La posture de la tête au genou, ou Parivrtta Janu Sirsasana en sanskrit est une posture intense qui est faite pour les élèves de yoga de niveau intermédiaire. C’est un étirement qui vise à améliorer la souplesse.
Le nom de cette position, traduit littéralement, veut dire « pose de la tête tournée au genou ».
Étapes :
- Commencez par vous asseoir sur le sol, avec vos jambes bien écartées devant vous.
- Pliez la jambe gauche et placez votre pied dans l’aine droite.
- Ensuite, pliez le genou droit légèrement et approchez-le de la hanche droite.
- Pendant que vous expirez, penchez-vous sur le côté droit et laissez la partie arrière de votre épaule droite s’appuyer contre la partie intérieure de votre genou.
- Laissez votre avant-bras glisser le long de l’intérieur du genou droit et s’approcher du pied.
- Attrapez votre jambe droite avec vos deux mains, la main droite doit reposer vers l’intérieur du genou et la main gauche doit essayer d’attraper les orteils.
- Pendant que vous tenez la jambe, n’oubliez pas de continuer à appuyer la jambe gauche pliée contre le sol.
- Maintenant, sans lâcher la jambe droite, tendez-la lentement et essayez de ne plus plier le genou.
- Pendant que vous faites ce mouvement, tournez le torse en direction du plafond.
- Levez la main gauche et faites-la passer par-dessus votre tête avant d’appuyer votre paume contre votre oreille droite.
- Éloignez bien vos coudes pour étirer le torse encore plus.
- Tenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, relâchez les bras avant de sortir de la position d’étirement.
- Redressez-vous tout en inspirant.
- Maintenant, répétez ces mouvements de l’autre côté, avec les jambes inversées.
Précautions à prendre :
Vous ne devriez vous redresser qu’au moment de sortir de la position car une telle torsion sans être penché dans cette position peut causer des blessures. Si vous souffrez d’un système digestif sensible ou de diarrhée, ne tentez pas la posture de la tête au genou. Assurez-vous de vous faire guider la première fois que vous tentez cette position.
Conseils pour les débutants :
Quand vous venez de commencer à vous entraîner pour faire Parivrtta Janu Sirsasana, vous n’arriverez pas forcément à coller l’épaule à l’intérieur du genou tout en l’étirant. Dance ce cas, il vaut mieux que ces deux parties soient en contact, même si le genou est légèrement plié.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana est très utile pour étirer les épaules, la colonne vertébrale et les muscles ischio-jambiers.
- Il stimule aussi les reins, le foie et d’autres organes importants.
- Elle est même bénéfique pour les aisselles.
Les applications thérapeutiques :
- Soulage les douleurs de dos modérées.
- Détend le corps et aide donc à combattre la fatigue.
- Permet de réduire l’anxiété.
- Aide à traiter les insomnies.
- Soigne les maux de tête et les symptômes qui y sont liés.
Les variations :
Etant donné que cette position est intense, il existe peu de variations.
- Par exemple, vous pouvez entrelacer vos doigts lorsque vous commencez à étirer le torse, tout en gardant le genou en contact avec l’intérieur de l’épaule, même si vous devez légèrement plier la jambe pour y arriver.
- Pour varier la posture de la tête au genou différemment, vous pouvez aussi tenir les orteils de la jambe pliée. Dans ce cas, assurez-vous de pivoter vos épaules et vos hanches dans le bon sens pour faire cet étirement. Si votre jambe gauche est pliée, la main droite doit attraper les orteils de la jambe gauche.
Les positions préparatoires :
- Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Vrksasana : posture de l’arbre.
- Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
Les positions à faire après :
Les postures à faire après sont des postures d’équilibre compliquées, soit sur la tête soit sur les épaules.
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