Salabhasana : posture de la sauterelle

La posture de la sauterelle, ou Salabhasana en sanskrit, fait partie des 12 positions de base du yoga hatha. Elle est la septième en tout mais aussi le deuxième des trois exercices qui servent à renforcer le dos.

‘Shalabha’ est un mot Sanskrit qui signifie sauterelle ou criquet.

Cet asana sert à étirer le corps et cible l’abdomen, le thorax et le haut aussi bien que le bas du dos. Les bienfaits les plus importants de cette position sont d’améliorer la souplesse et de renforcer le dos. Cette position sert à contre-balancer l’étirement de certaines positions telles que Paschimottanasana, la posture de l’étirement de l’ouest, Halasana, la posture de la charrue ou encore Sarvangasana, la posture de la chandelle. Avant de commencer la posture de la sauterelle, vous devriez effectuer un asana de repos, allongé sur le sol sur le ventre plutôt que sur le dos.


Étapes :

Pour effectuer cette posture, vous devriez faire en sorte que le sol soit suffisamment confortable, en mettant une couverture ou un épais tapis de yoga sous vos côtes et votre pelvis. Ensuite, vous pouvez suivre ces étapes :

Salabhasana : posture de la sauterelle

  1. Pour commencer, mettez-vous en position de repos : allongé sur le ventre. Vos bras doivent reposer de chaque côté de votre torse avec la paume de vos mains vers le haut et votre front doit toucher le sol. Vos gros orteils doivent être tournés vers l’intérieur pour que vos cuisses soient légèrement tournées. Vos fessiers doivent être contractés pour que votre coccyx soit appuyé contre le pubis.
  2. Expirez et levez la tête, les jambes, les bras et le haut du torse, ils doivent décoller du sol. L’avant de votre pelvis, votre ventre et les côtes du bas serviront à soutenir le poids de votre corps. Tendez les jambes en continuant de tourner vos gros orteils l’un vers l’autre.
  3. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et étirez-les vers l’arrière. Imaginez qu’un poids entraîne le haut de vos bras vers le bas et que vous devez lui résister en poussant. Vos omoplates devraient être légèrement enfoncées dans votre dos.
  4. Regardez droit devant vous ou un peu vers le haut et bien faites attention à ne pas mettre votre menton vers l’avant ou à créer une tension à la base de la nuque. La base du crâne devrait être soulevée et la base de la nuque un peu étirée.
  5. Tenez cette position entre 30 secondes et une minute, puis expirez et relâchez le mouvement. Vous pouvez prendre quelques respirations avant de répéter toutes les étapes deux ou trois fois de plus si vous en avez envie.

Précautions à prendre :

La posture de la sauterelle est une très bonne position de yoga mais elle n’est pas considérée comme une position de méditation pratique pour la plupart des élèves. Elle crée une certaine tension ou pression au niveau de l’articulation des hanches et des genoux et devrait être effectuée prudemment, surtout par les débutants. Ne la tenez pas trop longtemps.

Evitez de faire cet asana si vous avez une blessure aux genoux ou qu’ils sont fragilisés car ils travaillent beaucoup pendant Salabhasana. Essayez aussi de ne pas trop pratiquer cette posture si vous avez une sciatique ou une blessure à la cheville.

Conseils pour les débutants :

Si vous la faites correctement, la posture de la sauterelle peut avoir de nombreux bienfaits. Il est donc très important que vous suiviez les instructions ci-dessus à la lettre ou que vous vous entraîniez sous la supervision d’un professionnel du yoga avant de la pratiquer seul. Un bon conseil pour ceux qui veulent commencer cet asana est de se concentrer sur l’allongement et l’étirement de la colonne vertébrale. Il n’est pas important de vraiment décoller du sol, du moment que vous ne le touchez que sur les zones conseillées. Il ne faut pas trop se concentrer sur la hauteur des membres soulevés, parce que sinon vous risquez de vous faire mal au niveau de la nuque et du dos, et peut-être même de vous blesser.


Quelques lectures intéressantes:

Vous pouvez pivoter un peu vos cuisses vers l’intérieur en collant vos gros orteils l’un à l’autre. Cela permettra que le bas de votre dos ne soit pas comprimé. Votre pelvis devrait être bien appuyé contre le tapis de yoga ou la couverture, cela vous permettra de mieux soulever le haut de votre corps. Vos fessiers doivent être un peu contractés. Vous pouvez utiliser les muscles de votre dos et vos abdominaux pour vous décoller du sol, faites partir le mouvement de cette zone. Ne pratiquez jamais cette posture directement sur le sol, vous devez toujours placer un accessoire un peu mou sous la partie de votre corps qui soutient votre poids.

Les bienfaits pour le corps :

  • Cette position renforce les muscles du bas du dos.
  • Améliore la souplesse du dos.
  • Stimule les organes internes par une sorte de « massage ».
  • Améliore la digestion.
  • Renforce les épaules et les bras.
  • Elle est particulièrement recommandée pour soulager les douleurs en bas du dos et au niveau des lombaires et pour les personnes souffrant de sciatique.

Les applications thérapeutiques :

  • La posture de la sauterelle peut être utilisée pour :
  • Améliorer la concentration,
  • Soulager la fatigue,
  • Avoir une meilleure digestion,
  • Stimuler le chakra swadhisthana.

Les variations :

  • L’une des variations de la posture de la sauterelle, qui sert à rendre cet asana plus difficile est Makarasana, la posture du crocodile. Les jambes et les bras sont aussi décollés du sol pour cette position de yoga. La différence est que les mains sont posées l’une sur l’autre ou les doigts entrelacés. La paume des mains repose sur la nuque, avec les index à la base du crâne.
  • Pour améliorer votre souplesse en la travaillant et renforcer encore plus votre dos, vous pouvez étendre vos bras de chaque côté et les lever comme si c’étaient des ailes et vous alliez essayer de vous envoler, sans pour autant faire le mouvement.
  • Les élèves les plus avancés peuvent également se lancer un défi avec une autre variation. Au lieu d’étirer les jambes à partir du pelvis, vous pouvez plier les genoux et mettre les tibias en position perpendiculaire au sol. Ensuite, pendant que vous décollez les bras, la tête et le haut du torse du sol, essayez de lever les genoux autant que possible

Les positions préparatoires :

Les positions à faire après :

  • Bharadvajasana : posture de l’alouette.
  • Salamba Sarvangasana : posture d’équilibre sur les épaules.
  • Setu Bandha Sarvangasana : posture du pont.

Le yoga à deux :

Vous pouvez demander à un partenaire de vous aider à faire la posture de la sauterelle, pour faire travailler plus intensément le haut de vos bras. Votre partenaire devra se tenir juste à côté de votre torse pendant que vous effectuez cette posture. Pendant que vous faites cet asana, il devra placer ses bras sur les vôtres, au-dessus de vos coudes et vous devrez pousser plus fort pour garder la bonne position, puisque cela créera une résistance.

Faire plusieurs répétitions des étapes de Salabhasana vous permettra d’allonger, de renforcer votre corps et de lui donner de l’énergie. Toutefois, il est préférable de s’entraîner à faire cette posture sous les conseils d’un professionnel pour ne pas se blesser.

Source et crédit photo :

yogawiz.com

guideyoga.org

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