Les bienfaits des fèves: énergie, système immunitaire et bien plus…

Le profil nutritionnel des fèves est assez étonnant. En plus d’être sources de protéine maigre avec beaucoup de fibres, les fèves contiennent de la vitamine K, de la vitamine B6, du zinc, du cuivre, du fer, du magnésium et plus encore.

Et comme si ce n’était pas suffisant, elles sont également riches en folate. Vous gagnez 177 microgrammes de folate dans une seule tasse de fèves cuites. Le folate est utile pour le métabolisme énergétique, pour le système nerveux et pour le bon équilibre des globules rouges.

Les bienfaits des fèves

1. Réduire le risque de malformations congénitales

Alors que le folate est utile pour fournir de l’énergie, il est aussi connu comme un nutriment important pour les femmes enceintes. Le Folate permet de réduire les risques de malformations congénitales.


Selon les Centers for Disease Control and Prevention et US Public Health Service, il est préférable que toutes les femmes âgées de 15 à 45 ans consomment quotidiennement 0,4 milligramme d’acide folique pour réduire le risque de malformations congénitales, de Spina bifida et anencéphalie. C’est important parce que, le plus souvent, les problèmes se produisent dans les premières semaines de la grossesse, qui est une période où de nombreuses femmes n’ont pas encore réalisées qu’elles étaient enceintes. (source: www.cdc.gov)

Diverses études, par exemple des études publiées dans le Saudi Medical Journal et le National Academies Press montrent une association entre la consommation de folates – notamment celles des fèves – et la réduction des malformations congénitales et la mortalité due aux malformations congénitales. (4, 5, 6)

2. Prévenir l’ostéoporose

Une simple tasse de fèves contient 36 pour cent de votre recommandation quotidienne de manganèse. (Les adultes ont besoin d’environ 11 milligrammes par jour.)

Pourquoi le manganèse est-il important?

Il est utile à bien des égards, et vos os l’aiment car il aide à augmenter la masse osseuse. En outre, il contribue à réduire la carence en calcium.

Avec environ 99 pour cent de notre calcium stocké dans les os et les dents, cela fait du manganèse un joyau pour les os solides, ce qui est efficace dans la prévention de l’ostéoporose. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis suggère que la consommattion de manganèse avec de calcium, de zinc et de cuivre peut aider à réduire la «perte osseuse spinale chez les femmes âgées».

3. Éliminer l’hypertension et réduire le risque de maladie cardiaque

Le magnésium joue notamment un rôle dans la santé de coeur, hors nous en manquons presque tous. L’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Des études montrent que le magnésium peut abaisser la tension artérielle.

Une analyse de 12 essais cliniques a démontré que la supplémentation en magnésium pendant une période de huit à 26 semaines chez 545 participants victimes d’hypertension a entraîné une petite réduction de la tension artérielle diastolique. Cependant, une autre étude a conclu que la supplémentation en magnésium pendant trois à 24 semaines a davantage diminué la pression artérielle systolique et la tension artérielle diastolique, grâce à des suppléments de magnésium combinés avec des fruits et des légumes riches en magnésium ainsi que des aliments faibles en gras. (source: ods.od.nih.gov)


Quelques lectures intéressantes:

4. Renforcer le système immunitaire

Les fèves contiennent une bonne quantité de cuivre, ce qui contribue à maintenir les cellules saines du sang. Les globules blancs sont importants parce qu’ils détruisent les agents pathogènes, aidant finalement à éliminer les radicaux libres trouvés dans le corps.

Le cuivre joue un rôle dans le fait de s’assurer que ces globules blancs fonctionnent correctement, mais le corps ne peut pas en produire assez lui même. Par conséquent, la supplémentation par des aliments, comme les fèves, peut aider. En outre, c’est vital car sans globules blancs sains, votre corps est très sensible à la maladie et l’infection (et c’est pourquoi la carence en cuivre est si dangereuse).

Cette capacité à combattre les dommages des radicaux libres a été démontrée dans des études réalisées au Japon. La recherche, publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine, a montré que les extraits méthanoliques de fèves contribuent aux capacités antioxydantes à mesure que les gens vieillissent. (source: www.ncbi.nlm.nih.gov)

5. Fournir de l’énergie

Les fèves fournissent de l’énergie nécessaire en raison du fer qu’elles contiennent (une tasse fournissant environ 14 pour cent de la recommandation quotidienne).

Voici comment cela fonctionne. Le fer est nécessaire pour produire l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps et à vos cellules. Si vous êtes faible en fer, ce sera difficile et cela peut vous laisser sentir fatigué et lent. L’anémie peut en être le résultat. Manger des fèves riches en fer pourrait éliminer la fatigue et, en fin de compte, les symptômes anémiques. (source: www.nhlbi.nih.gov)

Cependant, si vous avez une déficience en glucose-6-phosphate déshydrogénase (G6PD), consommer des fèves peut être préjudiciable. C’est parce qu’elles contiennent «des quantités élevées de divicine, de convicine et d’isouramil-produits chimiques qui sont soupçonnés d’être très oxydants», c’est pourquoi les personnes présentant une carence en G6PD devraient éviter les fèves. (source: www.ncbi.nlm.nih.gov)

6. Améliorer la fonction motrice

Certaines études suggèrent que les fèves peuvent aider à contrôler les symptômes de la maladie de Parkinson. La Recherche publiée dans le Journal of Clinical & Diagnostic Research a porté sur les fèves fraîches avec la coquille externe, les fèves dissoutes dans l’alcool et l’eau, ainsi que les fèves séchées germées. En raison de l’augmentation des niveaux de L-dopa et de C-dopa dans le sang des fèves, une nette amélioration de la performance motrice des patients atteints de la maladie de Parkinson a été notée sans effets secondaires. (source: www.ncbi.nlm.nih.gov)

Composition nutritionnelle des fèves:

Une tasse (170 grammes) de graines mûres bouillies contient environ:

187 calories
33,4 grammes de glucides
12,9 g de protéine
0,7 gramme de graisse
9,2 grammes de fibre
177 microgrammes de folate (44 pour cent de DV)
0,7 milligramme de manganèse (36 pour cent de DV)
0,4 milligramme de cuivre (22 pour cent de DV)
212 milligrammes de phosphore (21 pour cent de DV)
73,1 milligrammes de magnésium (18 pour cent de DV)
2,5 milligrammes de fer (14 pour cent de DV)
456 milligrammes de potassium (13 pour cent de DV)
0,2 milligramme de thiamine (11 pour cent de DV)
1,7 milligrammes de zinc (11 pour cent de DV)
0,2 milligramme de riboflavine (9 pour cent de DV)
4,9 microgrammes de vitamine K (6 pour cent de DV)
1,2 milligrammes de niacine (6 pour cent de DV)
0,1 milligramme de vitamine B6 (6 pour cent de DV)
61,2 milligrammes de calcium (6 pour cent de DV)
4,4 microgrammes de sélénium (6 pour cent de DV)
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