Jathara Parivartanasana : posture du ventre en torsion
La posture du ventre en torsion, aussi appelée Jathara Parivartanasana en sanskrit est une position qui s’effectue allongé par terre et qui permet d’étirer les hanches et la colonne vertébrale tout en raffermissant le ventre.
Faire des postures de torsion aident à détoxifier le corps et à décompresser la colonne vertébrale.
Faire cet asana après une longue journée de travail peut vous aider à vous débarrasser de la fatigue émotionnelle et vous permettre d’apporter un équilibre à la fois au corps et à l’esprit. Le nom sanskrit de cette pose est composé de trois mots : « Jathara » qui veut dire ventre ou abdomen, « Parivarta » qui signifie « tourné » ou « pivoté » et « asana », qui veut dire posture. Cette position s’appelle également pose allongée avec jambe tendue en torsion, mais c’est un nom moins utilisé.
Étapes :
- Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds bien à plat sur le sol. Vous pouvez placer votre tête sur une couverture pliée ou un coussin pour soutenir votre cou.
- En expirant, amenez vos genoux jusqu’à votre poitrine et passez vos bras autour d’eux.
- Ensuite, remettez vos bras de chaque côté, sur le sol, à hauteur d’épaules avec les paumes de vos mains touchant le sol. Vos jambes doivent être tendues, en direction du plafond. Assurez-vous que votre dos soit bien à plat sur le sol.
- En expirant, amenez vos jambes sur le côté gauche, comme pour les laisser reposer sur le sol, en laissant votre hanche droite se décoller du tapis de yoga. La gravité doit entraîner vos jambes vers le bas et vous ne devez pas lutter. Votre jambe gauche doit toucher le sol, et votre cheville droite doit être posée sur la cheville gauche.
- Essayez de créer un angle droit avec vos jambes et votre torse. Si vos jambes sont anglées un peu trop en direction de votre épaule gauche, vous pouvez tenir l’orteil du pied gauche avec votre main droite.
- Votre tête doit se tourner sur la droite et vous devez regarder les doigts de votre main droite. Tenez cette position entre 10 et 25 respirations.
- En inspirant, revenez lentement à la position normale, au centre, et étirez à nouveau vos pieds en direction du plafond. Ensuite, pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils touchent votre poitrine. En expirant, tendez les jambes à nouveau puis suivez les mêmes étapes mais de l’autre côté, avec les jambes inversées.
- Une fois que vous avez fini la posture, tenez vos jambes contre votre torse pendant quelques respirations puis expirez lentement avant de tendre les jambes et de les reposer sur le sol.
Précautions à prendre :
- Effectuez cette position en faisant très attention si vous avez des blessures ou des douleurs au dos, ou une maladie discale dégénérative. Vous ne devriez tenter cet asana que sous la supervision d’un professeur de yoga expérimenté.
- Évitez de pratiquer cette position si vous avez une blessure chronique ou récente aux hanches ou aux genoux. Ne forcez pas et faites le yoga dans le cadre de vos limites physiques, sans forcer.
- Si vous souffrez d’autres problèmes médicaux qui peuvent interférer avec la pratique d’une activité physique, vous devriez consulter un médecin avant d’essayer de faire la posture du ventre en torsion.
Conseils pour les débutants :
- Votre respiration doit être profonde et fluide pendant que vous faites Jathara Parivartanasana. Assurez-vous d’avoir une respiration bien régulière.
- Vous pouvez également vous servir d’accessoires comme des briques de yoga en mousse ou des coussins pour éviter de vous blesser si vous forcez trop la torsion, ou pour soutenir les jambes, les bras et les épaules s’ils n’arrivent pas à reposer confortablement sur le sol.
- Vous ne devriez jamais forcer pour amener vos genoux jusqu’au tapis. Concentrez-vous pour que les épaules restent collées par terre. Elles devraient cependant être détendues et ne pas se contracter ou monter vers les oreilles.
Essayez d’être conscient de votre dos et ce que vous ressentez à ce niveau lorsque vous faites cette position. Si vous sentez une douleur, que ce soit comme un pincement, une douleur tranchante ou autre, arrêtez immédiatement et sortez de la pose lentement. Si vous avez mal, vous ne devriez jamais forcer votre corps à faire une torsion. De temps en temps, l’une des épaules va se décoller du sol pendant le mouvement de torsion du ventre. Cela veut dire que vous avez fait plus que ce que vous auriez dû pour correctement effectuer cet asana. Détendez-vous et reposez-les à plat sur le sol.
Bienfaits pour le corps :
- Le dos est renforcé, tout comme la colonne vertébrale et tous les muscles abdominaux, surtout les obliques.
- Elle permet de soulager les raideurs et d’améliorer la souplesse des épaules, de la poitrine, des hanches, du bas du dos et de la colonne vertébrale.
- Cet asana aide à mieux digérer et améliore la circulation sanguine dans tout le corps.
- La compression des organes qui se fait au cours de la posture du ventre en torsion permet de libérer les déchets et les toxines. Les organes reçoivent par conséquent du sang fraîchement oxygéné.
- Faire une torsion de la colonne vertébrale a de nombreux bienfaits. Non seulement elle est étirée, assouplie, réalignée et détendue mais en plus, les disques intervertébraux vont être hydratés.
Les applications thérapeutiques :
- Pour le stress et l’anxiété : pratiquer Jathara Parivartanasana est censé être utile pour soulager le stress et l’anxiété. Elle est aussi souvent prescrite aux personnes souffrant de dépression et d’insomnies.
- Pour la fatigue : non seulement cette position permet de se détendre, mais elle permet aussi de se redynamiser et d’avoir plus d’énergie. Par conséquent, elle est connue pour son efficacité sur les personnes qui sont tout le temps fatiguées.
- Pour les maux de tête : cet asana est aussi utile pour les personnes souffrant de maux de tête et de migraines.
Les variations :
- Pour une variation plutôt simple, vous pouvez garder les genoux pliés pendant tout cet asana au lieu de tendre les jambes vers le plafond.
- Si vos genoux ont tendance à se frotter l’un contre l’autre, vous pouvez placer une couverture pliée entre vos jambes.
- Si votre pied du dessous n’arrive pas à toucher le sol ou que c’est inconfortable pour vous, vous pouvez le placer sur une couverture pliée, un polochon ou une brique de yoga.
- Pour que cette position soit plus difficile, au lieu de poser votre pied par terre une fois que vous avez effectué la torsion, vous pouvez le maintenir à quelques centimètres du sol.
- Effectuer cette torsion est un très bon moyen de réaligner la colonne vertébrale et de l’allonger tout en renforçant les muscles abdominaux. Ajouter cet asana à votre programme sportif habituel permet à votre corps et à votre esprit de se débarrasser des toxines et de la tension, et vous vous sentirez revigoré toute la journée.
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