Manger plus lentement peut vous aider à perdre du poids

Bien des gens prennent leur repas rapidement, parfois à leur détriment.

Cependant manger plus lentement peut s’avérer être une approche bien plus saine.

Certaines études montrent d’ailleurs que manger plus lentement peut vous aider à vous sentir mieux nourri et à perdre du poids.


Cet article explore les bienfaits qu’apporte la prise de repas plus lente, à la fois pour votre perte de poids et votre état de santé général.

Manger trop vite peut entrainer un gain de poids

Les gens se considérant comme des mangeurs rapides ont tendance à peser plus que ceux qui affirment manger plus lentement (1, 2, 3, 4, 5).

Les mangeurs rapides ont effectivement jusqu’à 115% de chances en plus d’être atteints d’obésité par rapport à ceux qui mangent plus lentement (3).

Ils ont également tendance à prendre du poids sur le long terme, ce qui peut être en partie dû à leur prise de repas rapide.

Lors d’une étude, des chercheurs ont fait un sondage auprès de 4 000 hommes et femmes d’âge moyen afin de leur demander à quel rythme ils mangeaient leurs repas (5).

Ceux affirmant manger “très rapidement” avaient tendance à être plus lourd, et avaient gagné le plus de masse corporelle depuis l’âge de 20 ans.

Une autre étude s’est intéressé aux changements de poids de 529 hommes sur une période de 8 ans. Ceux qui étaient signalés comme des “mangeurs rapides” ont pris plus du double de poids que ceux qui se désignaient comme des mangeurs relativement plus ou moins lents (6).

Conclusion : Les études montrent que les gens qui mangent plus rapidement ont tendance à avoir un poids plus élevé et à gagner plus de poids sur le long terme que ceux qui mangent plus lentement.

Manger plus lentement vous aide à manger moins

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Votre appétit et votre consommation en calories sont principalement contrôlés par les hormones.

Normalement, après le repas, vos intestins “désactivent” une hormones appelée ghréline qui contrôle votre faim. Ils relâchent également les hormones anti-faim cholécystokinine (CCK), PYY-36, et glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Ces hormones envoient un message au cerveau, l’informant que vous avez mangé et que les nutriments sont en train d’être absorbés.

Cela réduit votre appétit, vous fait sentir rassasié, et vous aide à limiter votre consommation de nourriture.

Il est intéressant de noter que ce processus nécessite environ 20 minutes. Manger plus lentement laisse donc à votre cerveau le temps dont il a besoin pour recevoir ces informations.

Manger lentement peut augmenter le taux des hormones de satiété

Manger trop rapidement amène souvent à une suralimentation, car votre cerveau n’a pas le temps de recevoir l’entièreté du signal lui informant que vous venez de manger.

De plus, il a été démontré que manger lentement permet de diminuer la quantité de nourriture consommée lors d’un repas (8, 9, 10).

Cela s’explique en partie par l’augmentation du taux d’hormones anti-faim qui se produit lorsqu’un repas est consommé lentement.

Lors d’une étude, 300 mL de crème glacée ont été distribués en deux occasions différentes à 17 personnes en bonne santé et de poids régulier (8).

Durant la première session, chaque personne a consommé leur crème glacée en l’espace de 5 minutes. Durant la deuxième session, ils les ont mangées plus lentement sur une période de 30 minutes.

Leur taux d’hormones de satiété a augmenté de façon bien plus significative après qu’ils aient mangé leur crème glacée plus lentement, et ils ont affirmé se sentir plus rassasiés.

Lors d’une étude de suivi, cette fois avec des personnes atteintes d’obésité ou de diabète, manger plus lentement n’a pas augmenté le taux d’hormones de satiété. Cela a cependant grandement amélioré leur niveau de satiété et de satisfaction (11).

D’autres recherches ont démontré que des jeunes personnes âgées de 9 à 17 ans atteintes d’obésité présentent des taux plus élevés d’hormones de satiété lorsqu’un repas est consommé plus lentement (12, 13).

Manger plus lentement peut diminuer le besoin en calories

Lors d’une étude, des personnes en surpoids et de poids normal ont été observées alors qu’elles mangeaient leur repas à des rythmes différents.

Chaque groupe a consommé moins de calories lors du repas consommé plus que lentement que lors du repas consommé plus rapidement, bien que la différence ne soit statistiquement notable que chez les personnes de poids normal (10).


Quelques lectures intéressantes:

Tous les participants se sont également sentis plus rassasiés après avoir mangé plus lentement, signalant que pour une période de 60 minutes après chaque repas, leur faim était moins intense après avoir mangé lentement, qu’après le repas consommé rapidement.

La réduction spontanée de l’apport en calories devrait mener à une perte de poids sur le long terme.

Conclusion : Pour la plupart des gens, manger lentement augmente le taux d’hormones de satiété. Cela peut également contribuer à réduire votre apport en calories, et à vous sentir plus rassasié.

