Utilisation du zinc: bienfaits, sources alimentaires, où acheter du zinc en compléments fiables, intéractions etc

Les vertus du zinc pour la santé

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour l’homme. Il joue un rôle important dans l’organisme et est nécessaire pour de nombreuses réactions enzymatiques. Il possède des propriétés antioxydantes et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il améliore par exemple la réponse immunitaire.

La carence en zinc est considérée comme un problème de malnutrition à l’échelle mondiale, qui peut avoir des conséquences importantes et qui peut donner lieu à des problèmes digestifs ou à des allergies. Vous trouverez dans cet article une liste de 10 aliments riches en zinc ainsi que les effets indésirables et les possibles interactions.

Principaux bienfaits du zinc et des aliments riches en zinc pour la santé

1. Fonctionne comme un antioxydant puissant

Le zinc est un antioxydant efficace. Il aide à lutter contre le stress oxydatif et diminue vos chances de développer un certain nombre de maladies graves, notamment le cancer.

La recherche publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’après une supplémentation en zinc pendant 12 mois, les marqueurs de stress oxydatif étaient significativement plus faibles chez les participants âgés de 55 à 87 ans. Le groupe supplémenté au zinc a également connu moins d’infections que le groupe placebo. (11)

 

2. Améliore la santé oculaire

Le zinc est nécessaire pour dissimuler la vitamine A dans sa forme active afin de maintenir une vision adéquate. Une consommation adéquate d’aliments riches en zinc peut aider à améliorer la vision nocturne et les symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité. Ceci est dû à la capacité du zinc à réduire l’oxydation et l’inflammation, qui sont associés à une diminution de la santé des yeux. (12)

 

3. Améliore la fonction immunitaire

Le corps a besoin de zinc pour activer les cellules T, qui sont essentielles pour une  bonne fonction immunitaire , et c’est pourquoi les personnes déficitaires en zinc sont plus sensibles à une variété de maladies. Le rôle que joue le zinc dans la réplication de l’ADN aide également le système immunitaire à créer de nouvelles cellules lorsqu’elles sont nécessaires.

Le zinc est souvent pris comme remède naturel contre le rhume. La recherche montre qu’il peut interférer avec le processus moléculaire qui provoque la formation de mucus et de bactéries dans les voies nasales. Une étude publiée en 2013 dans la base de données Cochrane des examens systématiques a révélé que le zinc pris dans les 24 heures suivant le début des symptômes du rhume a réduit la durée des symptômes chez les personnes en bonne santé.  (13)

 

4. Favorise la guérison des plaies

Le zinc est bénéfique pour la totalité de la peau et aide à traiter les infections. Si vous avez une brûlure, coupure, ou  blessure, pensez à augmenter votre consommation d’aliments riches en zinc pour favoriser la guérison. (14)

 

5. Équilibre les hormones et favorise la santé reproductive

Le zinc joue un rôle important dans la production d’hormones. Il est nécessaire pour la production d’œstrogènes et de progestérone chez les femmes, qui soutiennent la santé reproductive. Il augmente également naturellement  la testostérone, qui a de nombreux rôles pour les hommes et les femmes.

Une carence avancée en zinc peut nuire à la motilité et au nombre de spermatozoïdes. La recherche montre que les dommages oxydatifs, qui sont liés à une mauvaise qualité du sperme, peuvent être minimisés lorsque le corps a suffisamment de zinc. (15)

Le zinc est également nécessaire pour équilibrer l’insuline, principale hormone impliquée dans la régulation de la glycémie. Le zinc se lie à l’insuline afin qu’il soit stocké adéquatement dans le pancréas et qu’il soit libéré lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Le zinc permet également une utilisation correcte des enzymes digestives nécessaires pour que l’insuline se lie aux cellules afin que le glucose soit utilisé comme combustible pour le corps, au lieu d’être stocké sous forme de graisse.

