Comment consommer et où trouver des graines de lin: Bienfaits, valeur nutritionnelle, effets secondaires

Les vertus des graines de lin pour la santé

Le lin est une plante de la famille des Linaceae, originaire d’Eurasie et cultivée depuis des milliers d’années (depuis plus de 30 000 ans). Elle est cultivée en particulier pour ses graines qui servent à faire de l’huile. Les graines de lin sont réputées pour leurs nombreuses vertus. Riches en oméga-3, elles auraient des vertus amincissantes, et permettraient de prévenir des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et bien plus.

 

Valeur nutritionnelle des graines de lin

Les graines de lin contiennent 534 calories par portion de 100 grammes, correspondant à 55 calories pour chaque cuillère à soupe de graines entières (10 grammes).

Elles sont composées de 42% de matières grasses, 29% de glucides et 18% de protéines.


1. Glucides et fibres

Les graines de lin sont constituées de 29% de glucides et 95% de ces glucides sont des fibres.

Les glucides ne représentent que 1,5 grammes par 100 grammes de graines, ce qui fait que les graines de lin sont un aliment à faible teneur en glucides.

Deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ six grammes de fibres. C’est environ 15 à 25% de l’apport quotidien recommandé chez les hommes et les femmes (5).

Les fibres sont composées de (6) :
• 20 à 40% de fibres solubles (mucilage).
• 60 à 80% de fibres insolubles (cellulose et lignine).

La fibre soluble permet de réguler le taux de glycémie et de cholestérol. Elle favorise également la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques dans le système digestif (7, 8).

Lorsqu’il est mélangé à de l’eau, le mucilage des graines de lin devient très épais. Ceci, combiné avec les fibres insolubles, fait des graines de lin un laxatif naturel.

La consommation de graines de lin peut prévenir la constipation et réduire le risque de diabète (2, 9, 10).

2. Protéines

Les graines de lin sont composées de 18% de protéines. Leur quantité d’acide aminé est comparable à celle du soja.

Bien qu’elles contiennent des acides aminés essentiels, elles manquent dans de lysine.

Elles ne peuvent donc pas  servir d’unique source de protéines dans l’alimentation (11).

Cependant, les graines de lin sont également riches en arginine et glutamine. Ces deux éléments sont importants pour prévenir les maladies cardiaques et soutenir le système immunitaire (12, 13).

Les protéines de graines de lin peuvent être utiles contre les infections fongiques, l’hypertension artérielle, le taux élevé de cholestérol, le diabète de type 2 et l’inflammation (1).

3. Matière grasse

Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses et 4,3 grammes de graisse pour chaque cuillère à soupe de 10 grammes.

Ces matières grasses sont composées de (14) :
• 73% d’acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-6 et l’acide alpha-linolénique acide gras oméga-3 (ALA).
• 27% d’acides gras mono-insaturés et saturés.

Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches d’acides gras oméga-3. En fait, elles sont seulement surpassées par les graines de chia (15).

L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire. Par conséquent, nous devons l’obtenir de la nourriture que nous mangeons.

L’huile de lin contient la quantité la plus élevée d’ALA, suivi des graines moulues. La consommation d’une graine entière  fournit une faible quantité d’ALA, car l’huile est enfermée à l’intérieur de la structure fibreuse de la graine (16).

En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin favorisent un faible taux d’oméga-6 à oméga-3. Un faible taux d’acides gras oméga-6 à oméga-3 peut réduire considérablement le risque de diverses maladies chroniques  (17, 18).

Cependant, les graines de lin ne sont pas aussi puissantes que les huiles de poisson dans l’approvisionnement d’oméga-3. L’ALA dans les graines de lin doit être converti en EPA et DHA dans le corps, un processus souvent inefficace (19, 20, 21).

Il existe une variété qui n’est pas aussi nutritive que la graine de lin ordinaire, le lin jaune appelé «solin». Il est très différent en ce qui concerne l’huile et est faible en acides gras oméga-3  (22).

