Polyphénols: Qu’est ce que c’est ? Pourquoi en avez vous besoin ?

Les polyphénols sont des substances phytochimiques, c’est-à-dire des composés que l’on trouve en abondance dans les sources naturelles d’aliments d’origine végétale. Ces substances ont des propriétés antioxydantes, ce qui les rend bénéfiques pour la santé. On trouve plus de 8 000 polyphénols, identifiés dans des aliments comme le thé, le vin, le chocolat, les fruits, les légumes et l’huile d’olive extra vierge, pour n’en nommer que quelques-uns.

Les polyphénols jouent un rôle important dans le maintien de votre santé et de votre bien-être.
Les antioxydants aident à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, contrôlant ainsi la vitesse à laquelle vous vieillissez.

Si votre corps ne bénéficie pas d’une protection adéquate, les radicaux libres peuvent devenir endémiques, ce qui entraîne un mauvais fonctionnement de vos cellules. Cela peut entraîner une dégradation des tissus et vous exposer à des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer, par exemple.



Les antioxydants peuvent être divisés en trois grands groupes :

  • Les caroténoïdes
  • Le Sulfure d’allyle, présent dans l’ail et les oignons.
  • Les polyphénols (aussi connus sous le nom de phénoliques)

Les types de polyphénols

Les polyphénols peuvent être subdivisés en quatre catégories, avec des sous-groupes supplémentaires en fonction du nombre de cycles phénoliques qu’ils contiennent et des éléments structuraux qui lient ces cycles les uns aux autres.

En règle générale, les aliments contiennent des mélanges complexes de polyphénols, avec des niveaux plus élevés dans les couches extérieures des plantes que dans les parties intérieures.

1. Les flavonoïdes, qui ont à la fois des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, le vin rouge et le thé vert.

◦ Flavones

◦ Flavonols

◦ Flavanones

◦ Isoflavones

◦ Anthocyanidines

◦ Chalcones

◦ Catéchines

2. Stilbènes, présents dans le vin rouge et les arachides (le resvératrol est le plus connu).

3. Lignanes, que l’on trouve dans les graines comme le lin, les légumineuses, les céréales, les céréales, les céréales, les fruits, les algues et certains légumes.

4. Acides phénoliques – Acides phénoliques

◦ Acides hydroxybenzoïques, que l’on trouve dans le thé.

◦ Les acides hydroxycinnamiques que l’on trouve dans la cannelle bien sûr, mais aussi dans le café, les bleuets, les kiwis, les prunes, les pommes et les cerises.

Les bienfaits des polyphénols

1. Haute teneur en antioxydants

L’un des principaux avantages des polyphénols est qu’ils sont chargés de puissants antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à combattre les maladies. Les radicaux libres sont des composés instables qui se forment à la suite de facteurs tels que le stress, la pollution et une alimentation malsaine, s’accumulant dans le corps et causant des dommages à vos cellules.

Des études montrent que les antioxydants peuvent protéger contre une grande variété de pathologies, allant des maladies cardiaques au cancer et au diabète. Grâce à la teneur en antioxydants des polyphénols, manger plus d’aliments riches polyphénols peut aider à prévenir les maladies chroniques et à minimiser le risque de stress oxydatif.

2. Protéger contre les maladies du cœur

Les maladies cardiaques sont une préoccupation majeure qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon un rapport publié par l’American Heart Association, les maladies cardiaques sont la principale cause sous-jacente de décès, représentant environ 31,5 millions de décès dans le monde en 2013. Bien qu’il existe de nombreux facteurs potentiels qui peuvent jouer un rôle dans le développement des maladies cardiaques, changer votre alimentation pour inclure plus d’aliments polyphénols peut être un moyen efficace de garder votre cœur en bonne santé et fort.

