A quoi sert la vitamine C ? Guide complet + Top 17 aliments riches en vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui participe à des centaines de processus dans l’organisme.

Parmi ses nombreuses fonctions, la vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.

La vitamine C participe également au bon fonctionnement de la fonction immunitaire, à la formation des globules rouges, à la cicatrisation des plaies, elle participe à la formation des globules rouges et elle augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Ce n’est pas tout, la vitamine C permet aussi de lutter contre les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénatal, les maladies des yeux et même les rides de la peau.

Plus de 100 études sur la vitamine C ont été menées au cours des 10 dernières années, et dévoilent régulièrement des nouveaux bienfaits pour la santé.

La vitamine C est aussi un puissant antioxydant.

 

Voici en détail les principaux bienfaits de la vitamine C pour la santé

1. Fonction immunitaire et bonne santé

La vitamine C stimule la production de globules blancs et aide les cellules immunitaires à fonctionner correctement. La vitamine C, puisqu’elle est un antioxydant, aide à protéger les globules blancs des dommages oxydatifs.

Bien que l’on pense bien souvent que la vitamine C stimule le système immunitaire pour lutter contre le rhume, les études sur le sujet n’ont pas été concluantes.

2. Santé de la peau

Les prises de vitamine C en doses élevées ont été associées à une diminution de l’apparence des rides et de la sécheresse de la peau. La vitamine C est un antioxydant puissant qui peut aider à réduire l’effet des dommages oxydatifs causés par la pollution, le stress ou une mauvaise alimentation.

Les radicaux libres formés par des dommages oxydatifs accélèrent le processus de vieillissement, mais un apport adéquat de vitamine C peut aider à ralentir ce processus, en particulier en ce qui concerne l’aspect de la peau.

3. Diminution des risques d’accident vasculaire

L’American Journal of Clinical Nutrition a présenté une étude qui a révélée que la consommation en doses élevées de vitamine C  permettaient de réduire de près de 50% le risque d’accident vasculaire cérébral.

L’explication scientifique exacte est toutefois encore incertaine.

Cependant, le corps humain doit ingérer quotidiennement de la vitamine C car il n’a pas la capacité de la synthétiser soit même, ni de la stocker.

 

Parce que la vitamine C n’est pas une vitamine synthétisée par le corps humain, il est assez fréquent d’observer des carences en vitamine C.

4. Amélioration de l’absorption de minéraux

Pour que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin afin de fonctionner correctement, votre système digestif doit d’abord prendre ces nutriments des aliments que vous mangez puis les absorber dans votre circulation sanguine.

Ensuite, vos cellules absorbent ces vitamines et nutriments qui aident votre corps à réduire l’inflammation et le développement de la maladie. Prendre de la vitamine C en association avec du fer peut augmenter la quantité de fer que le corps absorbe chez les adultes et les enfants.

 5. Diminution du risque de goutte

La vitamine C est associée à une diminution du risque de goutte. La goutte est une maladie chronique fréquente liée au métabolisme de l’acide urique, dont la manifestation clinique la plus caractéristique est une monoarthrite aiguë du gros orteil. Elle est associée, bien que de façon inconstante, à une augmentation du taux circulant d’acide urique (hyperuricémie).

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Dans une étude réalisée sur le long terme, portant sur des hommes de plus de 40 ans ayant pris entre 1 000 et 1 499 mg de vitamine C par jour, le risque de goutte a été diminué de 31%. Les participants qui ont pris plus de 1 500 mg de vitamine C par jour ont observé une réduction de 50% du risque de goutte.

6. Une aide importante dans le traitement du cancer

Une dose élevée de vitamine C peut améliorer l’effet de lutte contre le cancer des médicaments utilisés en chimiothérapie. La vitamine C cible uniquement les cellules qui ont besoin de ces nutriments, contrairement à d’autres médicaments qui peuvent nuire aux cellules normales. Certains chercheurs pensent que la vitamine C peut être un remède complétif contre le cancer, notamment pour le cancer des ovaires et des poumons.

7. Diminution du risque d’accident vasculaire cérébral

Une étude menée dans American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes ayant les plus fortes concentrations de vitamine C dans leur sang présenté une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral de 42%.

 8. Amélioration de la performance physique

Consommer plus de vitamine C dans le cadre de votre alimentation quotidienne pourrait améliorer votre performance physique et votre force musculaire, en particulier chez les personnes âgées. Prendre des suppléments de vitamine C peut améliorer votre consommation d’oxygène pendant les exercices et certaines études ont montré que cela pourrait également réduire votre tension artérielle.

L’utilisation de la vitamine C avant un exercice physique intense comme un marathon pourrait prévenir les infections des voies respiratoires supérieures qui suivent parfois un tel exercice. La vitamine C peut également améliorer la fonction de vos poumons et voies aériennes.

Il a été constaté que des doses de vitamine C de 1 000 à 2 000 mg par jour peuvent réduire la production d’histamines, ce qui contribue à l’inflammation chez les asthmatiques et peut donc contribuer à améliorer les symptômes de l’asthme.

Que faire si vous avez une carence en vitamine C ?