 

6. Favorise la croissance et la réparation des muscles

Le zinc joue un rôle crucial dans la division cellulaire et la croissance cellulaire, il est donc nécessaire de maintenir la force dans les systèmes musculaire et squelettique. Le zinc aide également à la libération de la testostérone, de l’hormone de croissance et du facteur de croissance 1 de l’insuline (IGF-1), qui forment une masse musculaire et vous aident à maintenir un métabolisme sain.  (16)

 

7. Aide à l’absorption des nutriments

Le zinc affecte la synthèse des protéines et le corps en  a besoin pour  utiliser des acides aminés provenant des aliments. Il est également impliqué dans la dégradation des glucides, qui sont quelques-unes des principales sources d’énergie du corps. C’est pourquoi une carence en zinc peut entraîner de faibles niveaux d’énergie et contribuer à la fatigue surrénale ou chronique. (17)

 

8. Protège la santé cardiaque

Le zinc est nécessaire pour maintenir les cellules en bonne santé dans le système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif. La mince couche de cellules qui recouvrent les vaisseaux sanguins, appelé l’endothélium, repose partiellement sur des niveaux adéquats de zinc. Le zinc est également utilisé pour favoriser une circulation saine, pour réduire l’hypertension artérielle et réguler le taux de cholestérol.  (18)

 

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Top 10  des meilleurs aliments riches en zinc

Consommez quotidiennement deux à trois portions de ces aliments riches en zinc pour avoir des niveaux de zinc optimum.

1. Agneau

85 g (1 tasse) : 6,7 milligrammes de zinc

L’agneau est une riche source de vitamines minérales. En plus du zinc, l’agneau contient de la vitamine B12, de la riboflavine, du sélénium, de la niacine, du phosphore et du fer. (1)

 

2. Graines de citrouille

1 tasse: 6,6 milligrammes de zinc

Les graines de citrouille et l’huile de pépins de citrouille sont en mesure de réduire le risque de cancer du sein chez les femmes post-ménopause, selon une étude publiée dans Nutrition and Cancer.(2) Les graines de citrouille sont également bonnes pour la santé de la prostate, et elles sont bénéfiques pour votre santé mentale.

 

3. Bœuf de pâturage

100 grammes : 4,5 milligrammes

Le bœuf nourri à l’herbe possède des acides gras oméga-3 et de l’acide linoléique conjugué, un acide gras polyinsaturé puissant qui s’est révélé utile pour lutter contre le cancer, à réduire le risque de maladie cardiaque,  à améliorer le taux de sucre dans le sang,  à empêcher la prise de poids et à aider à développer le muscle. (3) Néanmoins, la viande rouge étant très contreversée, nous ne recommandons pas nécessairement ce choix.

 

4. Pois chiches

1 tasse: 2,5 milligrames

Comme toutes les légumineuses, les pois chiches sont une forme de glucides complexes que le corps peut digérer lentement et utiliser pour l’énergie. Les pois chiches augmentent la satiété et aident à la perte de poids. (4) Ils améliorent également la digestion en déplaçant rapidement les aliments dans le tube digestif.

 

5. Poudre de cacao

28g (1 tasse) : 1,9 milligrammes de zinc

La poudre de cacao est une bonne source de deux flavonoïdes, l’épicatéchine et la catéchine, qui fonctionnent comme des antioxydants qui aident à prévenir l’inflammation et la maladie. La présence de flavonoïdes dans la poudre de cacao, permet d’améliorer le flux sanguin et de baisser la tension artérielle. (5)

 

6. Noix de cajou

28g (1 tasse) : 1,6 milligrammes

Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et riches en protéines.  La valeurs nutritive des noix de cajou aide à combattre les maladies cardiaques, à réduire l’inflammation, à renforcer la santé des os et à soutenir une fonction cérébrale saine. De plus, ces noix aident à la perte de poids ou au maintien du poids, car elles vous font sentir rassasié et  réduisent la sensation de faim. (6)

 

7. Kefir ou Yaourt

1 tasse : 1,4 milligrammes

Le Kefir et le yaourt sont des produits laitiers cultivés qui servent d’aliments probiotiques. Le kéfir et le yaourt  favorisent une digestion saine, stimulent le système immunitaire, favorisent la santé cardiovasculaire et régulent votre humeur.

