Comment manger sain: le guide détaillé pour débutants

Les aliments que vous mangez ont de grands effets sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien que manger sain peut être assez simple, la popularité grandissante des « régimes » et des tendances en régimes a mené à une certaine confusion.

En fait, ces tendances vous détournent souvent des principes nutritionnels de base qui sont les plus importants.


Voici un guide détaillé pour débutant pour manger sain, en se basant sur les dernières découvertes de la science de nutrition.

Pourquoi devriez-vous manger sain?

La recherche continue de lier certaines maladies graves à une mauvaise alimentation (1,2).

Par exemple, une alimentation saine peut réduire considérablement vos risques de développer les maladies cardiaques et le cancer, les principales causes de décès au monde (345).

Un bon régime alimentaire peut améliorer tous les aspects de la vie, de la fonction cérébrale à la performance physique. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et organes (6789).

Si vous faites de l’exercice ou du, aucun doute que l’alimentation saine vous aidera à être plus performant (10).

Conclusion : Du risque de maladie au fonctionnement cérébral et performance physique, un régime alimentaire sain est vital pour tous les aspects de la vie.

Explication sur les calories et le bilan énergétique

Ces dernières années, l’importance des calories a été mise de côté.

Alors que le comptage des calories ne soit pas toujours nécessaire, l’apport calorique total joue encore un rôle-clé dans le contrôle du poids et la santé (1112).

Si vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez, vous les stockerez comme nouveau muscle ou comme graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour, vous allez perdre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une certaine forme de déficit en calories (13).

En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d’augmenter votre masse musculaire, alors vous avez besoin de manger plus que votre corps brûle.

Conclusion : Les calories et le bilan énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre régime alimentaire.

Comprendre les macronutriments

Les macronutriments: Avec l’eau, ils constituent environ 98 % de l’alimentation. Les macronutriments fournissent les calories, c’est-à-dire l’énergie (la calorie est une unité de mesure établie par estimation de la chaleur dégagée par l’oxydation de l’aliment dans l’organisme); ils jouent également plusieurs autres rôles. Les macronutriments sont bien connus et on les retrouve dans les données de toute information nutritionnelle de base (source: www.passeportsante.net)

Les trois macronutriments sont les glucides (hydrocarbures), les lipides et les protéines.

Ces éléments nutritifs sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent les calories et ont différentes fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments:

  • Glucides : 4 calories par gramme. Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Mais aussi les fruits, les légumes, le jus, le sucre et certains produits laitiers.
  • Protéines : 4 calories par gramme. Les principales sources incluent la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumes et les alternatives végétariennes comme le tofu.
  • Lipides : 9 calories par gramme. Les principales sources comprennent les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et les viandes grasses.

La quantité vous devriez consommer de chaque macronutriment dépend de votre style de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos goûts personnels.

Conclusion : Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grandes quantités: glucides, lipides et protéines.

Comprendre les micronutriments

Les micronutriments sont les vitamines et minéraux dont vous avez besoin en plus petites doses.

Ils ne jouent aucun rôle énergétique mais sont indispensables à l’ensemble des réactions chimiques. Même s’ils ne sont présents qu’en infimes quantités (microgrammes ou milligrammes) et ne constituent qu’environ 2 % de l’alimentation, ils sont absolument indispensables au maintien de la vie. (source: www.medecine-anti-age.com)

Certains des micronutriments les plus communs que vous devriez connaitre incluent :

  • Le magnésium : Il joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, y compris la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la contraction musculaire (14).
  • Le potassium : Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle, l’équilibre hydrique et le fonctionnement de vos muscles et nerfs (15).
  • Le fer : Principalement connu pour transporter l’oxygène dans le sang, le fer a également de nombreux autres avantages, y compris l’amélioration de la fonction immunitaire et cérébrale (16).
  • Le calcium : Une composante structurelle importante des os et des dents, et aussi un minéral essentiel pour votre cœur, vos muscles et votre système nerveux (17,18).
  • Toutes les vitamines : Les vitamines, de la vitamine A à K, jouent un rôle important dans tous les organes et cellules de votre corps.

Toutes les vitamines et minéraux sont des nutriments « essentiels », ce qui signifie que vous devez les consommer dans votre régime alimentaire pour survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient en fonction des individus. Si vous prenez un véritable régime alimentaire à base d’aliments qui comprend végétaux et animaux, alors vous devriez avoir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans avoir besoin de prendre un supplément.

Conclusion : Les micronutriments sont les vitamines et minéraux importants qui jouent un rôle clé pour vos cellules et organes.

