Que faire contre les ballonnements: 13 aliments à éviter (Et par quoi les remplacer)

Les ballonnements abdominaux sont causés par une accumulation de gaz dans l’intestin entraînant une distension intestinale accompagnée d’une augmentation de volume de l’abdomen donnant ainsi l’impression d’avoir le ventre gonflé. (1).

Le ballonnement est très commun. Plus de 16-30% des gens disent qu’ils le ressentent régulièrement (2,3).

Bien que le ballonnement puisse être un symptôme d’une condition médicale sérieuse, il est généralement causé par quelque chose dans le régime alimentaire (4).

Voici 13 aliments qui peuvent causer des ballonnements, ainsi que des suggestions sur ce qu’il faut manger à la place.

(Beaucoup de personnes confondent souvent «ballonnements» et «rétention d’eau», ce qui implique une augmentation des quantités de liquide dans le corps. Voici 6 façons simples de réduire la rétention d’eau .)

1. Les haricots

Les haricots sont un type de légumineuse.

Ils contiennent des quantités élevées de protéines et de bons glucides. Les haricots sont également très riches en fibres, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux (5).

Cependant, la plupart des haricots contiennent des sucres appelés alpha-galactosides, qui appartiennent à un groupe de glucides appelé FODMAPs.

Les FODMAPs (oligo-fermentescible, di et monosaccharides et polyols) sont des glucides à chaîne courte qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries de l’intestin dans le côlon. Le gaz est un sous-produit de ce processus.

Pour les personnes en bonne santé, les FODMAPs fournissent simplement le carburant pour les bactéries digestives bénéfiques et ne devraient pas causer de problèmes.

Cependant, pour des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un autre type de gaz est formé au cours du procédé de fermentation. Cela peut causer de l’inconfort majeur, avec des symptômes comme les ballonnements, les flatulences, les crampes et la diarrhée (6).

Le trempage et la germination des grains est un bon moyen de réduire les FODMAPs dans les haricots. Changer plusieurs fois de l’eau de trempage peut aussi aider (7).

Que manger à la place: Certains haricots sont plus faciles à digérer pour le système digestif. Les haricots Pinto et haricots noirs peuvent être plus digestes, surtout après le trempage.

Vous pouvez également remplacer les haricots avec des grains, de la viande ou du quinoa.

2. Les lentilles

Les lentilles sont aussi les légumineuses. Ils contiennent des quantités élevées de protéines, des fibres et des glucides sains, ainsi que des sels minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent causer des ballonnements chez les personnes sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.

Comme les haricots, les lentilles contiennent également des FODMAPs. Ces sucres peuvent contribuer à la production excessive de gaz et les ballonnements.

Cependant, le trempage ou la germination ses lentilles avant de les manger peut les rendre beaucoup plus faciles pour le système digestif.

Que manger à la place: les lentilles de couleur claire sont généralement plus faibles en fibres que les plus sombres, et peuvent donc causer moins de ballonnements.

3. Les boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une autre cause très fréquente de ballonnements.

Ces boissons contiennent des quantités élevées de dioxyde de carbone, un gaz.

Quand vous buvez une de ces boissons, vous finissez par avaler de grandes quantités de ce gaz.

Une partie du gaz est piégé dans le système digestif, ce qui peut causer des ballonnements inconfortables et même des crampes.

Que boire à la place: L’eau ordinaire est toujours préférable. D’autres solutions de rechange saines comprennent le café, le thé et les fruits pleins d’eau.

4. Le blé

Le blé a été très controversé au cours des dernières années, principalement parce qu’il contient une protéine appelée gluten.

Malgré la controverse, le blé est encore très largement consommé. C’est un ingrédient dans la plupart des pains, des pâtes, des tortillas et des pizzas, ainsi que des produits de boulangerie comme les gâteaux, biscuits, crêpes et gaufres.

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten, le blé provoque d’importants problèmes digestifs. Cela inclut les ballonnements, gaz, diarrhée et douleurs à l’estomac (8, 9).

Le blé est aussi une source majeure de FODMAPs, ce qui peut provoquer des troubles digestifs chez beaucoup de gens (10, 11).

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives sans gluten au blé, comme l’avoine pure, le quinoa, le sarrasin, la farine d’amande et la farine de noix de coco.

5. Le brocoli et autres légumes crucifères

La famille des légumes crucifères comprend le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et plusieurs autres.

Ceux-ci sont très sains, contenant de nombreux nutriments essentiels comme les fibres, de la vitamine C, la vitamine K, fer et potassium.

Cependant, ils contiennent aussi des FODMAPs, de sorte qu’ils peuvent causer des ballonnements chez certaines personnes (12).

Cuisiner les légumes crucifères peut les rendre plus faciles à digérer.

Que manger à la place : Il existe de nombreuses alternatives possibles, y compris les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes.

6. Les oignons

Les oignons sont des légumes souterrains à bulbe avec un goût unique et puissant. Ils sont rarement consommés en entier, mais sont populaires dans les plats cuisinés, plats d’accompagnement et salades.

Même s’ils sont généralement consommés en petites quantités, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes. Ceux-ci sont des fibres solubles qui peuvent causer des ballonnements (13, 14).

En outre, certaines personnes sont sensibles ou intolérantes à d’autres composés dans les oignons, en particulier les oignons crus (15).

Par conséquent, les oignons sont une cause connue de ballonnements et d’autres inconforts digestifs. Cuisiner les oignons peut réduire ces effets digestifs.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser des herbes fraîches ou des épices comme une alternative aux oignons.

7. L’orge

L’orge est une céréale de consommation courante.

