Régime à suivre en cas de résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas  qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme en favorisant l’absorption du glucose et en régulant son taux dans le sang. Elle est prescrite en tant que traitement aux personnes diabétiques. L’insuline est injectée chez les diabétiques de type 1 (diabète insulino-dépendant) car dans leur cas le pancréas ne produit pas d’insuline mais elle peut également être injectée chez les diabétiques de type 2. La résistance à l’insuline précède au diabète de type 2 se traduit par la résistance des cellules à cette hormone, cette résistance est  par exemple causée par des mauvaises habitudes de vie et l’obésité. On vous explique dans cet article comment se développe cette résistance et quel régime alimentaire adopter.

Qu’est-ce qui provoque la  résistance à l’insuline ?

Il existe de nombreuses causes potentielles à la résistance à l’insuline.

L’une des principales est censée être une quantité accrue de graisses dans le sang.

De nombreuses études montrent que des quantités élevées d’acides gras libres dans le sang font que les cellules, telles que des cellules musculaires, cesse de réagir correctement à l’insuline (6, 7, 8).

Cela peut être en partie causé par les graisses et les métabolites d’acides gras qui se développent à l’intérieur des cellules musculaires, appelés lipides intramyocellulaires. Cela perturbe les voies de signalisation nécessaires pour que l’insuline fonctionne (9, 10, 11).

Les taux élevés acides gras libres proviennent principalement du fait d’une forte consommation de calories et de l’excès de graisse corporelle. En effet , la suralimentation, le gain de poids et l’obésité sont fortement associés à la résistance à l’insuline(12, 13, 14, 15).

L’augmentation de la graisse viscérale, la graisse dangereuse du ventre qui s’accumule autour des organes, semble être très importante.

Ce type de graisse peut libérer beaucoup d’acides gras libres dans le sang et peut même libérer des hormones inflammatoires qui entraînent une résistance à l’insuline (16, 17, 18).

Cependant, les personnes ayant un poids normal ou les personnes minces peuvent également être résistant à l’insuline, mais cela est bien plus fréquent chez les personnes en surpoids (19).

Il existe plusieurs autres causes potentielles de résistance à l’insuline :
• Fructose : une forte consommation de fructose (à partir de sucre ajouté, et non de fruits) a été associée à la résistance à l’insuline chez les rats et les humains (20, 21, 22).

• Inflammation : L’augmentation du stress oxydatif et de l’inflammation dans le corps peut entraîner une résistance à l’insuline (23, 24).

• Inactivité : l’activité physique augmente la sensibilité à l’insuline et l’inactivité entraîne une résistance à l’insuline  (25, 26).

• Microbiote intestinal : il est prouvé qu’une perturbation dans l’environnement bactérien dans l’intestin peut provoquer une inflammation qui exacerbe la résistance à l’insuline et d’autres problèmes métaboliques (27)..

Cette liste n’est pas définitive. Il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent affecter la résistance à l’insuline ou la sensibilité.

Comment savoir si vous êtes résistant à l’insuline ?

Il existe plusieurs façons  pour votre médecin de déterminer si vous êtes résistant à l’insuline.

Par exemple, avoir des taux élevés d’insuline à jeun est un signe de résistance à l’insuline

L’indice HOMA-IR  évalue la résistance à l’insuline à partir de vos taux de glycémie et d’insuline, c’est un indice assez précis.

Il existe également des moyens de contrôler le taux de glycémie plus directement, comme un test oral de tolérance au glucose (L’hyperglycémie provoquée par voie orale (HPGO) ) où vous recevez une dose de glucose et votre taux de glycémie est mesuré pendant quelques heures.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, et surtout si vous avez de grandes quantités de matières grasses autour de la zone du ventre, les chances d’être résistant à l’insuline sont très élevées.

Il existe également une maladie de la peau appelée acanthosis nigricans, qui se caractérise par des taches sombres sur la peau, qui peut indiquer une résistance à l’insuline.

Les taux  faible de HDL («bon» cholestérol) et les taux élevés de triglycérides sont deux autres marqueurs  beaucoup associés à la résistance à l’insuline (3).