Manger des aliments complets est important

Vous devriez viser la consommation d’aliments complets au moins 80-90% du temps.

Le terme « aliments complets » décrit généralement les aliments naturels, non transformés, ne contenant qu’un seul ingrédient.

Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, alors il est probable que ce ne soit pas un aliment complet.

Les aliments complets ont tendance à être riches en nutriments et ont une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu’ils ont moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont une faible valeur nutritive et sont souvent désignés comme des calories « vides ». Les manger en grande quantité est lié à l’obésité et d’autres maladies.

Depuis la fin de la Seconde Guerre, les industriels ont pris l’habitude de raffiner les céréales. Une technique qui consiste à retirer l’enveloppe du grain, là où se trouvent les nutriments. Le raffinage s’effectue par principe d’abrasion et retire en même temps sa couleur brune au grain, la couleur du son. Pourquoi un tel parti-pris ? Parce qu’en retirant toutes les substances actives d’une graine (fibres, minéraux, magnésium, vitamines), elle devient plus facile à stocker et se conserve mieux. (source: www.doctissimo.fr)

 

Conclusion : Fonder votre régime alimentaire sur les aliments complets est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer votre santé et perdre du poids.

Aliments à manger

Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d’aliments sains:

  • Légumes : Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont faibles en calories et pourtant remplis de micronutriments importants et de fibres.
  • Fruits : Un régal doux naturel, les fruits donnent des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé (19).
  • Viande et poisson : Les viandes et poissons ont, tout au long de l’évolution, été une source majeure de protéines. C’est un aliment de base dans l’alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient devenus populaires aussi.
  • Noix et graines : C’est l’une des meilleures sources disponibles de lipides et contiennent également des micronutriments importants.
  • Œufs : Considérés comme l’un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de lipides et de micronutriments (20).
  • Produits laitiers : Les produits laitiers comme le yaourt nature et le lait sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium.
  • Féculents sains : Pour ceux qui ne suivent pas un régime faible en glucides, les féculents entiers comme les pommes de terre, quinoa et pain Ezéchiel sont sains et nutritifs.
  • Haricots et les légumineuses : Ce sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de micronutriments.
  • Boissons : L’eau devrait constituer la majorité de votre consommation de liquide, ainsi que des boissons comme le café et le thé.
  • Herbes et épices : Elles souvent très riches en éléments nutritifs et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article avec 50 aliments super sains.


Quelques lectures intéressantes:

Conclusion : Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients complets sains. Ils vous donneront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Aliments à éviter la plupart du temps

En suivant les conseils donnés dans cet article, vous allez réduire naturellement votre consommation d’aliments malsains.

Aucun aliment n’est à éliminer pour toujours, mais certains aliments devraient être limités ou gardés pour des occasions spéciales.

Ceux-ci inclus:

  • Les produits à base de sucre : Les aliments riches en sucre, surtout les boissons sucrées, sont liés à l’obésité et au diabète de type 2 (21,2223).
  • Les acides gras trans : Aussi connus sous le nom d’acides gras partiellement hydrogénés, les acides gras trans ont été liés à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques (24,25).
  • Les glucides raffinés : Les aliments qui riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, l’obésité et les maladies métaboliques (26,2728).
  • Les huiles végétales : Alors que beaucoup de gens croient qu’ils sont bons pour la santé, les huiles végétales peuvent perturber la balance oméga 6 à 3 dans votre corps, ce qui peut causer des problèmes (29,30).
  • Les produits transformés faibles en matières grasses : Souvent déguisés comme des alternatives saines, les produits faibles en matières grasses contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner meilleur goût.

Conclusion : Bien qu’aucune nourriture ne soit strictement interdite, manger trop de certains aliments peut augmenter le risque de maladie et conduire à une prise de poids.

Pourquoi est-il important de contrôler les portions

Votre apport calorique est un facteur-clé dans le contrôle de votre poids et votre santé.

En contrôlant vos portions, vous avez plus de chances d’éviter de consommer trop de calories.

Bien que les aliments complets soient certainement beaucoup plus difficiles à trop manger que les aliments transformés, ils peuvent toujours être consommés en excès.

Si vous êtes en surpoids ou que vous essayez de perdre en graisse, il est particulièrement important de surveiller vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler vos portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant d’en reprendre.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un repas-type limiterait la plupart des gens à 1 partie de la taille du poing en glucides, 1-2 paumes en protéines et 1-2 portions de la taille du pouce en lipides sains.

