13 conseils approuvés par la science pour arrêter de manger inconsciemment

Manger en conscience…une philosophie inspirée de la sophrologie

En moyenne, vous faites plus de 200 décisions concernant la nourriture chaque jour (1).

Cependant, vous n’êtes au courant que d’une petite fraction de ces décisions(1).


Le reste est effectué par votre esprit inconsciemment, et peut conduire à ce qu’on appelle manger inconsciemment.

Manger inconsciemment peut faire la différence entre la sous-alimentation et la suralimentation.

Ça peut également favoriser soit la perte de poids facile soit le gain de poids inexplicable.

Cet article explore pourquoi manger inconsciemment peut arriver et ce que vous pouvez faire pour l’arrêter.

  1. Utilisez des rappels visuels

Les scientifiques du comportement croient que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop est parce qu’ils reposent sur des indices externes plutôt qu’internes pour décider s’ils ont faim ou plein.

Naturellement, cela peut vous conduire à manger plus que vous ne devez.

Pour démontrer ce point, les chercheurs ont fourni aux participants un nombre illimité d’ailes de poulet alors qu’ils regardaient le football américain, le Super Bowl.

La moitié des tables étaient constamment nettoyées tandis que les os ont été laissés pour s’accumuler sur les autres tables. Fait intéressant, les gens avec des os sur leurs tables mangeaient 34% de moins, ou deux ailes de poulet de moins, que les personnes qui avaient leurs tables nettoyées (2).

Une autre expérience avec des bols sans fond à remplir lentement par des soupes à certains participants pendant qu’ils mangeaient. Les participants qui ont mangé la soupe servie dans les bols sans fond ont consommé environ 113 calories supplémentaires – 73% de plus – que ceux qui mangeaient dans des bols normaux (3).

Fait intéressant, ceux qui ont mangé plus de soupe ne se sentait pas plus complets. La plupart ont également estimé leur apport en calories pour être les mêmes que ceux qui mangent dans des bols à soupe réguliers (3).

Ces deux études montrent que les gens ont tendance à compter sur des repères visuels, tels que les os de poulet ou la quantité de soupe restante pour décider s’ils sont pleins ou s’ils ont encore faim.

Pour faire que ceci agit en votre faveur, conservez des preuves de ce que vous mangez en face de vous. Les exemples incluent les bouteilles de bière vides que vous avez bue à un barbecue, ou les plaques utilisées pour les plats précédents à un buffet ouvert.

Conclusion : Utilisez des rappels visuels des aliments que vous mangez pour vous aider à rester conscient de la quantité de nourriture que vous avez déjà consommé.

  1. Favorisez des contenants plus petits

Un autre repère externe qui peut vous amener à trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.

En fait, manger de gros paquets peut vous conduire à consommer sans réfléchir autant que 20-25% plus de calories (4).

Les chercheurs ont confirmé cette tendance en fournissant aux participants de petits ou gros paquets de spaghetti, de bœuf haché et de sauce tomate.

Ceux ayant eu les gros paquets ont préparé 23% plus de nourriture que ceux ayant eu les paquets plus petits. Fait intéressant, ils mangeaient aussi la plupart des extras, ce qui équivalait à une 150 de calories supplémentaires (4).

Une autre étude a permis aux participants d’avoir un sac de M&Ms soit d’une demi-livre (227 grammes) ou d’une livre (455 grammes). Ceux ayant eu les grands sacs ont mangé 66 plus de M&Ms – un supplément de 264 calories – que ceux qui ont eu de plus petits sacs (4).

Cependant, les packages qui incluent des points de pause peuvent aider à diminuer cet effet, car ils vous donnent le temps de décider si vous devriez continuer à manger.

Par exemple, les participants mangeant des chips dans des boîtes de Pringles dans lequel chaque 7ème ou 14ème chips a été teinte en rouge mangeaient 43-65% moins de chips que ceux qui mangent des boîtes sans chips teintes (5).

De même, les gens mangeant un grand sac de 200 M&Ms ont consommé 31 autres bonbons – et 112 calories supplémentaires – que les personnes ayant eu 10 petits sacs de 20 M & Ms (6).

Conclusion : Privilégier les petits paquets peut vous aider à réduire la quantité de calories que vous consommez jusqu’à moins 25% sans même vous en apercevoir.

  1. Utilisez les petites assiettes et les grands verres

Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu’ils servent eux-mêmes.

Par conséquent, la réduction de la quantité de nourriture que vous servez vous-même peut faire une différence significative à la quantité de calories que vous consommez (7).

Un moyen facile de réduire la taille des portions sans remarquer le changement est d’utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.

