Le guide complet sur la vitamine B9 – Bienfaits, Carence, Sources alimentaires

La vitamine B9 aussi connue sous le nom d’acide folique ou de folate est une vitamine hydrosoluble (c’est à dire soluble dans l’eau) appartenant au groupe des vitamines B. Elle joue un rôle important dans le développement du fœtus et la formation des globules rouges et elle participe au métabolisme des acides aminés.Vous découvrirez dans cet article les bienfaits complets de cette vitamine, son rôle, le risque de carence ainsi que les effets secondaires.

Acide folique et folate

Bien que l’acide folique et le folate puissent être commercialisés sous la même forme, leurs effets métaboliques peuvent être très différents. Le folate est la forme biodisponible et naturelle de la vitamine B9 que l’on retrouve dans une variété d’aliments végétaux et animaux. L’acide folique, bien que facilement utilisé par l’organisme, est la forme synthétique de la vitamine; on le trouve principalement dans les suppléments et les aliments enrichis. Le corps a plus de facilités à utiliser et réguler le folate en éliminant l’excès de folate dans l’urine.

Symptômes de la carence en folate

La carence en folate peut être un problème grave, bien que dans la majorité des pays développés, elle ne soit pas la carence nutritionnelle la plus courante.



Voici neuf signes courants de la carence en folate:

1.  Système immunitaire affaiblit, vous tombez régulièrement et/ou facilement malade
2. Vous manquez d’énergie
3. Problèmes de digestion (constipation, les ballonnements…)
4. Anémie
5. Problèmes de développement pendant la grossesse et la petite enfance, un retard de croissance etc
6. Aphtes et langue gonflée
7. Changements d’humeur (irritabilité)
8. Paleur de la peau
9. Cheveux gris prématurément

Certaines personnes sont plus enclines à souffrir d’une carence en folate. C’est le cas notamment pour:

• Les femmes enceintes
• Mères qui allaitent
• Les personnes alcooliques
• Toute personne atteinte d’une maladie du foie
• Toute personne ayant eu une dialyse rénale
• Toute personne prenant des médicaments pour le diabète
• Personnes qui utilisent souvent des diurétiques ou des laxatifs
• Toute personne prenant du méthotrexate

6 bienfaits du folate pour la santé

1. Favorise le bon déroulement de la grossesse

Le folate est connu pour être l’une des vitamines les plus importantes pour assurer une grossesse sans problème, c’est pourquoi la vitamine B9 est ajoutée synthétiquement dans de nombreuses vitamines prénatales. Pour les femmes enceintes, une carence en folate est particulièrement risquée car elle peut conduire à des anomalies du tube neural notamment le spina bifida, l’anencéphalie, à des malformations des membres et des complications cardiaques.

Le spina bifida est une malformation de la colonne vertébrale qui se manifeste avant la naissance. L’anencéphalie est l’absence d’une partie importante du cerveau, du crâne et du cuir chevelu du fœtus qui se produit à un stade précoce du développement embryonnaire. La supplémentation en acide folique permet de réduire les risques de complications de grossesse.

Le folate fonctionne comme une coenzyme dans les transferts monocouches dans la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN) et le métabolisme des acides aminés. Étant donné que le folate est nécessaire pour la copie de l’ADN et la construction de nouvelles cellules, on comprend pourquoi les faibles niveaux de folate entraînent différents types de problèmes de développement.

2. Aide le corps à utiliser le fer, la vitamine B12 et les acides aminés

Une carence en folate peut contribuer à l’anémie  (qui se développe lorsqu’il y a une carence de globules rouges dans le sang). Le folate est important pour la conversion de la méthylation du désoxyuridylate en thymidylate dans la formation de l’ADN, ce qui est nécessaire pour une bonne division cellulaire. Lorsque ce processus est altéré, cela déclenche une anémie mégaloblastique, l’une des caractéristiques de la carence en folate.

Le folate aide également à absorber le vitamine B12. La vitamine B12 est bénéfique pour le corps notamment pour l’absorption des nutriments, les dépenses énergétiques et la fonction cérébrale.

3. Peut aider à prévenir le cancer

Le faible taux de folate dans le sang est associé à une augmentation du risque de cancer cervical, de cancer du sein, du colon, du cerveau et du poumon. Les études épidémiologiques indiquent généralement qu’une consommation élevée d’aliments riches en folates offre une protection contre le développement de certains cancers, mais la relation entre l’acide folique et le cancer est encore mal comprise.