Manger lentement permet de mâcher correctement

Afin de manger lentement, il vous faut mâcher votre nourriture plusieurs fois avant de l’avaler.

Cela peut contribuer à réduire votre apport en calories, et à perdre du poids.

Plusieurs études ont d’ailleurs découvert que les personnes ayant des problèmes de poids ont tendance à moins mâcher leur nourriture que les personnes de poids normal (14, 15).

Lors d’une étude, des chercheurs ont demandé à 45 personnes de mangé de la pizza jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés, tout en mâchant à des rythmes différents : normal, accéléré 1,5 fois, et deux fois plus rapide que la normale (16).

L’apport en calories moyen diminue de 9,5% lorsque les participants mâchaient 1,5 fois plus vite que la normale, et de presque 15% lorsqu’ils mâchaient deux fois plus vite que le rythme habituel.

Une autre étude sommaire a découvert que l’apport en calorie diminuait, et le taux d’hormones de satiété augmentait quand le nombre de mastications par bouchée passait de 15 à 40 (17).

Il existe néanmoins une limite potentielle du temps que vous passez à mâcher tout en appréciant quand même votre repas. Les résultats d’une étude montrent que mâcher chaque boucher pendant 30 secondes réduit l’alimentation entre les repas, mais diminue par là même le plaisir de manger (18).

Conclusion : Mâcher votre nourriture avec soin ralentit votre rythme de consommation des repas et le nombre de calories ingérées, ce qui peut contribuer à perdre du poids.

 

Manger lentement apporte d’autres bienfaits

Manger lentement et mâcher correctement peuvent contribuer à améliorer votre satiété et à perdre du poids.

Mais cela peut également améliorer votre santé et votre quotidien de plusieurs autres façons :

  • Vous prenez plus de plaisir à manger
  • Vous digérez mieux
  • Vous absorbez plus efficacement les nutriments
  • Améliore la santé de vos dents
  • Vous vous sentez plus calme, et que vous avez un meilleur contrôle de votre corps
  • Réduction du stress

Conclusion : Il existe bien d’autres bonnes raisons de manger plus lentement, dont une meilleure digestion, une meilleure santé dentaire et une réduction de votre stress.

 

Comment prendre son temps et perdre du poids

Voici quelques astuces pour vous aider à manger plus lentement :

  • Évitez de vous affamer : Il est difficile de manger lentement lorsqu’on a très faim. Afin d’éviter cela, gardez sur vous quelques en-cas équilibrés.
  • Mâchez plus : Comptez le nombre de fois que vous mastiquez habituellement une bouchée de nourriture, puis doublez le résultat. Vous serez surpris de constater à quel point vous mâchez peu.
  • Posez vos couverts : Posez votre fourchette entre chaque bouchée vous aidera à manger plus lentement et à savourer chaque bouchée.
  • Mangez de la nourriture qui a besoin d’être mâchée : Par exemple des aliments riches en fibres qui nécessite d’être beaucoup mâchés, comme les légumes, les fruits, et les fruits à coque. Les fibres peuvent également contribuer à perdre du poids.
  • Hydratez-vous : Prenez soin de boire beaucoup d’eau, ou d’autres boissons non caloriques pendant les repas.
  • Chronométrez-vous : Réglez votre minuteur de cuisine sur 20 minutes, et essayez de ne pas terminer votre repas avant que l’alarme ne retentisse. Ayez pour objectif un rythme lent et régulier pendant toute la durée du repas.
  • Évitez les distractions : Essayez d’éviter les appareils électroniques pendant que vous mangez. Si vous regardez la télévision, choisissez une émission qui dure de 20 à 30 minutes et adaptez la longueur de votre repas en conséquence.
  • Respirez profondément : Si vous vous mettez à manger trop rapidement, inspirez profondément. Cela vous aidera à vous recentrer et à reprendre un rythme plus lent.
  • Faites attention à ce que vous mangez : Les techniques de “Mindful eating” peuvent vous aider à faire plus attention aux aliments que vous manger et à mieux contrôler vos envies.
  • Soyez patient : S’adapter prend du temps, et il faut environ 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude (19). Avec le temps, manger lentement deviendra une habitude.

Conclusion : Avec de l’entrainement, il devient plus aisé d’avoir et de maintenir un rythme plus lent.

 

Prenez votre temps et appréciez votre repas

Manger trop rapidement peut vous faire gagner du poids, et diminuer le plaisir que vous prenez à manger.

Un rythme plus lent peut cependant contribuer à une meilleure satiété et à la perte de poids, et apporte de nombreux autres bienfaits pour améliorer votre quotidien.

Donc quand vous vous mettez à table, allez-y doucement et savourez chaque bouchée.

 

Source :

cholécystokinine , www.authoritynutrition.com , fr.wikipedia.org

 

 

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