En effet, les grands plats ont tendance à faire que vos portions alimentaires semblent plus petites, vous encourageant à vous servir de plus grandes quantités de nourriture.

En utilisant simplement des plats de 9,5 pouces (24 cm) au lieu de 12,5 pouces (32 cm) peut vous aider à manger facilement jusqu’à 27% en moins de nourriture (7).

En outre, les études montrent que l’utilisation de grands et minces verres au lieu de ceux courts larges peut réduire la quantité de liquides que vous vous versez jusqu’à 57% (8).

Par conséquent, choisir de larges verres courts pour vous aider à boire plus d’eau et, les grands minces pour vous aider à limiter l’alcool et d’autres boissons caloriques.

Conclusion : Remplacer de grands plats avec des plus petits et de larges verres courts avec de plus minces et de grande taille sont deux façons simples de réduire la taille des portions.

  1. Diminuez les variétés

La recherche montre que la présence d’une plus grande variété d’options en aliments peut vous conduire à manger jusqu’à 23% de plus (9).

Les experts qualifient ce phénomène de «satiété sensorielle spécifique ».

L’idée de base est que vos sens ont tendance à être engourdis après vous être exposé au même stimulus plusieurs fois – par exemple, les mêmes saveurs (10).

Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissant naturel, qui vous pousse à manger plus.

Il suffit de penser que s’il y a plus de variété cela peut aussi vous tromper. Les chercheurs ont constaté que les participants ayant eu des bols avec 10 couleurs de M&Ms ont mangé 43 autres bonbons que ceux ayant eus des bols avec 7 couleurs, bien que tous les M&Ms aient le même goût (11).

Pour aider le travail de satiété sensorielle spécifique pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, choisir seulement deux entrées à la fois pendant les cocktails et essayez de commander les mêmes boissons pendant toute la soirée.

Conclusion : La réduction des variétés de saveurs, de couleurs et de textures auxquels vous êtes exposé aura le mérite de vous empêcher de manger plus que ce dont votre corps a besoin.

  1. Gardez certains aliments loin de vous

Les chercheurs rapportent que le dicton populaire, « loin des yeux, loin du cœur » s’applique particulièrement bien au fait de manger inconsciemment.

Pour illustrer ce point, une étude a donné à des secrétaires des Hershey’s Kisses dans des bols couverts qui étaient soit claire, afin qu’elles puissent voir les bonbons, ou sombres, de sorte qu’elles ne le pouvaient pas.

Celles ayant eu les bols clairs les ont ouverts 71% plus souvent pour obtenir des bonbons. Elles ont consommé un supplément de 77 calories par jour en moyenne, par rapport à l’autre groupe (12).

Les scientifiques pensent que voir la nourriture vous pousse à décider consciemment si vous devez la manger. En voyant de la nourriture plus souvent, cela augmente les chances que vous choisissez d’en manger.

Faites que ceci agisse en votre faveur en cachant des friandises tentantes tout en gardant une alimentation saine et nutritive visible.

Conclusion : Gardez les mets tentants hors de votre vue pour vous empêcher de les manger sans réfléchir.

 

  1. Augmentez le désagrément de manger

Plus vous fournissez du travail pour manger un aliment, moins vous êtes susceptible de le manger.

Pour démontrer cela, les chercheurs ont essayé une nouvelle version de l’étude Hershey’s Kisses ci-dessus. Cette fois, toutes les secrétaires ont reçu des bols de bonbons clairs.

Les bols ont été placés dans trois endroits différents autour du bureau: sur le bureau, dans un tiroir de bureau ou six pieds (1,8 mètres) loin du bureau.

Les secrétaires ont mangé une moyenne de 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 si elles devaient marcher pour se rendre au bol (13).

Lorsqu’on leur a demandé pourquoi elles ont fini par en manger moins quand les bols ont été placés plus loin, les secrétaires ont déclaré que la distance supplémentaire leur a donné le temps de réfléchir à deux fois se elles en voulaient vraiment des bonbons.

Faites en sorte que ceci agisse pour vous en choisissant des collations qui nécessitent un travail supplémentaire, ou en gardant les grignotines moins nutritives hors de votre portée.

Mieux encore, prendre l’habitude de servir tous les aliments sur des plats et de manger seulement alors que vous êtes assis à table. Cet inconvénient pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour vous empêcher de grignoter bêtement d’ennui ou tout en préparant le dîner.

Conclusion : Enlevez le plaisir de manger. L’ajout d’étapes supplémentaires vous permettra de transformer un comportement alimentaire aveugle en un choix conscient, ce qui réduit le risque de surconsommation.

