Comment maigrir à la ménopause (et garder son poids) ?
Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.
Le changement dans les hormones , le stress et le processus de vieillissement peuvent tous travailler contre vous.
Cependant, il y a plusieurs étapes que vous pouvez entamer pour rendre la perte de poids plus facile pendant cette période.
Pourquoi est-ce la ménopause rend-elle si difficile de perdre du poids?
La ménopause commence officiellement quand une femme n’a pas eu un cycle menstruel pendant 12 mois.
A ce temps, ça peut devenir très difficile de perdre du poids.
En fait, de nombreuses femmes remarquent qu’elles ont effectivement commencé à prendre du poids pendant la péri-ménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans le gain de poids à la ménopause, y compris:
- Les fluctuations hormonales:Les niveaux élevés et très faibles d’œstrogènes peuvent conduire à une augmentation du stockage des graisses (1 , 2 ).
- La perte de masse musculaire:Ceci est dû à l’âge, les changements hormonaux et une diminution de l’activité physique (3 , 4 , 5 ).
- Le manque desommeil: Beaucoup de femmes ont du mal à dormir pendant la ménopause, et un mauvais sommeil est lié à la prise de poids (6 , 7 , 8 ).
- Une résistance àl’insuline accrue: Les femmes deviennent souvent résistants à l’insuline à mesure qu’elles vieillissent, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (9 , 10 ).
De plus, stockage de graisse change des hanches et des cuisses à l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques (10 ).
Par conséquent, des stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.
Conclusion : Plusieurs facteurs rendent la perte de poids plus difficile à la ménopause, et le stockage des graisses se déplace souvent vers la région du ventre pendant ce temps.
Les calories sont importantes, mais les régimes à faible teneur en calories ne fonctionnent pas bien à long terme
Afin de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.
Pendant et après la ménopause, la dépense d’énergie au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle pendant le repos, baissent (11 , 12 ).
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement , c’est en fait la pire chose que vous pouvez faire.
La recherche montre que la restriction de calories à des niveaux faibles entraîne une perte de la masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Ainsi, alors que les régimes alimentaires à très faible teneur en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique feront que ça devienne difficile de maintenir le poids.
En outre, l’apport calorique insuffisant et la diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose (17 ).
La recherche suggère également que « les restrictions alimentaires», comme faire attention à la taille des portions au lieu diminuer de de façon drastique le nombre de calories, peut être bénéfique pour la perte de poids (18).
L’adoption d’un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l’âge.
Conclusion : Un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids. Cependant, réduire les calories augmente trop la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la chute du taux métabolique qui se produit avec l’âge.
Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause
Voici trois régimes alimentaires sains qui ont démontré leur efficacité pour aider à la perte de poids pendant et après la transition de la ménopause.
Le faible en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour la perte de poids, et sont également capables de réduire la graisse abdominale (19, 20, 21, 22, 23).
Bien que les femmes péri- et post-ménopausées ont été incluses dans plusieurs études sur des régimes à faible teneur en glucides, il n’y a eu que quelques études portant sur cette population exclusivement.
Dans une telle étude, les femmes ménopausées sur un régime faible en glucides ont perdu 21 lbs (9,5 kg), 7% de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille dans les 6 mois (24).
De plus, l’apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement faible pour produire la perte de poids.
Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et de poids qu’un régime faible en gras au bout de 2 ans (25).
Voici un guide détaillé sur le régime alimentaire à faible teneur en glucides. Il comprend un plan de repas et des menus.
Le régime méditerranéen
Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie cardiaque, les études montrent qu’il peut également vous aider à perdre du poids (21, 26, 27, 28).
Comme les études sur les régimes à faible teneur en glucides, la plupart des études sur le régime méditerranéen ont comparé les hommes et les femmes plutôt que les femmes péri- ou post – ménopausées exclusivement.
Dans une étude sur des hommes et des femmes âgées de 55 ans et plus, ceux qui ont suivi un régime méditerranéen ont eu des réductions significatives de la graisse abdominale (29).
Un régime végétarien
Les régimes végétariens et végétaliens ont également montré des résultats prometteurs pour la perte de poids (30).
