Huile de TCM – Analyse des triglycérides à chaînes moyennes

Ces dernières années, l’intérêt pour les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) s’est rapidement développé.

C’est en partie dû aux avantages largement médiatisés de l’huile de noix de coco, une source riche de TCM.

De nombreux partisans assurent que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) peuvent aider dans la perte de poids.

En outre, l’huile de TCM est devenue un supplément populaire chez les athlètes et les culturistes.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les TCM, y compris ce qu’ils sont et quels sont leurs avantages pour la santé.

Qu’est-ce que les TCM ?

TCM signifie triglycérides à chaîne moyenne, ce sont les lipides retrouvés dans des aliments comme l’huile de noix de coco. Ils sont métabolisés différemment que les triglycérides à chaîne longue (TCL) qui sont retrouvés dans la plupart des aliments.

L’huile de TCM est un supplément qui contient un grand nombre de ces lipides, et on lui prête de nombreux avantages pour la santé.

Triglycéride est tout simplement le terme technique pour les matières grasses. Les triglycérides ont deux objectifs principaux – ils sont transportés dans des cellules et brûlés pour fournir de l’énergie, ou stockées sous forme de graisse corporelle.

Les triglycérides sont nommés d’après leur structure chimique, et plus précisément la longueur de leurs chaînes d’acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras.

La majeure partie des lipides contenus dans votre alimentation est composée d’acides gras à longue chaîne, qui contiennent 13-21 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.

En revanche, les chaines moyennes d’acides gras dans les TCM contiennent 6 à 12 atomes de carbone.

Voici les principales chaines moyennes d’acides gras :

  • C6 : L’acide caproïque ou l’acide hexanoïque.
  • C8 : L’acide caprylique ou l’acide octanoïque.
  • C10 : L’acide caprique ou l’acide décanoïque.
  • C12 : L’acide laurique ou de l’acide dodécanoïque.

Certains experts affirment que le C6, le C8 et le C10, qui sont désignés sous le nom de « acides gras capra» reflètent plus précisément la définition des TCM que le C12 (acide laurique) (1).

Conclusion : Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des types d’acides gras contenant 6-12 carbones. Ils comprennent l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8), l’acide caprique (C10) et l’acide laurique (C12).

Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment

En raison de la longueur de leur chaîne des acides gras, les TCM sont rapidement dégradés et absorbés dans l’organisme.

Contrairement à des acides gras à longue chaîne, les TCM vont directement vers le foie.

Là, ils peuvent être utilisés en tant que source d’énergie instantanée ou transformés en cétones, qui sont des substances produites lorsque le foie métabolise de grandes quantités de lipides.

Contrairement aux acides gras habituels, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique. Ça offre une source d’énergie alternative au le cerveau, qui utilise habituellement le glucose comme carburant.

Parce que les calories contenues dans les TCM sont plus efficacement transformées en énergie et utilisées par le corps, elles sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.

Conclusion : En raison de leur petite longueur de chaîne, les triglycérides à chaîne moyenne sont plus rapidement dégradés et absorbés par le corps. Ça en fait une source rapide d’énergie et les rend moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.

Les sources de triglycérides à chaîne moyenne

Il y a deux manières principales d’augmenter la quantité de TCM dans votre alimentation – grâce à des sources d’aliments complets ou des suppléments tels que l’huile de TCM.

Sources d’aliments complets

Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, représentés en pourcentage d’acides gras qui sont des TCM (2) :

  • L’huile de coco : Plus de 60%.
  • L’huile de noix de palme : Plus de 50%.
  • Produits laitiers : 10-12%.

Bien que les sources ci-dessus soient riches en TCM, leurs compositions varient. Par exemple, l’huile de noix de coco contient les quatre types de TCM, plus une petite quantité de TCL.

Cependant, ses TCM sont constitués de plus grandes quantités d’acide laurique (C12) et de plus petites quantités de «acides gras capra » (C6, C8 et C10). En effet, l’huile de noix de coco est composée d’environ 50% d’acide laurique (C12), ce qui en fait l’une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.

Par rapport à l’huile de noix de coco, les produits laitiers ont tendance à avoir un taux plus élevé d’acides gras capra (C6, C8 et C10) et un taux plus faible d’acide laurique (C12).

Dans le lait, les acides gras capra constituent 4-12% de tous les acides gras et l’acide laurique (C12) représente 2-5% (3).

Conclusion : Les sources d’aliments complets de TCM comprennent l’huile de noix de coco, l’huile de noix de palme et les produits laitiers. Cependant, leur composition en TCM varie.