  1. Mangez lentement

Ceux qui mangent lentement ont tendance à manger moins, se sentir plus pleins et le jugent leurs repas plus agréables que ceux qui mangent rapidement (14).

Les scientifiques croient que prendre au moins 20-30 minutes pour terminer un repas permet d’avoir plus de temps au le corps à libérer des hormones qui favorisent la sensation de satiété (15).

Le temps supplémentaire permet aussi au cerveau de réaliser que vous avez assez mangé avant d’arriver à cette deuxième portion (15).


Quelques lectures intéressantes:

Manger avec la main non-dominante ou à l’aide de baguettes au lieu d’une fourchette sont deux façons simples de réduire votre vitesse et de faire ce travail de pointe pour vous. Mâcher plus souvent peut aussi aider.

Voici un article détaillé sur le fait que manger plus lentement peut vous aider à perdre du poids.

Conclusion : Ralentir votre vitesse à table est un moyen facile de consommer moins de calories et de profiter de votre repas plus longtemps.

  1. Débranchez-vous pendant que vous mangez

Manger pendant que vous êtes distrait peut vous conduire à manger plus vite, vous sentir moins plein et stupidement manger plus.

Que ce soit en regardant la télévision, écoutant la radio ou jouant à un jeu d’ordinateur, le type de distraction ne semble pas avoir beaucoup d’importance (16171819).

Par exemple, les gens qui regardent la télévision tout en mangeant leur repas ont mangé 36% plus de pizza et 71% plus de macaroni et fromage (20).

Et, il semble que plus le spectacle est long, plus de nourriture vous êtes susceptibles de manger. Une étude a noté que les participants qui ont regardé un spectacle de 60 minutes ont mangé 28% de plus de popcorn que ceux qui ont regardé une émission de 30 minutes (21).

Heureusement, cet effet semble s’appliquer à des aliments nutritifs comme la malbouffe, car les participants qui ont regardé le spectacle ont mangé aussi 11% plus de carottes (22).

Les scientifiques notent que plus de distractions étendent la quantité de temps passée à manger, vous rendant plus susceptibles de trop manger. En outre, manger en ayant une distraction peut vous faire oublier combien vous avez consommé, conduisant à trop manger plus tard dans la journée.

En effet, une autre étude a noté que les participants qui ont joué à un jeu d’ordinateur pendant qu’ils prenaient le déjeuner se sentaient moins pleins et grignotaient à peu près de deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard, par rapport à leurs homologues non-distraits (23).

Conclusion : Manger sans utiliser votre téléviseur, ordinateur ou smartphone peut aider à diminuer la quantité de nourriture dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et satisfait.

  1. Choisissez vos compagnons de repas sagement

Manger avec juste une autre personne peut vous pousser à manger jusqu’à 35% de plus que quand vous mangez seul. Manger avec un groupe de sept ou plus peut encore augmenter la quantité que vous mangez de 96% (2425).

Les scientifiques pensent que cela est particulièrement vrai si vous mangez en famille ou entre amis, car cela augmente le temps que vous passez à manger, par rapport à quand vous mangez seul.

Le temps de table supplémentaire peut vous pousser à grignoter machinalement ce qui reste dans le plat alors que le reste du groupe termine son repas. Cela peut également vous encourager à commander un dessert. Ce que vous ne feriez normalement pas (26).

Heureusement, s’assoir à côté de gens qui mangent lentement ou les personnes qui normalement mangent moins que vous peut agir en votre faveur, vous poussant à manger moins ou plus lentement (27).

D’autres façons de contrer cet effet comprennent le choix à l’avance de combien vous voulez consommer, ou de demander au serveur de retirer votre assiette dès que vous aurez fini de manger.

Conclusion : Lors d’un repas en groupe, être assis à côté de gens qui mangent moins ou à une vitesse plus lente que vous peut aider à éviter de trop manger.

  1. Mangez selon votre horloge biologique

En se fondant sur des indices externes comme le moment de la journée pour déterminer votre niveau de faim peut vous conduire à trop manger.

Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtres avec une horloge comme leur seul repère de temps. Cette horloge a ensuite été contrôlée artificiellement à aller plus vite.

Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l’horloge pour savoir quand manger finissaient par manger plus souvent que ceux qui comptaient sur les signaux de faim internes (28).

Fait intéressant, les participants de poids normal étaient moins susceptibles de compter sur l’horloge pour déterminer s’il était temps de manger (2428).

Un bon conseil que je donne aux clients qui ont du mal à distinguer la faim physique de la faim mentale est de se demander s’ils mangeraient bien une pomme.

Rappelez-vous, la vraie faim ne fait pas de discrimination entre les aliments.

