UI par portion (7).
Les saumons d’élevage contiennent en moyenne seulement 25% de cette quantité. Cela signifie qu’une portion de saumon d’élevage contient environ 250 UI de vitamine D, ce qui représente tout de même 63% des AJR (6).
Ce qu’il faut retenir : Les saumons sauvages contiennent environ 988 UI de vitamine D par portion, alors que les saumons d’élevage en contiennent 250 UI, en moyenne.
2. Hareng et Sardines
Le hareng est un poisson consommé partout dans le monde. Il peut être servi cru, en boîte, fumé ou mariné.
C’est aussi l’une des meilleures sources de vitamine D.
Le hareng frais d’Atlantique fournit 1628 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui représente 4 fois les AJR (8).
Si le poisson frais n’est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une excellente source de vitamine D, fournissant 680 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes). Cela représente 170% des AJR.
Cependant, le hareng mariné contient aussi une importante quantité de sodium, que la plupart des gens consomment en quantité trop importante (9).
Les sardines sont un autre type de hareng qui sont aussi une bonne source de vitamine D. Une portion contient 272 UI, ce qui représente 68% des AJR (10).
D’autres types de poissons gras sont aussi de bonnes sources de vitamine D. Le flétan en fournit 600 UI par portion et le maquereau en fournit 360 UI par portion (11, 12).
Ce qu’il faut retenir : Le hareng contient 1628 IU de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et d’autres poissons gras comme le flétan et le maquereau sont aussi de bonnes sources de cette vitamine.
3. L’huile de Foie de Morue
L’huile de foie de morue est un complément alimentaire populaire. Si vous n’aimez pas le poisson, prendre de l’huile de foie de morue peut être un bon moyen d’obtenir certains nutriments qui sont difficiles à obtenir ailleurs.
Avec environ 450 UI par cuillère à café (4,9 ml), l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Elle est utilisée depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter des déficiences chez les enfants (13, 14).
L’huile de foie de morue est une source fantastique de vitamine A, avec 90% des AJR dans une seule cuillère à café (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.
De ce fait, il est mieux de faire attention avec l’huile de foie de morue et de ne pas en consommer plus que ce dont vous avez besoin.
L’huile de foie de morue est aussi riche en acides gras omega-3, dont beaucoup de personnes manquent.
Ce qu’il faut retenir : L’huile de foie de morue contient 450 UI de vitamine D par cuillère à café (4,9 ml). Elle est aussi riche en d’autres nutriments, comme en vitamine A par exemple.
4. Le Thon en Boîte
Beaucoup de gens aiment le thon en boîte grâce à sa saveur légère et au fait qu’il peut facilement être conservé à portée de mains dans le garde-manger.
Il est aussi habituellement moins cher que d’acheter du poisson frais.
Le thon léger en conserve contient jusqu’à 236 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes (3,5 onces), ce qui représente plus de la moitié des AJR.
C’est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).
Malheureusement, le thon en boîte est souvent associé avec le méthyl-mercure, une toxine qui est aussi présente dans de nombreuses autres variétés de poisons. Si elle s’accumule dans le corps, elle peut causer de sérieux problèmes de santé chez les humains (16).
Cependant, certains types de poisson posent moins de problèmes que d’autres. Le thon léger est un meilleur choix que le thon blanc, et il est sans danger d’en manger jusqu’à 6 onces par semaine (17, 18).
Ce qu’il faut retenir : Le thon en boîte contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon léger et mangez-en moins de 6 onces par semaine pour éviter l’accumulation de méthyl-mercure.
5. Les Huitres
Les huitres sont un type de coquillage qui vit en eau salée. Elles sont délicieuses, faibles en calories et pleines de nutriments.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’huitres sauvages contient seulement 68 calories mais contient 320 UI de vitamine D, soit 80% des AJR (19).
En plus, une portion d’huitre contient 2 à 6 fois la quantité des AJR en vitamine B12, en cuivre et en zinc – bien plus que ce que les compléments multivitaminés contiennent.
Ce qu’il faut retenir : Les huitres sont pleines de nutriments et fournissent 320 UI de vitamine D. Elles contiennent également plus de vitamine B12, de cuivre et de zinc que les compléments multivitaminés.
6. Les Crevettes
Les crevettes sont un type populaire de crustacés.
Cependant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D provenant de la mer, les crevettes sont faibles en matières grasses.
Malgré cela, elles contiennent une bonne quantité de vitamine D – 152 UI par portion, soit 38% des AJR (20).
Elles contiennent aussi des acides gras omega-3 bénéfiques à la santé, même si ceux-ci sont présents en quantités inférieures par rapport à de nombreux autres aliments riches en vitamines D.
Les crevettes contiennent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui représente une quantité significative. Cependant, cela ne devrait pas vous inquiéter.
De nombreuses études récentes ont montré que la prise cholestérol alimentaire n’a pas beaucoup d’effet sur les niveaux de cholestérol dans le sang.