Huile de TCM

L’huile de TCM est une source très concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.

Elle est fabriquée par l’homme, à travers un processus appelé fractionnement. Ça consiste à extraire et à isoler les TCM à partir d’huile de noix de coco ou de noix de palme.

Les huiles de TCM contiennent en général soit 100% d’acide caprylique (C8), soit 100% d’acide caprique (C10) soit une combinaison des deux.

L’acide caproïque (C6) n’est normalement pas inclus en raison de son goût et son odeur désagréables. L’acide laurique (C12) est souvent absent ou présent seulement en petites quantités (4).

Étant donné que l’acide laurique est le principal composant de l’huile de noix de coco, faites attention aux fabricants qui commercialisent des huiles de TCM comme « huile de noix de coco liquide », ce qui est trompeur.

Beaucoup de gens se demandent si l’acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles de TCM.

De nombreux partisans commercialisent l’huile de TCM comme meilleure que l’huile de noix de coco parce que l’acide caprylique (C8) et de l’acide caprique (C10) sont sensés pour être absorbée plus rapidement et donnant plus d’énergie que l’acide laurique (C12).

Puisque le C13 est un acide gras à longue chaîne et que l’acide laurique (C12) lui est similaire en structure, certains experts affirment qu’il pourrait agir plus comme lipide à longue chaîne, ce qui lui donne plus de valeur.

Bien que les preuves soutiennent que l’acide laurique soit plus rapidement absorbé dans le corps que les TCL, une étude suggère que l’allongement de la chaîne carbonée de 2 atomes de carbone peut ralentir la vitesse de diffusion de 100 fois (567).

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Par conséquent, par rapport à d’autres triglycérides à chaîne moyenne, l’acide laurique peut être un peu moins efficace comme source d’énergie. Cependant, il a aussi des avantages uniques pour la santé.

Par exemple, l’acide laurique a des propriétés encore plus antimicrobiennes que l’acide caprylique (C8) ou l’acide caprique (C10), ce qui signifie qu’il peut aider à tuer les bactéries nocives et les virus (89).

Conclusion : L’huile de TCM est un moyen facile d’obtenir de grandes concentrations de certains TCM. Elle contient généralement le C8, le C10 ou une combinaison des deux.

Laquelle devriez-vous choisir ?

La meilleure source pour vous dépend de vos objectifs et de la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous voulez.

On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels. Dans les études, les doses quotidiennes varient entre 5 et 70 grammes (0,17 à 2,5 oz) de TCM.

Si votre objectif est de parvenir à une bonne santé globale, utiliser l’huile de noix de coco ou l’huile de noix de palme dans la cuisson serait probablement suffisant.

Cependant, pour des doses plus élevées, vous devriez prendre l’huile de TCM en considération.

Un des avantages de l’huile de TCM est qu’elle n’a pratiquement aucun goût ou odeur. Elle peut être consommée directement ou bien mélangée à la nourriture ou aux boissons.

Conclusion : Les huiles de noix de coco ou de noix de palme sont riches en triglycérides à chaîne moyenne, mais des suppléments d’huile de TCM en contiennent de plus grandes quantités.

L’huile de TCM peut aider, de plusieurs manières, dans la perte de poids

Les TCM peuvent aider dans la perte de poids de plusieurs manières, y compris :

  • Densité énergétique plus basse : Les TCM fournissent environ 10% moins de calories que les TCL, ou 8,4 calories par gramme pour les TCM contre 9,2 calories par gramme pour les TCL (10).
  • Augmenter la sensation de satiété : Une étude a révélé que, par rapport aux TCL, les TCM a donné lieu à une augmentation plus importante de peptide YY et de leptine, deux hormones qui aident à réduire l’appétit et à augmenter la sensation de satiété (11).
  • Stockage de graisse : Étant donné que les TCM sont absorbés et utilisés plus rapidement que les TCL, ils sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse corporelle (10).
  • Brûler des calories : Les études chez les animaux et les humains montrent que les TCM (principalement C8 et C10) peuvent augmenter la capacité du corps à brûler les graisses et les calories (12,131415161718).
  • Perte massive de graisse : Une étude a montré qu’un régime alimentaire riche en TCM a causé une plus grande combustion et perte de graisse qu’un régime plus riche en TCL. Toutefois, ces effets peuvent disparaître après 2-3 semaines une fois que le corps se soit adapté (18).
  • Les régimes à faible teneur en glucides : Les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes sont un des moyens efficaces pour perdre du poids. Étant donné que les TCM produisent les cétones, les ajouter à votre régime alimentaire peut augmenter le nombre de glucides que vous pouvez manger tout en restant dans la cétose.