4. Vitamines et Minéraux

Les graines de lin sont une bonne source de vitamines et de minéraux :
Vitamine B1 : Cette vitamine B est également connue sous le nom de thiamine. La vitamine B1 est essentielle pour le métabolisme normal et la fonction nerveuse.
Le cuivre : un minéral essentiel qui est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions dans le corps  (23).
Molybdène : les graines de lin sont riches en molybdène. Cet élément essentiel se trouve dans les graines, les céréales et les légumineuses (24).
Magnésium : Un minéral important qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. On le trouve en grandes quantités dans les grains, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes (25).
Phosphore : ce minéral contribue à la santé des os et à l’entretien des tissus, et se trouve habituellement dans des aliments riches en protéines  (26).

 

Les bienfaits des graines de lin sur la santé

Les graines de lin permettent de lutter contre plusieurs maladies :

1. Cancer

Des études récentes ont suggéré que les graines de lin pouvaient avoir un effet protecteur contre le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer du côlon. Au moins deux des composants de graines de lin semblent  y contribuer.

Dans les études sur les animaux, l’acide gras oméga-3  trouvé dans la graine de lin, appelé ALA, a inhibé l’incidence et la croissance des tumeurs.

Les lignanes  des graines de lin peuvent fournir une certaine protection contre les cancers qui sont sensibles aux hormones sans interférer avec le médicament contre le cancer du sein tamoxifène. Certaines études ont suggéré que l’exposition aux lignanes pendant l’adolescence aide à réduire le risque de cancer du sein et peut également augmenter la survie des patients atteints de cancer du sein.

Les lignanes peuvent aider à protéger contre le cancer en bloquant les enzymes impliquées dans le métabolisme hormonal et en entravant la croissance et la propagation des cellules tumorales.

D’autres composants de la graine de lin ont également des propriétés antioxydantes, ce qui peut contribuer à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques.


Quelques lectures intéressantes:

2. Maladie cardiovasculaire

La recherche suggère que les oméga-3 de la plante aident le système cardiovasculaire à travers plusieurs mécanismes différents notamment avec une action anti-inflammatoire et la normalisation du rythme cardiaque.Des nouvelles recherches suggèrent également que la graine de lin contribue à baisser significativement la tension artérielle . Ces effets peuvent être dus à la fois aux acides gras oméga-3 ainsi qu’aux groupes d’acides aminés trouvés dans le lin.

Plusieurs études laissent à penser que les régimes riches en oméga-3 contribuent à prévenir le durcissement des artères et empêchent une plaque de graisse d’être déposée dans les artères, en partie en empêchant les globules blancs de coller aux revêtements intérieurs des vaisseaux sanguins.

Les lignanes réduisent l’accumulation de plaque d’athérome jusqu’à 75%.

Parce que les oméga-3 de la plante peuvent également jouer un rôle dans le maintien d’un rythme cardiaque normal, ils peuvent être utiles dans le traitement de l’arythmie (rythme cardiaque irrégulier) et de l’insuffisance cardiaque. D’autres recherches sont nécessaires à ce sujet.

Manger des graines de lin quotidiennement peut également aider votre taux de cholestérol. Le taux de LDL autrement dit de «mauvais» cholestérol dans le sang a été associé à un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et de syndrome métabolique. Une étude sur des femmes ménopausées a montré une diminution du taux de LDL après que les femmes aient mangé 4 cuillères à soupe de graines de lin par jour pendant un an. Il est dit que ces effets sont le résultat des avantages combinés de l’ALA oméga-3, de la fibre et des lignanes.

3. Diabète

Les premières recherches  suggèrent également que l’apport quotidien des lignanes dans le lin peut améliorer légèrement le taux de glycémie (mesuré par des tests sanguins d’hémoglobine HbA1c chez les adultes atteints de diabète de type 2).

4. Inflammation

Deux composants de la graine de lin,  l’ALA et les lignanes peuvent réduire l’inflammation qui accompagne certaines maladies (comme la maladie de Parkinson et l’asthme) en aidant à bloquer la libération de certains agents pro-inflammatoires.

