Uttanpadasana : posture des jambes levées

La posture des jambes levées (ou Uttanpadasana en sanskrit) est une pose classique, qui est effectuée dans une position couchée sur le dos. « Ut » veut dire soulever, « tan » signifie étirer et « pad » ou « pada » est le mot qui désigne les jambes. Pour cet asana, vous devez lever les jambes vers le ciel. Elle est aussi utilisée comme un exercice pour raffermir le ventre et se débarrasser de la graisse abdominale.

Uttanpadasana s’appelle aussi la posture des jambes levées et est donc parfois désignée par le mot Dwipadasana, qui, traduit littéralement, veut dire la posture des deux jambes.

Bien que vous puissiez tirer de nombreux bienfaits de cette pose de yoga, ils peuvent varier selon la personne. Assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration pendant que vous effectuez cet asana et synchronisez bien vos mouvements.


Étapes :

Uttanpadasana : posture des jambes levées

  1. Commencez par vous allonger sur votre dos directement sur le sol. Vos pieds et vos genoux doivent être collés et votre respiration doit être normale.
  2. En expirant, laissez votre dos se voûter en levant votre menton et en penchant votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre tête repose sur le sol. Vous pouvez vous servir de vos mains pour bien pencher votre tête si besoin, sinon gardez vos bras de chaque côté de votre corps.
  3. Étirez votre dos et prenez une profonde respiration. Puis levez vos deux jambes en même temps, à un angle de 50 degrés par rapport au sol.
  4. Maintenant, levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient plus haut que votre torse mais quand même parallèles au sol. Vos bras et vos jambes doivent être tendus et non pas pliés, que ce soit au niveau des genoux ou des coudes. Continuez à respirer normalement. A cette étape, le poids de votre corps sera soutenu seulement par le haut de votre tête et vos fessiers.
  5. Pour sortir de cette position, prenez une profonde inspiration et ramenez vos jambes et vos bras jusqu’au sol avant de baisser le reste de votre corps, qui doit être droit et détendu. Reposez-vous un peu avant de recommencer. Vous pouvez suivre ces étapes cinq fois de suite.

Précautions à prendre :

  • Les personnes qui souffrent de problèmes lombaires et de claquages musculaires ne devraient pas pratiquer cet asana.
  • Ceux qui ont des douleurs en bas du dos ou une pression artérielle élevée doivent effectuer la posture des jambes levées avec prudence. Au départ, vous pouvez vous aider de vos mains pour soulever vos jambes mais ne pliez surtout pas les genoux pendant que vous les levez.
  • Les personnes qui sont en convalescence ou qui viennent de se remettre d’une blessure de la colonne vertébrale devraient effectuer cet asana en levant une jambe après l’autre. C’est parce que si vous soulevez les deux jambes en même temps, cela mettra trop de pression et de tension sur votre colonne vertébrale.
  • Vous ne devriez pas faire cette pose de yoga plus de cinq fois par jour.
  • Les femmes enceintes devraient éviter de pratiquer cette position durant les premiers mois de grossesse.

Il est déconseillé de faire Uttanpadasana pendant que vous avez vos règles. Toutefois, si vous la maîtrisez parfaitement et qu’elle ne vous cause pas d’inconfort, vous pouvez continuer. Mais arrêtez-vous si vous commencez à avoir des crampes ou des maux de ventre.

Conseils pour les débutants :

Voici quelques conseils pour faire la posture des jambes levées en étant plus confortablement installé et pour en tirer le maximum de bienfaits.


Quelques lectures intéressantes:

Continuez de respirer normalement pendant tout cet asana, et faites en sorte que votre respiration parte du ventre. Ne forcez pas trop. Si vous commencez à ressentir une tension trop forte ou une douleur, quelle qu’elle soit, sortez de la position. Vos jambes doivent être bien droites et vous devez les lever et les baisser lentement en vous concentrant sur le bas de votre abdomen.

Les bienfaits pour le corps :

  • Lorsque vous serez capable de faire cette pose rapidement, et non en suivant les étapes une à une, vous remarquerez les zones dans lesquelles cet asana a un impact.
  • Il permet notamment de raffermir et de renforcer le pelvis, les hanches, le bas du dos, l’abdomen, les jambes et les muscles du périnée.
  • En faisant travailler les muscles des jambes, vous réduirez la graisse et le poids qui se trouvent en bas de l’abdomen, dans les cuisses et dans les hanches. Cette position est aussi considérée comme un bon moyen de travailler les muscles abdominaux bas.
  • La posture des jambes levées est aussi recommandée pour les femmes qui ont accouché récemment et veulent perdre du poids sans faire trop d’activité physique ou s’épuiser.
  • Tant qu’elles font attention et effectuent cet asana prudemment, les femmes enceintes peuvent pratiquer la posture des jambes levées lors du troisième trimestre pour soulager les douleurs du dos. Si vous trouvez que cette posture est difficile parce que vous ne parvenez pas à lever vos jambes, faites-la contre un mur et détendez le dos.
  • Cette posture est recommandée pour les athlètes parce qu’elle permet de gagner en souplesse et de renforcer le corps.
  • Cette position est également censée améliorer le fonctionnement du système digestif et soulager l’indigestion et d’autres problèmes de santé venant de l’estomac.
  • Uttanpadasana aide aussi à avoir une meilleure circulation sanguine dans les articulations et les ganglions lymphatiques.
  • Elle est également censée être efficace pour booster la santé du cœur, des poumons, du foie, du pancréas et des intestins.
  • Etant donné que cette position étire la colonne vertébrale intensément, elle peut aussi aider à corriger certains problèmes de dos. Par contre, elle peut empirer ces problèmes si elle n’est pas effectuée correctement. Il faut donc consulter un médecin avant de la tenter si vous avez des problèmes de santé ou des blessures qui peuvent affecter votre pratique du yoga.

Les applications thérapeutiques

  • Cet asana stimule le deuxième chakra.
  • Elle aide à améliorer les rapports sexuels et permet de réguler les hormones.
  • Elle aide à activer le système nerveux.

Les variations :

  • Au lieu de faire cette posture en levant les deux jambes en même temps, vous pouvez en lever une à la fois.
  • Vous pouvez également vous servir d’un mur pour reposer vos jambes si vous avez du mal à les tenir en l’air.

Bien que la posture des jambes levées peut paraître plutôt simple, ce n’est pas si facile que ça de tenir la pose longtemps. Au départ, vous pouvez déjà essayer de tenir entre 5 et 10 secondes, puis augmenter au fur et à mesure que vous vous entraînez. Ne poussez pas vos limites. Si vous commencez à ressentir un inconfort, sortez de la posture. Et lorsque vous la faites, ne pliez pas les genoux et ne décollez ni les fessiers ni le bas du dos du sol.


Source et crédit photo:

yogawiz.com

theayurveda.org




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