Régime anti-inflammatoire: ce qu’il faut savoir

L’inflammation est une partie naturelle du processus de guérison et aide le corps à se protéger d’une blessure plus importante. Malheureusement, elle peut parfois s’échapper de la zone concernée et même devenir chronique.

L’inflammation chronique peut durer longtemps: des semaines, des mois voire des années. Elle peut aussi entraîner tout un tas de problèmes de santé par la suite. Heureusement, il existe beaucoup de moyens de réduire l’inflammation et d’améliorer votre santé globale.

Cet article va vous donner un plan détaillé pour suivre un régime anti-inflammatoire.


Qu’est-ce que l’inflammation?

L’inflammation est la manière qu’a le corps de se protéger d’une infection, d’une maladie ou d’une blessure. Le processus d’inflammation passe par une production plus importante de globules blancs, de cellules immunitaires et d’autres substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) peuvent être une rougeur, de la douleur, un gonflement de la zone ou si elle dégage de la chaleur. En ce qui concerne l’inflammation chronique (à long terme), elle est souvent silencieuse, elle se produit dans le corps sans qu’on puisse constater de réels symptômes.

Ce type d’inflammation peut empirer certains problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique et le cancer. (1, 2, 3, 4)

L’inflammation chronique peut aussi être déclenchée par l’obésité ou le stress. (5, 6)

Lorsque les docteurs recherchent des signes d’inflammation, ils vérifient certains marqueurs sanguins comme la protéine C réactive, l’homocystéine, le facteur de nécrose tumorale et l’interleukine 6.

A retenir: l’inflammation est un mécanisme de protection qui permet au corps de se défendre contre les infections, les maladies ou les blessures. Elle peut aussi être chronique, et causer différentes maladies.

Un style de vie malsain peut causer des inflammations

Certains choix de vie peuvent entraîner ou aggraver des inflammations, surtout quand ils sont faits régulièrement. Par exemple, consommer des taux élevés de sucres ou d’aliments riches en sirop de maïs est très mauvais. Ces choix peuvent entraîner une résistance progressive à l’insuline, du diabète et même de l’obésité. (7, 8, 9, 10, 11)

Consommer des glucides raffinés, comme ceux contenus dans le pain blanc peut aussi contribuer aux inflammations, à une résistance à l’insuline et à l’obésité. (12, 13)

Manger de la nourriture industrielle traitée et pré-emballée qui contient des acides gras trans peut aussi renforcer les inflammations et endommager l’endothélium, une couche des vaisseaux sanguins présente dans chaque artère. (14, 15,16, 17, 18, 19, 20)

Les huiles végétales utilisées dans la plupart des nourritures industrielles peuvent être un autre coupable. Les consommer régulièrement peut causer un déséquilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6, ce qui peut conduire à une inflammation. (21, 22, 23)

Consommer trop d’alcool ou de viande industrielle peut aussi accentuer les effets de l’inflammation. (24, 25, 26).

Un style de vie sédentaire, où vous passez la plupart de votre temps assis au lieu de bouger est l’un des facteurs non-alimentaires qui favorisent le plus l’inflammation.

A retenir: manger des aliments qui ne sont pas sains, boire trop d’alcool ou de boissons sucrées et ne pas faire beaucoup d’activité physique sont des facteurs qui contribuent tous à l’inflammation.

En quoi consiste un régime anti-inflammatoire?

 

régime anti-inflammatoire

 

Si vous voulez réduire l’inflammation, il faut faire un régime anti-inflammatoire, qui consiste à manger moins d’aliments dits “inflammatoires” et plus d’aliments dits “anti-inflammatoires”. Vous pouvez baser toute votre alimentation sur des aliments riches en nutriments, qui contiennent des antioxydants et éviter la nourriture industrielle ou traitée.

Le rôle des antioxydants est de réduire les taux de radicaux libres présents dans votre corps. Ces molécules réactives sont créées naturellement par votre métabolisme mais peuvent entraîner des inflammations si elles ne sont pas régulés.

Votre régime anti-inflammatoire devrait être équilibré et contenir à la fois des protéines, des glucides et des matières grasses, à chaque repas. Assurez-vous de bien consommer suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau pour combler les besoins de votre corps.

Une alimentation qui fait office de régime anti-inflammatoire est l’alimentation méditerranéenne, qui a prouvé ses propriétés anti-inflammatoires sur certains marqueurs sanguins comme la protéine C réactive et l’interleukine 6. (29, 30, 31)


Quelques lectures intéressantes:

Un régime pauvre en glucides permet aussi de réduire l’inflammation, particulièrement chez les personnes en situation d’obésité ou qui ont un syndrome métabolique. (32, 33, 34)

Manger végétarien pourrait aussi aider à réduire les inflammations. (35)

A retenir: il faut choisir un régime anti-inflammatoire équilibré, qui élimine les aliments industriels et qui booste votre consommation d’aliments anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Les aliments à éviter pour un régime anti-inflammatoire

Certains aliments sont connus parce qu’ils aggravent ou causent des inflammations. Essayez si possible d’éliminer complètement ces aliments le temps de guérir, ou au minimum, de réduire votre consommation:

 

  • Les boissons sucrées: sodas et jus de fruits.
  • Les glucides raffinées: le pain blanc, les pâtes (sauf pâtes au blé complet) etc
  • Les desserts: cookies, gâteaux, glaces et bonbons ou sucettes.
  • La viande industrielle: les hot dogs, boulettes de viande, saucisses etc
  • Les en-cas industriels: crakers, chips, bretzels et biscuits apéritifs.
  • Certaines huiles: les huiles végétales à bases de graines ou de pépins comme l’huile de pépins de raisins, de germe de soja ou de maïs.
  • Les acides gras trans: tous les aliments dont la liste d’ingrédients contient “partiellement hydrogéné”
  • L’alcool: n’en consommez pas trop.

