A quoi sert le magnésium ? Guide complet + Top 10 bienfaits du magnésium

Les bienfaits du magnésium et les aliments qui en contiennent

Le magnésium est un minéral très important pour le corps humain, il est essentiel à l’organisme et à la transmission neuro-musculaire. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans votre corps. Pourtant, beaucoup de personnes souffrent de carences, ce qui veut dire qu’elles ne consomment pas assez d’aliments contenant du magnésium. Vous trouverez dans cet article les dix bienfaits prouvés du magnésium ainsi qu’une liste de dix aliments qui en contiennent.

Les bienfaits du magnésium

1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral trouvé dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et le corps humain.

Environ 60% du magnésium du corps se trouve dans les os, tandis que le reste est dans les muscles, les tissus mous et les liquides notamment le sang (1).



En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L’un des principaux rôles du magnésium  est d’agir comme un cofacteur ou une « molécule auxiliaire » dans les réactions biochimiques réalisées en continu par des enzymes.

Il est en fait impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, notamment (2) :
• Création d’énergie: aide à transformer les aliments en énergie.
• Formation de protéines: aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
• Maintenance des gènes: aide à créer et à réparer l’ADN et l’ARN.
• Les mouvements musculaires: fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
• Régulation du système nerveux: aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans votre cerveau et dans votre système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50% des personnes aux États-Unis et en Europe obtiennent moins de la quantité quotidienne recommandée de magnésium  (1, 3).

2. Le magnésium peut stimuler la performance sportive

Le magnésium joue également un rôle dans la performance sportive. Pendant l’exercice physique, vous pouvez réellement avoir besoin de 10 à 20% de plus de magnésium que d’habitude, selon l’activité (4).

Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur (5).

Des études ont montré qu’en complément il peut stimuler la performance sportive pour les athlètes, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9, 10).

Dans une étude, des joueurs de volley-ball qui ont pris 250 mg  de magnésium par jour ont connu des améliorations dans les sauts et les mouvements des bras (9).

Dans une autre étude, des athlètes qui ont pris des compléments de magnésium pendant 4 semaines ont eu des temps de course, de vitesse à vélo et de nage plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des taux d’insuline et d’hormones du stress (10).

Cependant, les avis sont mitigés. D’autres études n’ont trouvé aucun bénéfice des suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux faibles ou normaux  de magnésium (11, 12).

3. Le magnésium lutte contre la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel sur l’humeur et dans la fonction du cerveau, et les faibles niveaux de magnésium sont associés à un risque accru de dépression  (13, 14).

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Une analyse sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans présentant le taux de consommation de magnésium le plus faible avaient un risque de dépression de 22% (14).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut être à l’origine de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

Cependant, d’autres experts soulignent la nécessité de  faire plus de recherches dans ce domaine (16).

Néanmoins,  prendre des compléments de magnésium peut aider à réduire les symptômes de la dépression, et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques (15, 17).

Dans un essai contrôlé sur des personnes âgées déprimées,  il a été prouvé que 450 mg de magnésium ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur (17).

4. Le magnésium est efficace contre le diabète de type 2

Le magnésium a également des effets positifs contre le diabète de type 2.
On estime qu’environ 48% des diabétiques ont de faibles taux de magnésium dans leur sang. Cela peut nuire à la capacité de l’insuline à maintenir le taux de glycémie sous contrôle (1, 18).
En outre, la recherche laisse à penser que les personnes ayant une faible consommation de magnésium ont un risque plus élevé de développer du diabète  ( 19, 20, 21).
Une étude a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans. On a constaté que ceux qui avaient le meilleur apport en magnésium étaient 47% moins susceptibles de devenir diabétiques (21).
Une autre étude a montré que les diabétiques qui ont pris des doses élevées de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives de la glycémie et des taux d’hémoglobine A1c par rapport à un groupe témoin  (22).
Cependant, cela dépend de la quantité de magnésium présent dans la nourriture que vous recevez. Dans une étude différente, les suppléments n’amélioraient pas le taux de glycémie ou d’insuline chez les personnes qui ne manquaient pas de magnésium (23).

5. Le magnésium peut réduire la pression artérielle

Des études montrent que les compléments de magnésium peuvent baisser la tension artérielle (24, 25, 26, 27, 28)

Une autre étude a montré que des personnes ayant pris 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique ( 27)
Cependant, ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Une autre étude a révélé que le magnésium a baissé la pression artérielle pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais n’a eu aucun effet sur ceux présentant des niveaux normaux (28).

6. Le magnésium a des effets anti-inflammatoires

L’apport faible en magnésium est associé à l’inflammation chronique qui est l’une des causes du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques (29, 30, 31).
Une étude a révélé que les enfants ayant le plus faible taux de magnésium dans le sang ont les plus hauts niveaux de protéine C réactive.
Ils avaient également des taux plus élevés de glycémie, d’insuline et de triglycérides (32).
Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs d’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et les personnes atteintes de prédiabète   (33, 34, 35).
De plus , les aliments riches en magnésium peuvent réduire l’inflammation. Il s’agit notamment du poisson gras et du chocolat noir.

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7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.
Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que d’autres d’être déficientes en magnésium (36).
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38, 39).
Une étude a révélé qu’un gramme de magnésium soulagé la migraine plus rapidement et efficacement qu’un médicament ordinaire  (39).
En outre, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (40).

8. Le magnésium réduit la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Elle se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de la circulation sanguine.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes de syndrome métabolique ont des carences en magnésium (3).
En outre, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline conduisent à la perte de magnésium dans l’urine, réduisant encore les taux de magnésium de votre corps (41).
Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (42, 43, 44, 45).
Une étude a révélé que les compléments de magnésium  réduisaient  la résistance à l’insuline et les  niveaux de  glycémie, même chez les personnes ayant un niveau sanguin normal (45).

9. Le magnésium améliore les symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes comprennent la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.
Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur chez les femmes atteintes de SPM, et peut également réduire la rétention d’eau et d’autres symptômes (46, 47, 48, 49).

10. Le magnésium est sans danger et facilement disponible

Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Vous pouvez l’obtenir à la fois par  la nourriture et par des suppléments.

Top 10 des aliments riches en magnésium

Les légumes à feuilles vertes ne sont pas les seuls aliments riches en magnésium et en chlorophylle. Voici les 10 meilleurs aliments riches en magnésium que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
1.épinards – 1 tasse: 157 milligrammes
2. blettes – 1 tasse: 154 milligrammes
3.Graines de potiron- 1/8 tasse: 92 milligrammes
4. Yogourt ou Kefir – 1 tasse: 50 milligrammes
5.Amandes – 1 once: 80 milligrammes
6. Haricots noirs – ½ tasse: 60 milligrammes
7.Avocat – 1 avocat moyen: 58 milligrammes
8.Figues – ½ tasse: 50 milligrammes
9 Chocolat noir – 1 carré: 95 milligrammes
10.Banane – 1 moyenne: 32 milligrammes

Mais aussi :  saumon, coriandre, noix de cajou, fromage de chèvre et artichauts.

 

Source : draxe.com

authoritynutrition.com

 

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