Conclusion : Les TCM peuvent aider à perdre du poids grâce à l’apport réduit en calories, l’augmentation de la satiété, le stockage de moins de matières grasses, l’amélioration de la combustion des calories et l’augmentation des cétones sur les régimes à faible teneur en glucides.

Est-ce que les TCM causent vraiment une perte de poids ?

Alors que de nombreuses études ont montré des effets positifs des TCM dans la perte de poids, d’autres études n’ont montré aucun effet (19).

Dans un examen de 14 études, 7 satiétés évaluées, 8 perte de poids mesurées et évalué 6 combustions de calories mesurées.

Une seule étude a révélé une augmentation dans la satiété, tandis que 6 études ont constaté des pertes de poids et 4 ont trouvé une combustion des calories augmentée (20).

Dans un autre examen de 12 études sur les animaux, 7 ont rapporté une diminution de la prise de poids et 5 n’ont trouvé aucune différence. En termes de consommation alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1 a détecté une augmentation et 7 n’ont trouvé aucune différence (21).

En outre, la perte de poids causée par les TCM est en réalité très modeste.

Un examen de 13 études a révélé que, en moyenne, le poids perdu avec une alimentation riche en TCM était de seulement 1,1 livres (0,5 kg) de plus en 3 semaines ou plus par rapport à un régime alimentaire riche en TCL (19).

Une autre étude a montré qu’une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne a entraîné une perte de poids de 2 livres (0,9 kg) de plus qu’un régime alimentaire riche en TCL sur une période de 12 semaines (22).

D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer à quel point les TCM sont efficaces pour la perte de poids et quelles quantités il faut prendre pour voir ces bénéfices.

Conclusion : Un régime alimentaire riche en triglycérides à chaîne moyenne peut aider à perdre du poids, bien que l’effet soit généralement assez modeste.

Les preuves sur le fait que les TCM améliorent la performance physique sont faibles

On pense que les TCM augmentent les niveaux d’énergie durant les exercices physiques intenses et servent comme source d’énergie alternative, épargnant les réserves de glycogène.

Ça peut avoir une influence positive sur l’endurance et représenter des avantages pour les athlètes suivant des régimes à faible teneur en glucides.

Une étude animale a trouvé que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne ont eu de meilleurs résultats dans les tests de natation que les souris nourries avec un régime alimentaire riche en TCL (23)

En outre, consommer de la nourriture contenant des TCM plutôt que des TCL pendant 2 semaines a donné lieu à de plus longues durées d’exercice de haute intensité chez les athlètes occasionnels (24).

Bien que les preuves semblent positives, il n’y a pas assez d’études disponibles pour confirmer cet avantage, et le lien général est faible (25).

Conclusion : Le lien entre TCM et amélioration de la performance physique est faible et d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.

Autres avantages potentiels de l’huile de TCM sur la santé

L’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d’huile de TCM a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.

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Cholestérol

Les TCM ont été liés à des niveaux de cholestérol plus bas aussi bien dans les études animales qu’humaines.

Par exemple les veaux consommant du lait riche en TCM avaient un taux de cholestérol plus bas que les veaux nourris au lait riche en TCL (26).

Plusieurs études chez les rats ont lié l’huile de noix de coco à une amélioration du taux de cholestérol et des niveaux plus élevés de vitamines anti-oxydantes (2728).

Une étude menée sur 40 femmes a constaté que la consommation d’huile de noix de coco avec un régime alimentaire faible en calories réduit le LDL cholestérol et augmente le HDL cholestérol par rapport aux femmes qui consomment de l’huile de soja (29).

L’amélioration des taux de cholestérol et des niveaux d’antioxydants peut à long terme conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque.

Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes signalent que les suppléments de TCM n’ont eu aucun effet voire même des effets négatifs sur le taux de cholestérol (3031).

Une étude chez 14 hommes en bonne santé a rapporté que des suppléments de TCM ont affectés négativement le taux de cholestérol, augmentant le taux de cholestérol total et de LDL cholestérol (31).

Conclusion : Les régimes riches en aliments riches en TCM comme l’huile de noix de coco peuvent avoir des avantages pour le taux de cholestérol. Toutefois, les preuves sont contradictoires.

Diabète

Les TCM peuvent aider à baisser la glycémie. Dans une étude, les régimes alimentaires riches en TCM ont augmenté la sensibilité à l’insuline chez des adultes souffrant de diabète de type 2 (32).