 

Le régime à suivre en cas de résistance à l’insuline

La recherche suggère que la principale cause de la résistance à l’insuline est l’excès de poids, en particulier l’excès de graisse autour de la taille. Heureusement, la perte de poids peut aider le corps à mieux réagir à l’insuline. Des études indiquent que les personnes souffrant de résistance à l’insuline et de prédiabetes peuvent souvent prévenir ou retarder le développement du diabète en modifiant leurs régimes alimentaires pour suivre un régime  adapté et perdre du poids.

Voici sept règles à respecter :

1. Limitez les glucides

La recherche publiée dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity  suggère que la surveillance de l’apport en glucides, que ce soit par comptage de glucides ou par estimation fondée sur l’expérience, reste une stratégie clé pour réussir à contrôler le taux de glycémie. Bien que tous les hydrates de carbone puissent être incorporés dans le comptage des glucides, pour une bonne santé, les glucides des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses et des produits laitiers ont  la priorité sur les autres sources de glucides, en particulier ceux qui contiennent des graisses, des sucres ou du sodium ajoutés. (2)

En ce qui concerne les produits à base de farine de grains céréaliers, il est préférable de consommer les grains dans leurs véritable forme plutôt que sous la forme de la farine, car la farine a tendance à augmenter la résistance à l’insuline. Si vous devez utiliser de la farine, choisissez celle faite avec 100 % de grains entiers, ou essayez  la farine de noix de coco ou  la farine d’amande pour une option encore plus saine.

2. Évitez les boissons sucrées

Tous les types de sucres sont capables d’augmenter le taux de sucre dans le sang et de contribuer à la résistance à l’insuline, mais certaines sources de sucre et de glucides sont plus préjudiciables que d’autres. Pour la première fois, les recommandations nutritionnelles de l’American Diabetes Association recommandent spécifiquement d’éviter les boissons sucrées. Il s’agit notamment des boissons gazeuses, des boissons aux fruits, du thé glacé et des boissons énergétiques et vitaminées contenant du saccharose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des concentrés de jus de fruits et d’autres édulcorants artificiels.

Au lieu de boire des boissons sucrées, préférez l’eau, l’eau gazeuse, les tisanes, le thé noir et le café. Lorsqu’il s’agit d’ajouter des édulcorants à vos boissons, ou vos plats, choisissez des édulcorants naturels comme le miel brut, la stévia, les dattes, le sirop d’érable pur ou la mélasse verte.

3. Mangez plus de fibres

La recherche montre que les régimes contenant plus de 50 grammes de fibres par jour sont signalés pour améliorer le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les grandes études de cohortes rapportent que la consommation de céréales complètes est associée à une incidence réduite du diabète de type 2, mais les personnes devraient limiter la consommation de produits à base de céréales complètes. (4)

Consommer des aliments riches en fibres comme les artichauts, les pois, la courge, les choux de Bruxelles, l’avocat, les légumineuses et les haricots, les graines de lin, les graines de chia et le quinoa aide à réguler la résistance à l’insuline.  Remplissez votre assiette avec des légumes frais aussi souvent que possible – ils sont riches en fibres, peu caloriques et contiennent une gamme de vitamines et de minéraux présentant des propriétés anti-inflammatoires.

4. Mangez des graisses saines

La recherche montre que le type d’acides gras consommés est plus important que le taux de graisse total dans l’alimentation. Les personnes présentant une résistance à l’insuline sont encouragées à choisir des graisses insaturées à la place des acides gras saturés et des acides gras trans. L’impact de l’apport à long terme d’acides gras saturés sur la résistance à l’insuline est important car, comme les personnes atteintes de diabète diminuent leur consommation de glucides, elles augmentent leur consommation de matières grasses, en particulier de graisses saturées provenant d’aliments comme les produits de boulangerie et de bœuf gras. Une étude publiée dans Public Health Nutrition suggère que l’apport en matières grasses saturées devrait être inférieur à 7 % de votre apport énergétique total quotidien.  (5)