A retenir: il faut éviter ou réduire sa consommation d’aliments et de boissons sucrés, d’alcool et de nourritures riches en glucides raffinés et en matières grasses malsaines.

Les aliments à consommer pour un régime anti-inflammatoire

Essayez de manger le plus possible de ces aliments, qui ont des propriétés anti-inflammatoires:

  • Les légumes verts comme le brocoli, le chou kale, les choux de Bruxelle, le chou et le chou-fleur, etc
  • Les fruits: surtout ceux qui sont très colorés comme les raisins noirs et les cerises.
  • Les fruits riches en matières grasses comme les avocats et les olives.
  • Les matières grasses saines comme l’huile d’olive ou de noix de coco.
  • Les poissons gras comme les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois.
  • Les noix comme les amandes ou d’autres types de noix.
  • Les poivrons et les piments.
  • Le chocolat noir.
  • Les épices comme le curcuma, le fenugrec et la cannelle.
  • Le thé vert.
  • Du vin rouge: jusqu’à 140ml par jour pour les femmes et 280ml par jour pour les hommes.

A retenir: pour un régime anti-inflammatoire, il faut consommer des aliments variés, riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.

Idées de repas pour un régime anti-inflammatoire

Quel que soit le type de régime, il est plus facile de le suivre si vous avez un plan. Voici une très bonne base pour construire vos propres menus, contenant toute une journée de repas anti-inflammatoires:

Pour le petit déjeuner:

  • Une omelette faite avec 3 œufs, environ 340 grammes de champignons et 340 grammes de chou kale, que vous pouvez cuire dans de l’huile de coco.
  • Un bol de cerises.
  • Du thé vert et/ou de l’eau.

Au déjeuner:

  • Du saumon grillé avec des légumes verts assaisonnés avec de l’huile d’olive et du vinaigre.
  • Un bol de framboises avec du yaourt grec nature et des éclats de noix de pécan.
  • Du thé glacé (maison, pas d’ice tea) et/ou de l’eau.

Pour un en-cas:

  • Des poivrons tranchés et du guacamole.

Au dîner:

  • Du curry de poulet avec en accompagnement des patates douces, du chou-fleur et du brocoli.
  • Du vin rouge (140 à 280ml).
  • Du chocolat noir (minimum 80% de cacao, si possible).

A retenir: un régime anti-inflammatoire doit être équilibré et incorporer des aliments aux nombreux bienfaits à chaque repas.

Autres conseils pour calmer l’inflammation

Une fois que vous avez commencé à suivre un régime anti-inflammatoire, vous pouvez commencer à prendre d’autres habitudes bonnes pour la santé et suivre un mode de vie qui vous aidera à éviter ou contrôler les inflammations. Par exemple, vous pouvez:

  • Prendre des suppléments alimentaires: certains suppléments aident à renforcer les effets anti-inflammatoires de votre alimentation, comme le poisson ou le curcuma.
  • Faites de l’exercice régulièrement: l’activité physique peut aider à faire baisser les marqueurs sanguins de l’inflammation et le risque de maladies chroniques. (36, 37)
  • Dormez: Dormir suffisamment est très important. Les chercheurs ont découvert que dormir peu ou mal, même une seule nuit peut aggraver l’inflammation. (38, 39)

A retenir: vous pouvez booster les bienfaits de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments alimentaires et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice physique et de bien dormir.

Ce qu’un régime anti-inflammatoire peut vous apporter

Un régime anti-inflammatoire, couplé à de l’activité physique et une bonne nuit de sommeil peut avoir de nombreux bienfaits sur la santé:

  • Une diminution des symptômes de l’arthrite, de la maladie inflammatoire chronique de l’intestin, du lupus et d’autres maladies auto-immunes.
  • Un risque plus faible d’obésité, de maladie cardiovasculaire, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
  • Une diminution des marqueurs d’inflammation dans le sang.
  • Un meilleur taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides.
  • Plus d’énergie et une meilleure humeur.

A retenir: suivre un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire les marqueurs de l’inflammation et réduire le risque de développer plusieurs maladies.

Le message important

Une inflammation chronique peut impacter votre santé et causer des maladies. Dans de nombreux cas, notre style de vie et notre alimentation peut aggraver l’inflammation.

Si vous suivez un régime anti-inflammatoire, vous aurez de meilleures chances d’être en bonne santé et vous sentir bien.

 

Sources et crédit photo:

passeportsante.net

authoritynutrition.com

inserm.fr

passeportsante.net

dailyhealthpost.com

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