Selon l’étude de l’Institut National du Cancer américain (NIH-AARP  Diet and Health Study/une étude de cohorte sur plus de 525 000 personnes âgées de 50 à 71 ans aux États-Unis) les personnes ayant une consommation totale de folate de 900 microgrammes par jour ou plus présentaient une réduction de 30 % du risque de cancer colorectal par rapport aux personnes ayant une consommation inférieure à 200 microgrammes par jour.

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En revanche, les observations réalisées dans des études sur les animaux et les humains démontrent qu’une consommation excessive d’acide folique chez les personnes qui abritent des foyers existants de néoplasie pourrait produire l’effet contraire et augmenter le risque de certains cancers. La forme pharmaceutique de la vitamine B9 est distincte des formes naturelles de la vitamine et, par conséquent, la meilleure protection provient de la consommation de vrais aliments.

4. Favorise la santé cardiaque

Tout comme les autres vitamines B, le folate joue un rôle important pour réduire les taux d’homocystéine dans le sang.

L’homocystéine est un composé qui a été associé à une augmentation du risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

L’homocystéine est un acide aminé (les blocs de construction des protéines). Il n’est pas possible d’obtenir de l’homocystéine à partir d’aliments –  il doit être fabriqué par le corps à partir de la méthionine, un autre acide aminé qui se trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Les vitamines B6, B12 et  le folate sont nécessaires pour que cette réaction se produise.

L’une des réactions les plus importantes dans le corps est la conversion de l’homocystéine en méthionine. Cela aide à normaliser les taux d’homocystéine et joue un rôle positif dans le processus du métabolisme des minéraux et des activités antioxydantes.

En général, les études montrent que les personnes qui consomment des quantités plus élevés de folate ont un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Bien que les suppléments d’acide folique (et de vitamine B12) puissent diminuer les taux d’homocystéine, la recherche indique que ces suppléments ne diminuent pas réellement le risque de maladie cardiovasculaire (et bien qu’ils puissent protéger contre les AVC).

Puisqu’un régime riche en aliments végétaux comme les légumes et les fruits peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, cela semble être le moyen le plus fiable d’obtenir du folate et de protéger également sa santé cardiovasculaire.

5. Protège la fonction cognitive et pourrait aider à prévenir la démence et Alzheimer

La plupart des études d’observation montrent une relation entre les taux élevés d’homocystéine et une augmentation du risque de maladie d’Alzheimer et de démence. Certaines études d’observation ont également trouvé des corrélations entre les faibles concentrations de folate et la mauvaise fonction cognitive.

Cependant, même si l’augmentation de l’acide folique par supplémentation peut aider à réduire les concentrations d’homocystéine, il n’a pas été montré que cela pouvait améliorer la fonction cognitive et prévenir la maladie. La meilleure façon de se protéger est de manger des aliments non transformés riches en folate.

6. Peut aider à prévenir la dépression

Si l’acide folique ne peut pas, à lui tout seul, empêcher la dépression, il semble qu’une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de légumes et d’aliments d’origine végétale puisse constituer un remède naturel contre la dépression. Dans les études cliniques et d’observation, le taux de folate semble être corrélé à la dépression et à une mauvaise réponse aux antidépresseurs. Dans une étude impliquant 2 948 personnes âgées de 1 à 39 ans aux États-Unis, il a été observé que les concentrations d’acide folique étaient significativement plus faibles chez les personnes ayant une dépression majeure par rapport à celles qui n’avaient jamais connu de dépression.

Quantités recommandées de vitamine B9

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Les apports conseillés en acide folique chez l’adulte sont environ de 300 µg/j chez l’adulte et les adolescents, de 150 à 250 µg/j chez les enfants selon la tranche d’âge et de 400 µg/j chez la femme enceinte.

Niveaux et sources d’apport

Les apports moyens en vitamine B9 dans la population française (données INCA2) sont de 227 µg/j chez les enfants de 3 à 17 ans et de 287 µg/j chez les adultes de 18 ans-79 ans. Ces apports sont plus élevés pour la population masculine aussi bien chez les enfants que chez les adultes.
Les légumes constituent la source d’apport principale et contribuent à 14% des apports chez les enfants et à 20% des apports chez les adultes. La seconde source d’apport est le groupe des céréales du petit-déjeuner (11%) chez les enfants et celui du pain et la panification sèche et les fruits chez les adultes (respectivement 10% et 9%).