Plusieurs études ont montré qu’un apport plus élevé en polyphénols est associé à une réduction de risque de maladies cardiaques. Une étude humaine publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui consommaient le plus de flavonoïdes (un des types de polyphénols que nous avons vu plus haut), présentaient 18 % moins de décès dus aux maladies cardiaques que les personnes qui consommaient le moins de flavonoïdes. (1) D’autres recherches suggèrent que les polyphénols peuvent réduire le risque de maladies cardiaques grâce à leur capacité à éliminer les radicaux libres et à soulager l’inflammation chronique. (2)

Vous aimerez aussi :  Cheville tordue, essayez l'acupression !

3. Soulager l’inflammation

Bien que l’inflammation aiguë soit une réponse immunitaire normale qui aide à protéger contre les blessures et les infections, le maintien de l’inflammation chronique pendant de longues périodes peut être catastrophique pour le corps. L’inflammation peut déclencher l’attaque de cellules saines par votre système immunitaire, mais elle est aussi liée à un risque élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. (3)

Les polyphénols agissent en réduisant le stress oxydatif qui contribue à l’inflammation. (4) En plus d’avoir des effets d’une grande portée en matière de prévention des maladies, les propriétés anti-inflammatoires des polyphénols peuvent également contribuer à réduire les symptômes d’affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin.

4. Prévenir la coagulation sanguine

Les caillots sanguins peuvent constituer un grave problème de santé pour de nombreuses personnes. Les caillots sanguins se forment par un processus appelé agrégation plaquettaire, qui se produit lorsque les plaquettes de votre sang commencent à s’agglomérer. Bien que ce processus soit nécessaire pour prévenir les saignements excessifs, il peut aussi causer de graves problèmes de santé, comme les accidents vasculaires cérébraux, l’embolie pulmonaire et la thrombose veineuse profonde.

Les polyphénols peuvent aider à prévenir l’agrégation plaquettaire et bloquer la formation de caillots sanguins. Le resvératrol, en particulier, est l’un des polyphénols les plus étudiés que l’on trouve principalement dans la peau des baies ainsi que dans le vin rouge. Les modèles animaux et les études in vitro ont démontré que le resvératrol peut inhiber efficacement l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi le risque de caillots sanguins. (56)

5. Peut réduire le développement du cancer

En plus de la multitude d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque, des recherches prometteuses indiquent également que les polyphénols peuvent aider à bloquer la croissance des cellules cancéreuses. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients, il a été démontré que des types spécifiques de polyphénols, tels que les anthoncyanines, les flavanols, les flavanones et les acides phénoliques, diminuent la croissance et le développement des cellules cancéreuses lors d’études in vitro. (7)

De plus, bon nombre des meilleurs aliments contre le cancer sont également riches en polyphénols et en antioxydants, ce qui vous donne d’autant plus de raisons de profiter d’aliments riches en nutriments comme les baies, les agrumes, les légumes verts à feuilles, les herbes fraîches et les épices.

6. Soutenir le contrôle de la glycémie

L’hyperglycémie peut entraîner des effets secondaires comme la miction fréquente, la fatigue et la perte de poids involontaire. Si elle n’est pas contrôlée, l’hyperglycémie peut également avoir des effets négatifs sur la santé à long terme, notamment des symptômes du diabète comme des lésions nerveuses, une perte de vision et une altération de la cicatrisation des plaies.

Les polyphénols peuvent être particulièrement bénéfiques pour le maintien d’une glycémie normale. Selon une étude réalisée en Australie en 2016, des études in vitro ont montré que la consommation de polyphénols alimentaires peut stimuler la sécrétion d’insuline et inhiber certaines enzymes qui décomposent les amidons en sucres simples afin de prévenir les pics de glycémie. Une étude humaine récente publiée dans le British Journal of Nutrition a également montré qu’un apport plus élevé en polyphénols était associé à un risque plus faible de diabète de type 2. (8)

Les sources de Polyphénols

1. Clous de girofle
Dans une étude de 2010 qui a identifié les 100 aliments les plus riches en polyphénols, les clous de girofle sont arrivés en tête. Les clous de girofle contiennent au total 15 188 mg de polyphénols pour 100 g de clous de girofle. parmi les autres épices riches en polyphénols, on retrouve aussi la menthe poivrée séchée, qui vient en deuxième position avec 11 960 mg de polyphénols, et l’anis étoilé, qui vient en troisième position avec 5 460 mg.

