La posture de la demi-grenouille, appelée Ardha Bhekasana en sanskrit est l’une des positions de yoga les plus compliquées et elle représente un véritable défi. Cette position a de nombreuses variations, et elle est également connue sous le nom de Mandukasana.
Lorsqu’on l’effectue, cette position ressemble un peu à une grenouille et c’est de là qu’elle tire son nom. La posture de la demi-grenouille est une pose intermédiaire qui peut être adaptée pour convenir au niveau de la personne qui la pratique.
Étapes :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Posez vos bras contre le sol. Maintenant, soulevez la tête et le haut de votre torse.
- Pliez le genou droit tout en approchant votre talon de votre fesse droite. Utilisez votre main droite pour tenir votre pied à cet endroit. Votre main devrait être posée sur le haut du pied et vos doigts doivent pointer dans la même direction que vos orteils.
- Faites pivoter légèrement votre coude pour qu’il pointe vers le ciel.
- Maintenant, appuyez autant que possible avec votre main pour que votre pied approche de vos fessiers, sans pour autant vous faire mal ou que la position soit trop inconfortable. Si vous ressentez une douleur dans le genou ou la hanche pendant que vous faites ce mouvement, réduisez la pression que vous mettez sur votre pied.
- Ajustez vos épaules pour qu’elles restent stables et droites. Au lieu de porter votre poids avec votre main, vous pouvez utiliser votre avant-bras ou votre coude.
- Tenez cette position pendant environ une minute et prenez au moins cinq respirations profondes . Relâchez ensuite votre pied et recommencez les mêmes étapes avec l’autre pied.
Précautions à prendre:
- Évitez d’effectuer cette posture si vous avez des douleurs ou des blessures au cou, à l’épaule ou en bas du dos.
- Les personnes qui souffrent de migraines, de pression artérielle élevée ou d’insomnie devraient aussi éviter de faire cet asana.
- Comme toutes les positions de yoga, il est essentiel de demander conseil à son médecin avant de tenter de faire la posture de la demi-grenouille.
Conseils pour les débutants :
Les débutants vont certainement trouver cette position difficile à pratiquer et devraient garder ce conseil à l’esprit s’ils veulent s’entraîner à la faire. Utiliser un polochon en effectuant cette posture aide à compenser la souplesse et la force qu’il faut pour cet asana. Vous pouvez le placer en-dessous de vos côtes pour vous aider à mieux soulever le haut de votre corps. Vous pouvez mettre votre bras libre contre le sol, devant cet accessoire.
Les bienfaits pour le corps :
- Cette position est bonne pour le dos comme elle permet de renforcer les muscles. Elle permet aussi d’avoir une meilleure posture.
- Elle étire les hanches et les quadriceps.
- La posture de la demi-grenouille est très utile pour faire travailler les articulations des genoux, et leur faire du bien étant donné que les muscles psoas et les quadriceps sont étirés pendant cet asana.
- Elle améliore également la digestion en stimulant les organes abdominaux
- Cette position permet d’étirer tout l’avant et l’arrière du corps ainsi que de renforcer les muscles et les articulations.
- Elle étire également le cou, la poitrine, l’abdomen, l’aine, les cuisses et les chevilles.
Les applications thérapeutiques :
Ardha Bhekasana est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent de pieds plats ou de certains problèmes de voûte plantaire car cette position peut étirer et renforcer les zones à problèmes.
La posture de la demi-grenouille est une position qui donne de l’énergie et aide à ouvrir sa poitrine et son cœur. Cela entraîne une meilleure circulation sanguine et permet une meilleure respiration.
Elle accroît également la circulation sanguine dans la région de l’utérus et des ovaires.
Les variations :
- Bhujangasana : posture du cobra. Elle peut également être utilisée comme une position préparatoire.
Les autres positions préparatoires :
- Supta Virasana : posture du héros couché.
- Virasana : posture du héros.
Les positions à faire après :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Garudasana : posture de l’aigle, mais il ne faut faire que les étapes qui concernent les bras.
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