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Source: www.anses.fr

Sources alimentaires: TOP 10 aliments riches en vitamine B9

  • Levure de boulanger, déshydratée – Teneur moyenne 2340 (µg/100g)
  • Foie, poulet, cru – Teneur moyenne 1640 (µg/100g)
  • Foie, génisse, cru – Teneur moyenne 1300 (µg/100g)
  • Foie, veau, cru – Teneur moyenne 1180 (µg/100g)
  • Pollen,frais – Teneur moyenne 993 (µg/100g)
  • Levure de boulanger, compressée  – Teneur moyenne 893 (µg/100g)
  • Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté – Teneur moyenne 866 (µg/100g)
  • Foie, canard, cru – Teneur moyenne 738 (µg/100g)
  • Foie, oie, cru – Teneur moyenne 738 (µg/100g)
  • Levure alimentaire – Teneur moyenne 697 (µg/100g)

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Et voici quelques aliments plus digestes et appétissants :

Asperges

L’asperge est l’un des aliments les plus riches en nutriments contenant de l’acide folique. Les asperges sont délicieuses, et elles regorgent de nutriments dont votre corps a besoin, notamment la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et le manganèse.

Brocoli

Le brocoli est l’un des meilleurs aliments pour la santé . Il est très riche en anti oxydants et c’est une grande source d’acide folique. Nous recommandons le brocoli biologique cru ou légèrement cuit à la vapeur.

Agrumes

De nombreux fruits contiennent de l’acide folique et les agrumes comptent parmi les fruits les plus riches en acide folique. Les oranges sont une source particulièrement riche d’acide folique. Parmi les autres fruits, vous pouvez vous orienter vers la papaye, le pamplemousse, les raisins, la banane, le cantaloup et les fraises.

Avocat

Les avocats sont l’un des meilleurs aliments contenant de l’acide folique, mais ils sont aussi une excellente source d’acides gras, de vitamine K et de fibres alimentaires.

Okra

Le légume le plus visqueux du monde est aussi l’un des plus riches en nutriments. L’Okra a la capacité d’offrir à la fois des vitamines et des minéraux tout en nettoyant le tube digestif de l’accumulation toxique. L’okra est une excellente source de vitamine B9.

Chou de Bruxelles

Tout comme le brocoli et plusieurs légumes à feuilles vertes, les choux de Bruxelles sont riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine C, vitamine K, vitamine A, manganèse et potassium.

Graines et noix

Qu’il s’agisse de graines de citrouille, de sésame, de tournesol ou des graines de lin, les manger crues, les graines sont généralement très saines et sont riches en acide folique.

 

Effets secondaires

La vitamine B9 ou acide folique est normalement sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise par voie orale ou injectée dans le corps. Les adultes ne subissent aucun effet secondaire quand elle est utilisée en doses recommandées.

En revanche, des doses trop élevées d’acide folique peuvent causer des crampes abdominales, des diarrhées, des éruptions cutanées, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, de la confusion, des nausées, des troubles de l’estomac, des changements de comportement, des réactions cutanées, des convulsions, des  gaz, de l’excitabilité et d’autres effets secondaires.

Certaines personnes craignent que le fait de prendre trop d’acide folique pendant longtemps puisse causer des effets secondaires graves. Certaines recherches suggèrent que prendre de l’acide folique à des doses trop élevées pourrait augmenter le risque de crise cardiaque chez les personnes ayant des problèmes cardiaques. D’autres recherches suggèrent que la prise de ces doses élevées pourrait également augmenter le risque de cancer comme le cancer du poumon ou de la prostate.

Précautions spéciales et avertissements:

Grossesse et allaitement: l’acide folique est normalement sans danger lorsqu’il est pris par voie orale de manière appropriée pendant la grossesse et l’allaitement.

Angioplastie: l’utilisation d’acide folique, de vitamine B6 et de vitamine B12 par voie intraveineuse ou par la bouche pourrait aggraver la situation. L’acide folique ne doit pas être utilisé par des personnes qui se remettent de cette procédure.

Cancer: une première recherche suggère que la prise d’acide folique en doses trop élevées pourrait augmenter le risque de cancer. Les personnes ayant eu un cancer devraient éviter les fortes doses d’acide folique.

Maladie cardiaque: une première recherche suggère que la prise d’acide folique avec de la vitamine B6 pourrait augmenter le risque de crise cardiaque chez les personnes atteintes d’une maladie cardiaque.

Anémie causée par une carence en vitamine B12: prendre de l’acide folique pourrait masquer l’anémie causée par une carence en vitamine B12.

Epilepsie: prendre des suppléments d’acide folique, en particulier à fortes doses, pourrait aggraver les crises chez les personnes souffrant d’épilepsie.

 

Sources:  draxe.com      webmd.com

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