Un autre signe révélateur de la faim mentale est un «goût» pour quelque chose de spécifique, comme un sandwich BLT. Une envie d’un aliment spécifique est peu probable pour indiquer la vraie faim.

Conclusion : Fiez-vous à vos signaux internes de faim, plutôt que les externes pour diminuer la probabilité de manger plus que ce dont votre corps a besoin.

  1. Méfiez-vous des « aliments sains »

Grâce à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés comme sains peuvent pousser certains d’entre nous à se suralimenter stupidement.

Les étiquettes « Faible teneur en matières grasses » sont un excellent exemple, parce que les aliments à faible teneur en matières grasses ne sont pas nécessairement faibles en calories. Par exemple, le muesli «faible teneur en matières grasses » contient typiquement seulement 10% moins de calories que le muesli normal bien gras.

Néanmoins, les participants à une étude ayant eu du muesli étiqueté comme «faible matières grasses» ont fini par manger 49% de plus de muesli que ceux ayant eu du muesli normalement marqué (29).

Une autre étude a comparé l’apport calorique de Subway contre McDonald. Ceux qui ont mangé chez Subway ont consommé 34% plus de calories que ce qu’ils pensaient avoir consommé, alors que ceux qui ont mangé chez McDonald ont mangé 25% de plus que ce qu’ils pensaient (30).

De plus, les chercheurs ont noté que les clients du Subway ont tendance à se récompenser pour leur choix de repas soi-disant sain en commandant des chips ou des cookies avec leur repas (30).

Cette tendance à se suralimenter inconsciemment d’aliments qui sont considérés comme plus sains, ou compenser en ayant à côté quelque chose de moins saine, est communément connue comme le «halo santé» (31).

Évitez les effets du «halo santé» en choisissant les éléments en fonction de leurs ingrédients plutôt que leurs allégations de santé.

Aussi, rappelez-vous de prêter attention aux éléments secondaires que vous choisissez.

Conclusion : Pas tous les aliments étiquetés sains le sont en réalité. Aussi, évitez de choisir des accompagnements moins sains pour accompagner votre repas sain.

  1. Ne faites pas de stocks

La recherche a montré que l’achat en vrac et les aliments pour le stockage peut vous pousser à manger plus (32).

Une étude a enquêté sur cet effet en fournissant à un groupe d’étudiants de poids normal quatre semaines de collations. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d’autres ont reçu le double de la quantité.

Les participants qui ont reçu les portions doubles ont mangé 81% plus de calories provenant des collations par semaine que ceux qui ont reçu les portions plus petites (33).

Évitez de tomber sous cet effet en achetant uniquement ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter des grignotines pour des événements futurs ou des visites inopinées.

Enfin, si vous devez vraiment stocker des articles, assurez-vous de garder les éléments supplémentaires hors de votre vue.

Conclusion : Stocker les aliments augmente la probabilité de les manger. Au lieu de cela, prenez l’habitude de n’acheter seulement ce qui est nécessaire pour la semaine.

  1. Maximisez le volume des aliments

Manger de grandes quantités d’aliments piège votre cerveau en le laissant penser que vous avez mangé plus, en aidant à réduire la probabilité de la suralimentation.

Les chercheurs ont examiné cet effet en servant deux participants des smoothies identiques en calories. Cependant, un en avait de l’air ajouté. Ceux qui ont bu le smoothie ayant plus de volume se sentaient  plus complets et ont mangé 12% de moins à leur prochain repas (34).

Un moyen facile d’ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories est de choisir des aliments riches en fibres avec une faible densité énergétique, comme les légumes.

En effet, un supplément de fibres et de l’eau ajoutent du volume, ce qui étire l’estomac et aide à vous sentir plus complet (35).

Les fibres aident également à ralentir la vitesse de vidange de l’estomac et peuvent même stimuler la libération d’hormones qui vous font sentir satisfait (35363738).

Une bonne règle de base pour maximiser le volume des aliments est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

Conclusion : les aliments à haut volume aident à vous sentir rassasié et diminuent la consommation de nourriture au repas suivant. Manger des aliments riches en fibres est un moyen facile de faire cela.

A retenir

Ces conseils simples pour réduire ce que vous mangez inconsciemment devraient vous aider à perdre du poids au fil du temps, d’une manière facile et peut être sur le long terme.

Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et essayez de les appliquer régulièrement pendant environ 66 jours – le temps moyen qu’il faut pour créer une habitude (39).

Enfin, pour en savoir plus sur le fait de manger inconsciemment, je vous suggère fortement de lire le livre Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, par Brian Wansink, Ph.D.

 

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