Elle est très nutritive, car elle est riche en fibres et contient des quantités élevées de vitamines et de minéraux comme le molybdène, le manganèse et le sélénium.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l’orge à grains entiers peut provoquer des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres.

En outre, l’orge contient du gluten. Cela peut causer des problèmes pour les gens qui sont intolérants au gluten.

Que manger à la place : l’orge raffinée, comme l’orge perle ou scotch, peuvent être mieux tolérées. L’orge peut également être remplacée par d’autres grains ou pseudo-céréales comme l’avoine, le riz brun, le quinoa ou le sarrasin.

8. Le seigle

Le seigle est une céréale qui est liée au blé.

Il est très nutritif et est une excellente source de fibres, de manganèse, de phosphore, de cuivre et des vitamines B.

Cependant, le seigle contient également du gluten, une protéine à laquelle beaucoup de gens sont sensibles ou intolérants.

En raison de sa teneur élevée en fibres et le gluten contenu, le seigle peut être une cause majeure de ballonnements chez les personnes sensibles.

Que manger à la place : Autres grains ou pseudo-céréales, y compris l’avoine, le riz brun, le sarrasin ou le quinoa.

9. Les produits laitiers

Les produits laitiers sont très nutritifs, ainsi qu’une excellente source de protéines et de calcium.

Il y a beaucoup de produits laitiers disponibles, y compris le lait, le fromage, le fromage à la crème, le yaourt et le beurre.

Cependant, environ 75% de la population mondiale ne peut pas décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition est connue comme l’intolérance au lactose (16, 17).

Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent vous causer de graves problèmes de digestion. Les symptômes incluent des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.

Que manger à la place : Les gens qui sont intolérants au lactose peuvent parfois gérer la crème et le beurre ou les produits laitiers fermentés comme le yaourt (18).

Les produits laitiers sans lactose sont également disponibles. D’autres solutions de rechange au lait ordinaire comprennent le lait de noix de coco, d’amande, de soja ou de riz.

10. Les pommes

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, et ont été associées à une gamme de prestations sur la santé (19, 20).

Cependant, les pommes ont été également connues pour causer des ballonnements et autres problèmes digestifs pour certaines personnes.

Les coupables sont le fructose (qui est un FODMAP) et la teneur élevée en fibres. Le fructose et les fibres peuvent tous deux être fermentés dans le gros intestin, et peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.

Les pommes cuites peuvent être plus faciles à digérer que les fraiches.

Que manger à la place : Autres fruits, comme les bananes, les bleuets, les pamplemousses, les mandarines, les oranges ou les fraises.

11. L’ail

L’ail est incroyablement populaire, à la fois pour aromatiser et comme un remède à la santé.

Comme les oignons, l’ail contenant des fructanes, des FODMAPs qui sont susceptibles de provoquer du ballonnement (21).

Une allergie ou une intolérance à d’autres composés présents dans l’ail sont également assez courants, avec des symptômes tels que des ballonnements, des éructations et du gaz (22).

Cependant, la cuisson de l’ail peut réduire ces effets.

Que manger à la place : Essayez d’utiliser d’autres herbes et épices dans votre cuisine, comme le thym, le persil, la ciboulette ou le basilic.

12. Les alcools de sucres

Les alcools de sucres sont utilisés pour remplacer le sucre dans les aliments sans sucre et les chewingums.

Les types courants comprennent le xylitol, le sorbitol et le mannitol.

Les alcools de sucres sont également des FODMAPs. Ils ont tendance à provoquer des problèmes digestifs, étant donné qu’ils atteignent le gros intestin sans changement lorsque les bactéries intestinales se nourrissent.

Consommer des quantités élevées d’alcools de sucres peut causer des problèmes digestifs, tels que ballonnements, des gaz et de la diarrhée.

Que manger à la place : L’érythritol est également un alcool de sucre, mais il est plus facile pour la digestion que ceux mentionnés ci-dessus. La stevia est également une alternative saine au sucre et les alcools de sucres.

13. La bière

Tout le monde a probablement entendu le terme «ventre de bière» utilisé auparavant.

Elle se réfère non seulement à une augmentation de la graisse du ventre, mais aussi pour les ballonnements causés par la consommation de bière.

La bière est une boisson gazeuse faite à partir de sources de glucides fermentescibles, comme l’orge, le maïs, le blé et le riz, ainsi que de la levure et de l’eau.

Par conséquent, elle contient à la fois du gaz (dioxyde de carbone) et des glucides fermentescibles, deux causes bien connues de ballonnements. Les grains utilisés pour le brassage de la bière contiennent aussi souvent du gluten.

Que boire à la place : L’eau est toujours la meilleure boisson, mais si vous êtes à la recherche d’alternatives alcoolisées le vin rouge, vin blanc ou les spiritueux peuvent causer moins de ballonnements.

D’autres façons de réduire les ballonnements

Le ballonnement est un problème très commun, mais peut souvent être résolu avec des changements relativement simples.

Si vous avez des problèmes digestifs persistants, alors vous voudrez peut-être envisager un régime alimentaire à faible teneur en FODMAP. Cela peut être incroyablement efficace, non seulement pour les ballonnements, mais aussi pour d’autres problèmes digestifs.

Cependant, assurez-vous de voir aussi un médecinau préalable

A retenir

Si vous avez des problèmes de ballonnements, alors commencez par cibler les aliments qui ne vous réussissent pas.

Cela étant dit, il n’y a aucune raison d’éviter tous les aliments de cette liste, vous pouvez y aller progressivement.

Si vous trouvez que certains aliments vous provoquent constamment des ballonnements, il suffit tout simplement de les éviter. Aucun aliment n’en vaut la souffrance.

Source : www.girlsgonestrong.com authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.stfi.re