La pratique du yoga visant à améliorer sa santé date a commencé il y a très longtemps, en Inde. Depuis, le yoga a aidé de nombreuses personnes à vivre une vie saine et à ne pas souffrir de troubles de santé.
Le yoga est composé d’exercices de respiration, de méditation, de techniques de relaxation et d’exercices physiques.
L’une des positions de yoga est la posture allongée pied en main, ou Supta Padangusthasana en sanskrit. Elle est très facile à faire et très efficace pour améliorer la santé du dos et de la colonne vertébrale.
« Supta veut dire couché ou allongé en Sanskrit, « pada » désigne le pied ou la jambe et « Angushtha » signifie gros orteil. Cette posture sert à ouvrir et à étirer les jambes autant que possible. Beaucoup de gens pratiquent cet asana sans même le savoir ou connaître le nom, comme un étirement. La posture allongée pied en main aide à améliorer la santé mentale aussi bien que la santé physique. Voici les étapes à suivre pour effectuer cette pose de yoga :
Étapes :
- D’abord, vous devez vous allonger sur le sol ou un tapis de yoga, sur le dos avec les jambes bien étendues devant vous. Vous pouvez placer une couverture pliée sous votre tête pour être plus confortablement installé. Ensuite, expirez et pliez le genou gauche, et amenez votre cuisse près de votre torse, comme pour lui faire un câlin. Gardez à l’esprit que votre jambe droite doit rester tendue et reposer par terre.
- Prenez une sangle de yoga ou une ceinture, et faites la passer autour du pied. Vous devez tenir l’autre bout avec les deux mains, fermement. Ensuite, commencez à tendre le genou tout en inspirant. Vous devez tendre la jambe pour que le talon pointe en direction du plafond et que la jambe tire sur la sangle. Ensuite, avancez les mains sur la sangle jusqu’à ce que les coudes soient droits. L’idée est de monter les mains aussi haut que possible. Essayez s’écarter vos omoplates lorsque vous déplacez vos mains, tout en les appuyant un peu contre le sol. Assurez-vous que vos clavicules sont aussi écartées que possible du sternum.
- Levez la jambe gauche plus haut, pour qu’elle soit complètement tendue et étirée, des fessiers au talon. Une fois que cette jambe est perpendiculaire au sol, tentez de l’approcher un peu plus de votre tête pour que l’arrière de la jambe soit bien étiré. Essayez d’amener le haut de la cuisse dans le pelvis et imaginez que vous pouvez toucher le plafond avec votre gros orteil pour que l’étirement soit complet.
- Une fois que vous êtes dans cette position, vous avez deux choix. Vous pouvez soit rester dans cette position qui sert à étirer, soit pivoter votre jambe vers l’extérieur, loin de la hanche. Expirez en tournant votre jambe et essayez de la faire tenir à une dizaine de centimètres du sol. Votre cuisse droite ne doit pas décoller du sol lorsque vous faites ce mouvement. Continuez à pivoter la jambe gauche et essayez de l’aligner en parallèle à l’épaule. Ensuite, ramenez la jambe dans la position précédente tout en expirant et relâchez un peu votre poigne sur la ceinture de yoga.
- Tenez la position entre une et trois minutes, selon comment vous vous sentez, vos objectifs, et depuis combien de temps vous pratiquez le yoga. Vous pouvez tenir la position sur le côté aussi longtemps que la position avec la jambe tendue vers l’avant. Une fois que vous avez ramené votre jambe gauche, relâchez la sangle et tenez la jambe en place sans aide pendant 30 secondes.
- Ensuite expirez et reposez la jambe gauche avant de faire la même chose avec la jambe droite.
- Les étapes de la posture allongée pied en main servent à éviter toute blessure, donc suivez-les de près et exécutez tout en détails.
Précautions à prendre :
Voici les précautions à prendre pour pouvoir effectuer Supta Padangusthasana sans danger :
- Si vous souffrez de diarrhée ou que vous avez mal à la tête, ne tentez pas cet asana.
- Utiliser une couverture pliée pour mettre sous la tête afin de la surélever est obligatoire pour les personnes souffrant de pression artérielle élevée.
Conseils pour les débutants :
Si votre corps est raide, vous pouvez reposer le talon de la jambe qui est par terre contre un mur. Vous pouvez également mettre une brique de yoga en mousse sur l’extérieur de la jambe qui est en l’air et vous pouvez reposer la jambe dessus lorsque vous la faites passer sur le côté. Le soutien sous la cuisse permet de rendre l’exercice moins difficile pour l’aine.
Les bienfaits pour le corps :
Cet asana a de nombreux bienfaits, mais ils sont surtout limités au bas du corps :
- Cette position étire les mollets, les muscles ischio-jambiers, les cuisses, les hanches et l’aine.
- Elle renforce les genoux.
- Elle aide à stimuler la glande de la prostate.
Les applications thérapeutiques :
- Les personnes souffrant d’inflammation du nerf sciatique peuvent pratiquer cet asana pour réduire la douleur.
- Elle peut aussi améliorer la digestion.
- Elle peut réduire la stérilité.
- Elle aide à contrôler le mal de dos et les douleurs dues aux règles.
- Cette position est utilisée pour traiter les pieds plats et les personnes souffrant de pression artérielle élevée.
Les variations :
Comme avec beaucoup d’autres poses de yoga, il existe quelques variations de la posture allongée pied en main.
- Au lieu de faire passer la jambe en l’air sur le même côté, essayez de la balancer doucement dans l’autre direction. Expirez lorsque vous la faites passer de l’autre côté. Cette variation sert à rendre la posture plus difficile et à étirer la jambe plus en profondeur et d’une autre manière.
- Si, au contraire, vous souhaitez rendre Supta Padangusthasana plus facile, vous pouvez très légèrement plier le genou de la jambe qui est en l’air jusqu’à ce que vous soyez capable de la tendre complètement. Toutefois, il vaut mieux commencer sous la supervision d’un professeur de yoga pour être capable de faire les postures correctement et plus facilement en suivant ses conseils.
Les positions préparatoires :
Etant donné que cette position a un réel impact sur le corps, il faut faire quelques postures de yoga avant, pour préparer le corps :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
Les positions à faire après :
Certaines positions peuvent server à relaxer le corps, le détendre pour le soulager des tensions qui ont pu se créer pendant la posture allongée pied en main. Vous pouvez faire des asanas de repos, debout pourquoi pas, ainsi que des postures assises où vous devez vous pencher en avant.
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