Les personnes qui ne consomment pas assez de vitamine C dans leur alimentation quotidienne risquent le scorbut. Mais rassurez vous, il est très rare de trouver des cas de scorbut dans le monde développé.

Parmi les signes de carence en vitamine C, vous observerez des saignements de gencives, des léthargies, des douleurs osseuses et des douleurs articulaires.  Autre signe révélateur, si vos plaies ne guérissent pas ou si elles se rouvrent après guérison.

Si vous mangez une alimentation équilibrée, il est peu probable que vous souffriez d’une carence en vitamine C. Il est très courant que les industriels alimentaires fortifient leurs produits avec des vitamines. C’est le cas notamment avec le pain, les céréales et le lait de soja. Les cas rares de forte carence en vitamine C s’observent chez les personnes au régime alimentaire très pauvre, par exemple chez les personnes qui ne mangent pas de fruits ou de légumes, ou qui mangent uniquement des aliments transformés.

Top 17 des aliments riches en vitamine C

Essayez de consommer quotidiennement 2 à 3 de ces riches sources de vitamine C !

1) Goyave

1 fruit: 377 mg

2) Groseille noire

1 tasse: 203 mg

3) Poivron rouge

1 tasse brut: 190 mg

4) Kiwi

1 fruit : 164 mg

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5) Poivrons verts

1 tasse d’haché, brut: 120 mg

6) Orange

1 large: 82 mg

7) Fraises

1 tasse: 89,4 mg

8) Papaye

1 tasse en morceaux: 86,5 mg

9) Brocolis

1 tasse brut: 81,2 mg

10) Kale

1 tasse brut: 80 mg

11) Persil frais

1 tasse: 79,8 mg

12) Ananas frais

1 tasse: 78,9 mg

13) Choux de Bruxelles

1 tasse brut: 74,8 mg

14) Pamplemousse

1 tasse: 71,8 mg

15) Petit pois

1 tasse brut: 58 mg

16) Chou-fleur

1 tasse de lait cru, cuit 46,4 mg

17) Mangue

1 tasse: 45,7 mg

 

 

Les apports nutritionnels recommandés en vitamine C

Âge Hommes
(mg/jour)
Femmes
(mg/jour)
de 0 à 6 mois 40 mg* 40 mg*
de 7 à 12 mois 50 mg* 50 mg*
de 1 à 3 ans 15 mg 15 mg
de 4 à 8 ans 25 mg 25 mg
de 9 à 13 ans 45 mg 45 mg
de 14 à 18 ans 75 mg 65 mg
19 ans et plus 90 mg 75 mg
Fumeurs** 125 mg 110 mg
Femmes enceintes 80 mg (18 ans et moins)
85 mg (19 ans et plus)
Femmes qui allaitent 115 mg (18 ans et moins)
120 mg (19 ans et plus)

Source: www.passeportsante.net

Les personnes qui fument ont besoin de plus de vitamine C que la moyenne parce que le tabagisme épuise la vitamine C dans les tissus et le sang du corps. Les personnes qui ont subi une intervention chirurgicale doivent également consommer plus de vitamine C pour guérir leur blessure.

Est-il possible de consommer trop de vitamine C?

Si vous prenez une dose élevée de vitamine C, votre corps l’excrète dans votre urine. Votre corps est assez intelligent pour décider et arbitrer la quantité dont vous avez besoin.

Cependant, de fortes doses de vitamine C peuvent entraîner une diarrhée, des douleurs à l’estomac et des flatulences. Une étude a également trouvé un lien entre la prise de suppléments de vitamine C – qui contiennent généralement 1 gramme de vitamine C et les calculs rénaux. L’étude suédoise a révélé que les hommes qui prennent des suppléments de vitamine C sont deux fois plus susceptibles de développer des calculs rénaux que les hommes qui ne prennent pas de suppléments.  On ne sait pas si ces résultats s’appliquent aux femmes.

Comment obtenir plus de vitamine C dans votre alimentation quotidienne

Nous avons vu précédemment le top des aliments riches en vitamine C. Plus généralement, les bonnes sources alimentaires de vitamine C sont les agrumes et les fruits mous, les baies, les légumes à feuilles vertes, les poivrons, les tomates et les jus de fruits…ainsi que les pommes de terre!

Voici quelques réflexes faciles à adopter:

  • Ajoutez des fruits et des légumes (par exemple râpés) à vos recettes, notamment dans les spaghettis, les sandwiches et les soupes.
  • Introduisez la laitue noire, les tomates et les brocolis dans tous vos sandwichs.
  • Mangez des légumes crus avec de l’hummus.
  • Ajouter des baies fraîches à vos céréales et aux salades.
  • Accompagnez vos céréales d’une poignée de fruits secs et de noix.
  • Appréciez un verre de jus de légumes en tant apéritif ou en collation.

Dans l’ensemble, une alimentation variée et riche en fruits et légumes est la meilleure stratégie pour une bonne santé.

Si vous fumez, vous pouvez également envisager de prendre des suppléments de vitamine C car il est possible que vous ne receviez pas la quantité nécessaire quotidienne de vitamines C dont vous avez besoin uniquement par votre alimentation.

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