Il a été rapporté que la consommation d’aliments riches en acides gras mono-insaturés, composants du régime méditerranéen, améliore le contrôle glycémique et les lipides sériques lorsque les acides gras mono-insaturés sont substitués aux glucides et aux graisses saturées. Cela comprend les graisses de l’huile d’olive, des avocats, des noix et des graines. (6)

Les personnes ayant une résistance à l’insuline doivent également augmenter  la consommation d’aliments contenant des acides gras oméga-3, en particulier en consommant au moins deux portions de poissons gras sauvages chaque semaine. Cela inclut le maquereau, le saumon, le hareng, le thon, le poisson blanc et les sardines. Les autres aliments oméga-3 incluent les noix, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les jaunes d’œufs et de natto.

5. Consommez assez de protéines

Une étude de 2011 publiée dans International Journal for Vitamin and Nutrition Research a révélé que la consommation de quantités plus élevées de protéines pendant le traitement alimentaire de l’obésité a entraîné une perte de poids supérieure à celle de plus petites quantités de protéines. Les chercheurs indiquent que l’apport en protéines alimentaires adéquat revêt une importance particulière pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline et du diabète de type 2 parce que les protéines sont relativement neutres en ce qui concerne le métabolisme du glucose et des lipides, et elles conservent la masse musculaire et osseuse, qui peut être diminuée chez les personnes ayant une résistance à l’insuline. (7)

Les aliments  contenant des protéinés maigres, tels que les poulets bio, les poissons sauvages, les œufs, les lentilles, les yaourts et les amandes, aident à réguler votre taux de sucre dans le sang.

6. Mangez des produits laitiers

Il existe de plus en plus de preuves scientifiques qui associent l’apport en produits laitiers à un risque réduit de diabète de type 2. Les mécanismes sous-jacents potentiels pour cette association comprennent le rôle des produits laitiers dans l’obésité et le syndrome métabolique, ainsi que plusieurs composants laitiers, tels que le calcium, la vitamine D, la graisse laitière et spécifiquement l’acide trans-palmitoléique.  (8)

Les scientifiques de l’École de santé publique de Harvard indiquent que l’acide trans-palmitoléique, un acide gras trouvé dans le lait, le fromage, le yogourt et le beurre, peut réduire considérablement le risque de résistance à l’insuline et les problèmes de santé liés à la résistance à l’insuline, comme le prédiabète et le diabète de type 2 Diabète. (9)

Lorsque vous choisissez des produits laitiers dans le cadre d’un régime alimentaire pour la résistance à l’insuline, optez de préférence pour des produits biologiques au lieu de produits standards fabriqués avec du lait de vache. Le lait de brebis ou de chèvre est toujours une meilleure option, ainsi que le fromage au lait cru et le kéfir.

7. Pensez à vos portions

En ce qui concerne le contrôle de la résistance à l’insuline, nous savons que perdre du poids est la clé. Vous pouvez le faire en suivant ce régime adapté, mais vous devez également réduire vos portions et l’apport calorique pour un impact maximal. Les recherches montrent qu’au cours des dernières décennies, l’augmentation de la taille des portions est parallèle  à l’augmentation de la prévalence de l’obésité. (10) Mangez des repas plus petits tout au long de la journée et ne vous laissez pas mourir de faim car cela augmente vos chances de trop manger pendant votre prochain repas. Commencez votre  repas avec une petite portion et ajoutez  en plus au besoin.

Cela peut être difficile lorsque vous  mangez dans un restaurant. Dans un sondage auprès de plus de 1 000 adultes, 69% ont indiqué que, lorsqu’ils mangez dehors, ils finissaient presque toujours leurs assiette . Parmi ces adultes, 30% ont indiqué qu’ils en auraient eu assez avec de plus petites portions.  (11) Pour éviter de trop manger, essayez d’être attentif à votre niveau de faim pendant un repas et même au restaurant ; Ne finissez pas automatiquement votre assiette- emportez les restes avec vous à la place. De plus, manger des aliments riches en fibres, en protéines maigres et graisses saines vous aide à trouver la satiété et diminuent le risque de trop manger.

 

 

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