Une autre étude sur 40 personnes en surpoids atteints de diabète de type 2 a révélé que la complémentation avec des TCM a amélioré les facteurs de risque de diabète. Elle a réduit le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l’insuline (33).

Cependant, les preuves à l’appui de l’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dans le diabète sont limitées. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer tous les effets.

Conclusion : Les TCM peuvent aider à diminuer les niveaux de sucre dans le sang en réduisant la résistance à l’insuline. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet avantage.

Fonction cérébrale

Les TCM produisent des cétones, qui agissent en tant que source alternative d’énergie pour le cerveau et peuvent par conséquent améliorer la fonction cérébrale.

Récemment, il y a eu plus d’intérêt pour l’utilisation des TCM pour traiter ou prévenir les troubles du cerveau comme la maladie d’Alzheimer et la démence (34).

Une étude majeure a révélé que les TCM amélioraient l’apprentissage, la mémoire et le traitement cérébral chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légères à modérées. Cependant, ce n’était efficace que chez les personnes possédant un gène particulier, le gène APOE4 (35).

Dans l’ensemble, les preuves sont limitées à des études courtes avec des échantillons de petite taille, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Conclusion : Les TCM peuvent améliorer la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer qui ont un patrimoine génétique particulier. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres conditions médicales

Puisque les TCM sont une source d’énergie facilement absorbée et digérée, ils ont été utilisés pendant des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.

Les conditions qui bénéficient de suppléments de triglycérides à chaîne moyenne comprennent la diarrhée, la stéatorrhée (indigestion des lipides) et la maladie du foie. Les patients subissant une chirurgie de l’intestin ou de l’estomac peuvent également en bénéficier.

Des données probantes appuient également l’utilisation des TCM dans les régimes cétogène traitant l’épilepsie (36).

L’utilisation des TCM permet aux enfants souffrant d’épilepsie de manger des portions plus grandes et de tolérer plus de calories et de glucides que dans les régimes cétogènes classiques (37).

 

Conclusion : Les TCM sont efficaces pour traiter un certain nombre de conditions cliniques, y compris la malnutrition, les troubles de malabsorption et l’épilepsie.

Dosage, sécurité et effets secondaires

L’huile de TCM semble être sans danger pour la plupart des gens.

On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour avoir les avantages potentiels sur la santé, mais de nombreuses marques de suppléments suggèrent 1-3 cuillères à soupe par jour.

Il n’y a pas d’interactions indésirables rapportées avec des médicaments ou d’autres effets secondaires graves.

Cependant, certains effets secondaires mineurs ont été signalés et incluent des nausées, des vomissements, une diarrhée et des maux d’estomac.

Ceux-ci peuvent être évités en commençant par de faibles doses, par exemple 1 cuillère à café, et en augmentant l’apport lentement. Une fois tolérée, l’huile de TCM peut être prise en cuillère à soupe.

Diabète de type 1 et TCM

Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production des cétones qui l’accompagne.

On pense que des niveaux élevés de cétones dans le sang peuvent augmenter le risque d’acidocétose, une maladie très grave qui peut survenir chez les diabétiques de type 1.

Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime faible en glucides est complètement différente de l’acidocétose diabétique, une maladie très grave causée par un manque d’insuline.

Chez les personnes avec un diabète bien contrôlé et des glycémies saines, la quantité de cétones restent dans un intervalle de sécurité, même pendant la cétose.

Il y a des études limitées qui explorent l’utilisation de TCM dans le diabète de type 1. Cependant, certaines ont été menées sans effets nocifs (38).

Conclusion : L’huile de TCM est sans danger pour la plupart des gens, mais il n’y a pas de directives de dosage claires. Commencez par de petites doses et augmentez progressivement votre consommation.

A retenir

Les triglycérides à chaîne moyenne ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Même s’il ne s’agit pas d’un remède miracle pour la perte de poids, ils peuvent fournir un avantage modeste. La même chose peut être dite pour leur rôle dans les sports d’endurance.

Pour ces raisons, l’ajout d’huile de TCM dans votre régime alimentaire peut valoir la peine d’être essayé.

Cependant, rappelez-vous que les sources d’aliments complets, comme l’huile de noix de coco et les produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe ont des avantages supplémentaires qui ne sont pas retrouvés dans les suppléments.

 

Source :www.passeportsante.net https://authoritynutrition.com/mct-oil-101/ http://fr.myprotein.com