Les aliments plus riches en calories comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont bons pour la santé, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions quand vous les mangez.

Conclusion : Soyez conscient de la taille des portions et de votre prise alimentaire ou calorique totale, surtout si vous êtes en surpoids ou que vous essayez de perdre du poids.

Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Tout d’abord, évaluez vos besoins en calories en fonction de facteurs tels que vos niveaux d’activité et vos objectifs de poids.

Pour faire simple, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que ce que vous brûlez.

Si vous n’aimez pas le calcul des calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, telles que la surveillance de la taille des portions et le fait de se concentrer sur les aliments complets.

Si vous avez un certain déficit ou que vous êtes à risque d’en développer un, vous pouvez adapter votre alimentation pour tenir compte de cela. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes d’aliments sont plus à risque de manquer de certains nutriments.

En général, vous devriez consommer des aliments de types couleurs différents pour vous assurer que vous avez assez de tous les macro et micro nutriments.

Alors que de nombreux débattent sur la question de si les régimes à faible teneur en glucides ou les régimes à faible teneur en matières grasses sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l’individu.

D’après les recherches, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d’augmenter leur apport en protéines. En outre, un régime alimentaire à faible teneur en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui tentent de perdre du poids ou traiter le diabète de type 2 (3132).

Conclusion : Considérez votre apport calorique total et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Comment faire pour manger sain de manière durable

Voici une bonne règle de vie : Si vous ne pouvez pas vous voir suivre ce régime pendant un, deux ou trois ans, alors il n’est pas fait pour vous.

Bien souvent, les gens vont sur les régimes extrêmes qu’ils ne peuvent pas suivre longtemps, ce qui signifie qu’ils ne développent jamais vraiment des habitudes saines à long terme.

Il y a quelques statistiques alarmantes sur la prise de poids qui montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu’ils ont perdu peu de temps après avoir essayé un régime (33).

Comme toujours, l’équilibre est la clé. A moins d’avoir une certaine maladie ou une certaine condition diététique, aucun aliment n’est à abolir pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pourriez en fait augmenter l’envie d’en consommer et diminuer vos chances de réussite sur le long terme.

Baser 90% de votre régime alimentaire sur les aliments complets et de manger de plus petites portions vous permettra de profiter toujours occasionnellement de quelques régals et d’atteindre votre objectif d’être en bonne santé.

Cette approche est de loin plus saine que de faire le contraire et de manger 90% d’aliments transformés et seulement 10% d’aliments complets comme le font tellement de personnes.

Conclusion : Créez une alimentation saine que vous pouvez apprécier et respecter sur le long terme. Si vous voulez des aliments malsains, laissez-les pour une gâterie occasionnelle.

Considérer ces suppléments

Comme le nom l’indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en plus d’une alimentation saine.

Inclure beaucoup d’aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire devrait vous aider à inverser les déficiences et à répondre à tous vos besoins quotidiens.

Cependant, certains suppléments, bien recherchés, se sont révélés être d’une grande aide dans certains cas.

Par exemple la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et les aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont des niveaux faibles ou déficients (34).

Les suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent offrir des avantages supplémentaires si vous n’en recevez pas assez dans votre alimentation (143536).

D’autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, les protéines de lactosérum et la bêta-alanine ont toutes beaucoup de recherche à l’appui de leur utilisation (373839).

Dans un monde parfait, votre régime alimentaire serait plein d’aliments nutritifs sans avoir besoin de suppléments. Cependant, ce n’est pas toujours le cas dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments peuvent aider à améliorer un peu plus votre santé.

Conclusion : Il vaut mieux obtenir la plupart de vos éléments nutritifs des aliments complets. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles aussi.

Combiner la bonne nutrition avec d’autres habitudes saines

La nutrition n’est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Avoir une alimentation saine et faire de l’exercice peuvent vous donner un coup de pouce pour une meilleure santé.

Il est également crucial de bien dormir. La recherche montre que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour contrôler les risques de maladies et le poids (4041).

L’hydratation et la consommation d’eau sont également importantes. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Conclusion : La santé optimale va bien au-delà de la nutrition. L’exercice, le bon sommeil et la réduction du stress sont également importants.

A retenir

Les stratégies décrites ci-dessus vont considérablement améliorer votre régime alimentaire.

Ils pourront également améliorer votre santé, réduire vos risques de maladies et de vous aider à perdre du poids.

 

Sources :

www.doctissimo.fr

www.medecine-anti-age.com

authoritynutrition.com

www.passeportsante.net/fr/

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