Vous aimerez aussi :  Les aliments fermentés sont-ils la clé pour une bonne santé intestinale?

2. Poudre de cacao et chocolat noir
La poudre de cacao était le quatrième aliment polyphénolique le plus riche identifié, avec 3 448 mg de polyphénols pour 100 g de poudre. Il n’est pas surprenant que le chocolat noir soit passé tout près derrière sur la liste et qu’il se soit classé huitième avec 1 664 mg. Le chocolat au lait figure également sur la liste, mais en raison de sa plus faible teneur en cacao, il est moins intéressant.

3. Baies
De nombreuses baies sont riches en polyphénols. Il s’agit notamment de baies populaires comme les baies :

  • de bleuets en corymbe, avec 560 mg de polyphénols.
  • de mûres, avec 260 mg de polyphénols.
  • de fraises, avec 235 mg de polyphénols
  • de framboises rouges, avec 215 mg de polyphénols.

Devinez quelle est la baie avec le plus de polyphénols ?

L’airelle noire, qui contient plus de 1 700 mg de polyphénols par 100 g.

4. Fruits autres que les baies
Les baies ne sont pas les seuls fruits qui contiennent beaucoup de polyphénols. Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, un grand nombre de fruits contiennent un nombre élevé de polyphénols. Il s’agit notamment

  • du cassis, avec 758 mg de polyphénols
  • des prunes, avec 377 mg de polyphénols
  • des cerises douces, avec 274 mg de polyphénols
  • des pommes, avec 136 mg de polyphénols
  • Les jus de fruits comme le jus de pomme et le jus de grenade contiennent également des quantités élevées de ce micronutriment.

5. Haricots
Les haricots sont très riches d’un point de vue nutritionnel, il n’est donc pas surprenant qu’ils contiennent naturellement de fortes doses de polyphénols. Les haricots noirs et les haricots blancs sont les plus riches. Les haricots noirs contiennent 59 mg de polyphénols pour 100 g et les haricots blancs 51 mg pour 100 g.

6. Noix
Les noix peuvent ont certes une valeur calorique élevée, mais elles contiennent une composition nutritionnelle très intéressante. Elles sont pleines de protéines, et certaines noix ont aussi une teneur élevée en polyphénols.

Une étude de 2012 a révélé des niveaux importants de polyphénols dans un certain nombre de noix crues et grillées. Les noix riches en polyphénols sont :

  • les noisettes, avec 495 mg de polyphénols
  • les noix de Grenoble, avec 28 mg de polyphénols
  • les amandes, avec 187 mg de polyphénols
  • les noix de pécan, avec 493 mg de polyphénols

7. Légumes
Les légumes à forte teneur en polyphénols sont :

  • les artichauts, avec 260 mg de polyphénols.
  • la chicorée, avec 166-235 mg de polyphénols
  • les oignons rouges, avec 168 mg de polyphénols
  • les épinards, avec 119 mg de polyphénols

8. Soja
Le soja, sous toutes ses formes et à tous ses stades, contient un grand nombre de ce précieux micronutriment:

  • tempeh de soja, avec 148 mg de polyphénols
  • farine de soja, avec 466 mg de polyphénols
  • tofu, avec 42 mg de polyphénols
  • yogourt de soya, avec 84 mg de polyphénols
  • germes de soja, avec 15 mg de polyphénols.

9. Thé noir et vert
Les thés noirs et verts contiennent tous deux de grandes quantités de polyphénols. Le thé noir contient 102 mg de polyphénols pour 100 millilitres (mL), et le thé vert en contient 89 mg.

10. Vin rouge
Le vin rouge contient un total de 101 mg de polyphénols pour 100 mL. Le rosé et le vin blanc, même s’ils ne sont pas aussi bénéfiques, contiennent tout de même 10 mg pour 100 mL.