 

8. Champignons

1 tasse : 1,4 milligrammes

Les avantages  de la valeur nutritive des champignons incluent la capacité de stimuler l’immunité en raison de ses activités antioxydantes, de réduire l’inflammation, de lutter contre le cancer, de protéger votre cœur et d’améliorer la fonction du cerveau. (8)

 

9. Épinards

1 tasse: 1,4 milligrammes

L’épinard est l’un des aliments les plus nutritifs existants. Il contient des caroténoïdes protecteurs spéciaux qui ont été associés à la diminution du risque de nombreuses maladies notamment les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète, les maladies neurodégénératives et même le cancer.  (9)

 

10. Poulet

100 grammes: 1 milligramme

A part le zinc , le poulet est aussi une bonne source de vitamines B notamment  la vitamine B12, la niacine, la vitamine B6 et l’acide pantothénique. La vitamine B12 dans le poulet aide à maintenir les niveaux d’énergie, à stimuler l’humeur, à maintenir la santé cardiaque et à stimuler la santé de la peau.  (10)

Zinc: Effets indésirables

Le zinc est généralement sans danger pour la plupart des adultes lorsqu’il est appliqué sur la peau ou lorsqu’il est pris par voie orale en quantités contrôlée: ne dépassant pas 40 mg par jour. La supplémentation en zinc n’est pas recommandée sans l’avis d’un professionnel de la santé. Chez certaines personnes, le zinc peut causer des nausées, des vomissements, de la diarrhée, un goût métallique, des dommages aux reins et à l’estomac et d’autres effets secondaires. L’utilisation de zinc sur une peau abimée peut provoquer des brûlures, des piqûres, des démangeaisons et des picotements.

Le zinc est  normalement sûr quand il est pris par voie orale  dans des doses supérieures à 40 mg par jour. Certains craignent que la prise de doses supérieures à 40 mg par jour puisse diminuer la quantité de cuivre absorbée par le corps. La diminution de l’absorption du cuivre peut provoquer une anémie.

Le zinc est potentiellement dangereux lorsqu’il est inhalé par le nez, car il pourrait causer une perte de l’odorat permanente. En juin 2009, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a conseillé aux consommateurs de ne pas utiliser certains sprays nasal contenant du zinc (Zicam) après avoir reçu plus de 100 signalement de perte d’odorat. Le fabricant de ces sprays pour le nez contenant du zinc a également reçu plusieurs centaines de signalements de perte d’odorat chez les personnes qui avaient utilisé les produits. Évitez  donc d’utiliser les sprays nasal contenant du zinc.

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Prendre des quantités élevées de zinc est probablement dangereux. Des doses élevées au-dessus des quantités recommandées peuvent causer de la fièvre, de la toux, des douleurs à l’estomac, de la fatigue et de nombreux autres problèmes.

Prendre plus de 100 mg de zinc en supplément par jour ou prendre des suppléments de zinc pendant 10 ans ou plus double le risque de développer un cancer de la prostate. Il y a également des inquiétudes sur le fait de prendre de grandes quantités de multivitamines et  en plus un supplément de zinc qui  augmenterait les chances de mourir d’un cancer de la prostate.

Prendre 450 mg ou plus de zinc par jour peut causer des problèmes de fer dans le sang. Des doses uniques de 10 à 30 grammes de zinc peuvent être fatales.

 

Zinc: Précautions spéciales et avertissements

Nourrissons et enfants : le zinc est généralement sûr  lorsqu’il est pris par la bouche de manière appropriée dans les quantités recommandées. Le zinc est potentiellement risqué lorsqu’il est utilisé à de fortes doses.