Même le Guide Alimentaire 2015 a supprimé la limite supérieure de consommation de cholestérol, en précisant qu’une surconsommation de cholestérol n’est pas un problème (21, 22, 23).
Ce qu’il faut retenir : Les crevettes contiennent 152 IU de vitamine D par portion et sont très faibles en gras. Elles contiennent aussi du cholestérol, ce qui ne doit pas vous inquiéter.
7. Le Jaune d’Œuf
Heureusement, pour les personnes qui n’aiment pas le poison, les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers en sont une autre bonne source, et sont également un aliment nutritif merveilleux.
Alors que la plupart des protéines de l’œuf se trouvent dans le blanc de l’œuf, les graisses, les vitamines et les minéraux se trouvent en majorité dans le jaune d’œuf.
Le jaune d’un œuf qui s’est développé de façon classique contient entre 18 et 39 UI de vitamine D, ce qui n’est pas très élevé (7, 24).
Cependant, les poules élevées en plein air qui se baladent à l’extérieur à la lumière du soleil produisent des œufs avec des taux qui sont 3 à 4 fois supérieurs (25).
De plus, les œufs des poules nourris avec des aliments enrichis en vitamine D ont des taux qui peuvent s’élever à un incroyable 6000 IU de vitamine D par jaune (26).
Choisir des œufs qui proviennent de poules élevées en plein air ou étant étiquetés comme riches en vitamine D peut être une bonne manière de vous aider à atteindre vos besoins journaliers.
Ce qu’il faut retenir : Les œufs de poules élevées commercialement contiennent environ 30 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l’extérieur ou nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des taux bien plus élevés.
8. Les Champignons
En excluant la nourriture enrichie, les champignons sont la seule plante source de vitamine D.
De la même manière que les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine quand ils sont exposés à la lumière UV (27).
Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3.
Même si la vitamine D2 aide à l’augmentation du taux de vitamine D dans le sang, elle n’est peut-être pas aussi efficace que la vitamine D3 (28, 29).
Cependant, les champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés en contiennent jusqu’à 2300 IU par portion de 3,5 onces (100 grammes) (30).
D’un autre côté, les champignons cultivés commercialement, sont souvent cultivés dans le noir et contiennent très peu de vitamine D2.
Cependant, certaines marques sont traitées avec de la lumière UV. Ces champignons peuvent contenir entre 130 et 450 IU de vitamine D par 3,5 onces (100 grammes) (31).
Ce qu’il faut retenir : Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 quand ils sont exposés aux rayons UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités avec de la lumière UV sont de bonnes sources de vitamine D.
9. Aliments Enrichis
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, particulièrement si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez pas le poisson.
Heureusement, certains aliments qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec celle-ci.
Le Lait de Vache
Le lait de vache, le type de lait que la plupart des gens boit, est naturellement une bonne source de beaucoup de nutriments, comme le calcium, le phosphore et la riboflavine (32).
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient habituellement environ 130 UI par verre (237 ml), ou environ 33% des AJR (33, 34).
Le Lait de Soja
Parce que la vitamine D est trouvée presque exclusivement dans les produits animaux, les végétariens et végétaliens ont un risque particulièrement élevé d’en manquer (35).
Pour cette raison, des laits à base de plante comme le lait de soja sont souvent enrichis avec cette vitamine, ainsi que d’autres vitamines et minéraux que l’on retrouve habituellement dans le lait de vache.
Un verre (237 ml) contient typiquement entre 99 et 119 UI de vitamine D, ce qui représente environ 30% des AJR (36, 37).
Le Jus d’Orange
Environ 75% des personnes dans le monde entier sont intolérantes au lactose, et environ 2 à 3% de plus font une allergie au lait (38, 39).
Pour cette raison, certains pays enrichissent le jus d’orange avec de la vitamine D et d’autres nutriments, comme du calcium (40).
Un verre (237 ml) de jus d’orange enrichi pour le petit déjeuner peut bien vous faire commencer la journée avec 142 UI de vitamine D, soit 36% des AJR (41).
Les Céréales et les Flocons d’Avoine
Certains céréales et flocons d’avoines instantanés sont aussi enrichis en vitamine D.
Une portion d’un demi-verre de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, ou jusqu’à 39% des AJR (42, 43).
Même si ces céréales et flocons d’avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que beaucoup de sources naturelles, elles peuvent quand même être une bonne manière pour augmenter votre consommation.
Ce qu’il faut retenir : Certains aliments sont enrichis en vitamine D, notamment le lait de vache, le lait de soja, le jus d’orange, les céréales et les flocons d’avoine. Ils contiennent entre 55 et 130 UI par portion.
Message Clé
Passer quelques heures à l’extérieur au soleil est le meilleur moyen d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, s’exposer suffisamment au soleil n’est pas toujours possible pour de nombreuses personnes.
Obtenir assez de vitamine D seulement à partir de votre alimentation est difficile, mais pas impossible.
Les aliments listés dans cet article sont les sources disponibles les plus élevées en vitamine D.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un super moyen de vous assurer que vous consommez assez de ce nutriment important.