Il a été montré que l’ALA diminue les réactions inflammatoires chez les hommes. Et les études chez les animaux ont révélé que les lignanes peuvent diminuer les niveaux de plusieurs agents pro-inflammatoires.

Les graines de lin  peuvent également aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en réduisant l’inflammation associée à l’accumulation de plaque dans les artères.

5. Les bouffées de chaleur

Une étude menée sur les femmes ménopausées, publiée en 2007, a rapporté que 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées dans des céréales, du jus ou du yogourt deux fois par jour réduisent leurs bouffées de chaleur de moitié.L’intensité de leurs bouffées de chaleur a également diminué de 57%. Les femmes ont remarqué une différence après avoir pris des graines de lin quotidiennement pendant une semaine seulement et ont atteint le maximum de bienfaits en deux semaines.

Mais une autre étude n’a signalé aucune réduction significative des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées et chez les patients atteints de cancer du sein qui consommaient une barre contenant 410 milligrammes de phytoestrogènes tirés de graines de lin.

Les résultats sont cohérents avec d’autres études qui n’ont montré aucune effet significatif des graines de lin sur les bouffées de chaleur.

 

Graines de lin: Effets secondaires

Les graines de lin sont généralement bien tolérées par le corps et l’allergie est rare (82).

Cependant, il est recommandé de boire beaucoup d’eau en mangeant ces graines.

Glycosides cyanogènes

Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogènes. Ces substances peuvent se lier avec des composés soufrés dans le corps pour former des thiocyanates.

Des quantités excessives de thiocyanates peuvent entraver la fonction de la glande thyroïde (83).

Les portions modérées sont très peu susceptibles de provoquer des effets néfastes sur les personnes en bonne santé. Cependant, ceux qui souffrent de problèmes de thyroïde devraient envisager d’éviter des quantités élevées de graines de lin (84).

La limite d’absorption des graines de lin est d’environ 50 grammes par jour (5 cuillères à soupe) chez des personnes en bonne santé. Des niveaux plus élevés peuvent causer des effets néfastes et peuvent être toxiques dans certains cas (14).

Acide phytique

Comme d’autres graines, les graines de lin contiennent de l’acide phytique.

L’acide phytique est souvent appelé anti-nutriment, car il peut réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc (85).

Cependant, l’acide phytique n’affecte que l’absorption des minéraux en un seul repas et n’affecte pas les repas subséquents.

Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure, sauf pour les individus qui sont déficients en minéraux comme le fer.

 

Graines de lin: Problèmes digestifs

Pour les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fibres, l’incorporation trop rapide de graines de lin peut causer des problèmes digestifs légers. Cela inclut les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales et les nausées.

Il est préférable de commencer par de petites doses et d’augmenter jusqu’à une ou deux cuillères à soupe par jour.

L’ajout de graines de lin à l’alimentation peut également augmenter la fréquence des mouvements intestinaux, puisque les graines de lin sont un laxatif naturel.

 

Graines de lin: Risques pendant la grossesse

Bien qu’il existe des études limitées à ce sujet, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.

Ceci est dû aux phytorogènes qui sont présents dans les graines de lin, qui peuvent agir de manière similaire à l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène.

Les études sur les animaux ont montré que les graines de lin et les lignanes peuvent provoqué un poids plus faible à la naissance et affecter le développement du système reproducteur de la progéniture, en particulier si elle sont consomées au début de la grossesse (86, 87).

Il est peu probable que de petites doses de graines de lin aient un effet néfaste. Cependant, pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter l’apport de graines de lin et d’autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela comprend également certains produits de soja.

 

Effets de dilatation sanguine

De grandes doses d’acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets d’apaisement sanguin  (88).

Si vous avez un trouble de saignement ou si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation (89, 90).

 

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Sources :  webmd.com

  authoritynutrition.com

 

Crédit photo : wikimedia.org

 

 

 

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