Grossesse et allaitement : le zinc est normalement sûr pour la plupart des femmes enceintes et allaitantes lorsqu’il est utilisé dans les quantités quotidiennes recommandées (RDA). Cependant, le zinc est possiblement dangereux lorsqu’il est utilisé à de fortes doses par des femmes qui allaitent et lorsqu’il est utilisé à de fortes doses chez les femmes enceintes. Les femmes enceintes de plus de 18 ans ne devraient pas prendre plus de 40 mg de zinc par jour; Les femmes enceintes de 14 à 18 ans ne devraient pas dépasser 34 mg par jour. Les femmes allaitantes de plus de 18 ans ne devraient pas prendre plus de 40 mg de zinc par jour. Les femmes allaitantes de 14 à 18 ans ne devraient pas dépasser 34 mg par jour.

Alcoolisme : À long terme, la consommation excessive d’alcool est liée à une faible absorption du zinc dans le corps.

Diabète : De grandes doses de zinc peuvent réduire le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les personnes atteintes de diabète devraient utiliser les produits contenant du zinc avec précaution.

Hémodialyse : les personnes recevant des traitements d’hémodialyse semblent présenter des risques de carence en zinc et pourraient nécessiter des suppléments de zinc.

VIH (virus de l’immunodéficience humaine) / SIDA : utiliser le zinc avec prudence si vous êtes atteints du VIH / sida. L’utilisation du zinc a été associé à un temps de survie plus court chez les personnes atteintes du VIH / Sida.

Syndromes dans lesquels il est difficile pour le corps d’absorber les nutriments : les personnes atteintes de syndromes de malabsorption peuvent être déficients en zinc.

Polyarthrite rhumatoïde (AR) : les personnes atteintes d’AR absorbent moins de zinc.

 

Interactions :

Interaction modérée

Soyez prudent avec cette combinaison

Les antibiotiques (antibactériens Quinolone) interagissent avec le zinc

Le zinc pourrait diminuer  la quantité d’antibiotiques que le corps absorbe. Prendre du zinc avec certains antibiotiques pourrait diminuer l’efficacité de certains antibiotiques. Pour éviter cette interaction, prenez des suppléments de zinc au moins 1 heure après les antibiotiques.
Les antibiotiques qui pourraient interagir avec le zinc comprennent la ciprofloxacine (Cipro), l’enoxacine (Penetrex), la norfloxacine (Chibroxin, Noroxin), la sparfloxacine (Zagam), la trovafloxacine (Trovan) et la grepafloxacine (Raxar).

La tétracycline  interagit avec le zinc

Le zinc peut s’attacher aux tétracyclines dans l’estomac. Cela diminue la quantité de tétracyclines pouvant être absorbée. Prendre du zinc avec des tétracyclines pourrait diminuer l’efficacité des tétracyclines. Pour éviter cette interaction, prenez du zinc 2 heures avant ou 4 heures après avoir pris des tétracyclines.
Certaines des tetracyclines comprennent la démecyclocycline (Declomycine), la minocycline (Minocin) et la tétracycline (Achromycine).

Le cisplatine (cis-diaminedichloroplatine(II)) interagit avec le zinc

Le cisplatine (cis-diaminedichloroplatine(II)) est utilisé pour traiter le cancer. Prendre du zinc avec de l’EDTA et du cisplatinepourrait augmenter les effets et les effets secondaires du cisplatine .

La pénicillamine interagit avec le zinc

La pénicillamine est utilisée pour la maladie de Wilson et la polyarthrite rhumatoïde. Le zinc pourrait diminuer la quantité de pénicillamine que votre corps absorbe et diminuer l’efficacité de la pénicillamine.

 Interaction mineure

Soyez vigilant avec cette combinaison

L’amiloride  interagit avec le zinc

L’amiloride  est utilisé comme «water pill» pour aider à éliminer l’excès d’eau du corps. Un autre effet de l’amiloride est qu’il peut augmenter la quantité de zinc dans le corps. Prendre des suppléments de zinc avec l’amiloride pourrait vous amener à avoir trop de zinc dans votre corps.

 

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Crédit photo :  wikimedia.org