Une étude chez les femmes ménopausées a signalé une perte et une amélioration significative de poids en matière de santé au sein d’un groupe affecté à un régime végétalien (31, 32).
Cependant, une approche plus souple du régime végétarien qui inclut les produits laitiers et les œufs a également montré son efficacité chez les femmes âgées (33).
Conclusion : Un régime à faible teneur en glucides bien équilibrée, méditerranéen ou végétarien peut aider les femmes à perdre du poids pendant et après la ménopause.
Les meilleurs types d’exercice pour perdre du poids
La plupart des gens deviennent moins actifs à mesure qu’ils vieillissent.
Toutefois, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.
Il peut améliorer l’humeur, promouvoir un poids sain et protéger vos muscles et os (34).
L’entraînement de résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace à préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, ce qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l’ âge (35, 36, 37, 38).
Bien que tous les types d’exercices de résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent que la réalisation de plus à répétition est mieux, surtout pour réduire la graisse abdominale (39).
L’exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes en ménopause. Des études ont montré qu’il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant le muscle pendant la perte de poids (40, 41, 42).
Un mélange d’exercices de force et d’exercices aérobies peut être la meilleure stratégie (43).
Conclusion : L’exercice de résistance et l’exercice aérobie peuvent aider à promouvoir la perte de graisse tout en empêchant la perte de muscle qui se produit normalement autour de la ménopause.
Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause
Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et de rendre la perte de poids plus facile pendant la ménopause.
Obtenez un sommeil réparateur de qualité
Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité est important pour atteindre et maintenir un poids sain.
Les gens qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de « l’hormone de la faim » ghréline , des niveaux inférieurs de « l’hormone de satiété» leptine et sont plus susceptibles d’être obèses (44).
Malheureusement, beaucoup de femmes en ménopause ont du mal à dormir à cause de bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, stress et autres effets physiques de la carence en œstrogène (7, 45).
Psychothérapie et Acupuncture
La thérapie comportementale cognitive, une forme de psychothérapie ayant montré son efficacité pour aider avec l’insomnie, peut bénéficier aux femmes présentant des symptômes de faible taux d’estrogène. Cependant, aucune étude n’a été menée sur les femmes ménopausées en particulier (46).
L’acupuncture peut également être utile. Dans une étude, elle a réduit les bouffées de chaleur par une moyenne de 33%. Un examen de plusieurs études a montré que l’acupuncture peut augmenter les niveaux d’œstrogène, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (47, 48).
Trouver un moyen de soulager le stress
Le soulagement du stress est également important au cours de la transition de la ménopause.
En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress conduit à des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale (49).
Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes en ménopause (50, 51, 52).
Complétant avec 100 mg de pycnogenol , aussi connu comme l’extrait d’écorce de pin, a également montré son efficacité pour réduire le stress et soulager les symptômes de la ménopause (53, 54).
Conclusion : Obtenir un sommeil de haute qualité gérer son stress peuvent améliorer la qualité de vie et rendre la perte de poids plus facile pendant la ménopause.
Autres conseils de perte de poids qui marchent
Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à la perte de poids pendant la ménopause ou à tout âge.
- Manger beaucoup de protéines. Les protéines vous permettent de rester rassasié et satisfait, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte de muscle pendant la perte de poids (55, 56, 57).
- Inclure lesproduits laitiers dans votre régime alimentaire. La recherche suggère que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire (58, 59).
- Manger desaliments riches en fibres solubles. Consommer des aliments riches en fibres comme les graines de lin , les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit et favoriser la perte de poids (60, 61).
- Boire duthé vert. La caféine et l’EGCG dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu’il est combiné avec des exercices de résistance (62, 63, 64).
- Pratiquer l’alimentation consciente.Manger consciemment peut aider à réduire le stress et améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finissez par manger moins (65, 66).
Conclusion : Manger consciemment et consommer des aliments et des boissons qui aident à perdre du poids peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.
Comment maintenir le poids
Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des modifications que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que le chiffre sur la balance.
Le maintien d’un mode de vie sain peut vous aider à être et vous sentir dans vos meilleurs états pendant la ménopause et au-delà.
Source : http:www.bodyscience.fr authoritynutrition.com