Que manger pour maigrir: 29 collations saines pour la perte de poids

Que manger pour maigrir ?

Vous trouvez dans cet article 29 collations saines qui peuvent vous aider à perdre du poids…

Parfois, vous êtes simplement trop occupé pour préparer et manger un repas sain.

Avoir des collations saines à portée de main peut être utile lorsque ça arrive.

Voici 29 collations saines à ajouter à votre alimentation qui vous aideront à perdre du poids.

1. Les assortiments de noix

Les noix sont une collation nutritive idéale.

Elles ont été liées à une diminution des risques de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies (1, 2).

Même si elles sont relativement riches en matières grasses, elles sont très copieuses. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (3, 4, 5).

Les noix contiennent l’équilibre parfait entre graisse saine, protéines et fibres. Elles contiennent en moyenne 180 calories dans une portion de 28 grammes.

Elles ont aussi très bon gout et ne nécessitent pas de réfrigération, elles sont donc parfaites à transporter avec vous loin de chez vous.

2. Poivron rouge au guacamole

Les poivrons rouges sont extrêmement bons pour la santé.

Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les poivrons rouges sont les plus riches en antioxydants comme le bêta-carotène, la capsantine et la quercétine (6).

Ils sont également riches en vitamine C. En fait, 1 gros poivron rouge contient plus de 300% des AJR en vitamine C (7).

Associer 1 gros poivron rouge avec 85 g de guacamole ajoutent de la graisse et des fibres saines tout en gardant le nombre de calories de cette collation sous la barre des 200.

3. Yaourt grec et assortiment de fruits rouges

Le simple yogourt grec et les fruits rouges font une délicieuse collation riche en nutriments.

En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yaourt grec est également riche en protéines (8).

Les fruits rouges sont l’une des meilleures sources d’antioxydants qui existent. Vous aurez une bonne variété d’antioxydants si vous consommez un assortiment de fruits rouges de différentes couleurs (9).

La combinaison de 100 grammes de yaourt grec riche en matière grasse avec une demi-tasse de fruits rouges mixtes fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories .

4. Tranches de pomme avec beurre de cacahuète

Les pommes et le beurre de cacahuète ont très bon goût ensemble.

Les pommes sont riches en fibres et en polyphénols antioxydants qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque (10, 11).

Le beurre de cacahuète peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé du cœur. On a montré qu’il augmente le HDL cholestérol et réduit le LDL cholestérol et les triglycérides (12).

Ceci dit, le beurre de cacahuète est assez riche en calories. Bien qu’il n’ait généralement pas été lié à une prise de poids, il est préférable de le consommer avec modération.

Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel offre un bel équilibre de saveur douce avec des textures nettes et crémeuses à moins de 200 calories.

5. Fromage blanc avec des graines de lin et de la cannelle

Le fromage blanc, les graines de lin et la cannelle ont chacun beaucoup de bienfaits pour la santé. Ensemble, c’est une collation extrêmement bonne pour la santé.

Le fromage blanc est un aliment riche en protéines qui est très copieux et les variétés riches en matières grasses contiennent de l’acide linoléique conjugué, ce qui peut aider à réduire la graisse corporelle (13, 14).

Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids, le contrôle du sucre dans le sang et peuvent également réduire le risque de cancer du sein (15, 16).

La cannelle aide à baisser la glycémie et peut améliorer la santé intestinale (17, 18).

Voici une recette facile qui combine les trois ingrédients pour fournir environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories:

Pudding de graines de lin à la cannelle

Ingrédients :

• 1/2 tasse de fromage blanc.
• 1 cuillère à soupe de graines de lin.
• 1/2 cuillère à café de cannelle.
• Steviaou un autre édulcorant, si désiré.

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol.

6. bâtonnets de céleri avec du fromage à tartiner

Les bâtonnets de céleri au fromage à tartiner sont une collation classique à faible teneur en glucides.

Le céleri contient la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut également aider à prévenir le cancer (19).

Ajouter le fromage à tartiner transforme les bâtonnets de céleri en une délicieuse collation satisfaisante.

Cinq petits bâtonnets de céleri avec 60 g de fromage à tartiner contiennent moins de 200 calories.

7. Chips de chou frisé

Le chou frisé est incroyablement bon pour la santé. Il est riche en fibres et antioxydants comme la quercétine et le kaempférol .

Ces composés réduisent la pression artérielle et peuvent réduire le risque de cancer du côlon (20, 21,22).

Une portion de 1 tasse de chou frisé cru fournit plus de 100% des AJR en vitamines A, C et K (23).

Cette recette facile de chips de chou frisé fournit environ 150 calories:

Chips de chou frisé

Ingrédients :

• 1 tasse de feuilles de chou frisé.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
• 1/2 cuillère à café de sel.

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Placez les morceaux de chou sur une plaque tapissée de papier parchemin et faites cuire au four à 350 ° F (175 ° C) pendant 10-15 minutes.

8. Chocolat noir et amandes

Le chocolat noir et les amandes font une collation riche, satisfaisante et portable.

Le chocolat noir est riche en flavanols qui peuvent faire baisser la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70% de cacao (24).

Les amandes sont riches en acides gras mono insaturés bons pour santé cardiaque et qui ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Les études montrent aussi qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (4, 25, 26).

Le chocolat noir et les amandes sont tous les deux riches en magnésium. Une once de chacun d’entre eux fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.

9. Tranches de concombre avec houmous

Le concombre et l’houmous sont nutritifs et se marient bien ensemble.

Les concombres contiennent la cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anti-cancéreux.

L’houmous est fabriqué à partir de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, qui réduisent l’inflammation et peuvent améliorer la santé cardiaque (27, 28, 29, 30).

Une tasse de tranches de concombre trempé dans 100 grammes d’houmous contient environ 180 calories.

10. Un morceau de fruit

Les collations saines n’ont pas besoin d’être compliquées. Un simple morceau de fruit peut être incroyablement satisfaisant.

Des exemples de fruits qui sont portables et qui peuvent être consommés presque sans aucune préparation comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, le pamplemousse et les oranges .

11. Des tomates cerises avec de la mozzarella

Les tomates et le fromage mozzarella constituent un encas divin, et ils sont très bons pour la santé aussi.

Les tomates sont riches en vitamine C, potassium et lycopène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de cancer et de maladies cardiaques (31, 32).

Le fromage mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également diminuer le risque de maladie cardiaque en augmentant votre taux de HDL cholestérol bénéfique (33).

Une tasse de tomates cerises avec 60 g de fromage mozzarella contient moins de 200 calories.

12. Pudding de graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être inclues dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

Elles sont également très riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (34, 35).

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, elles ont une consistance intéressante, gélatineuse quand elles sont immergées dans un liquide. Le pudding de graines de chia en est un excellent exemple, et représente une collation satisfaisante à moins de 200 calories :

Pudding de graines de chia

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 1/3 tasse d’eau.
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre.
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
• Stevia ou un autre édulcorant, si désiré.

Préparation :

Mélangez les graines de chia avec de l’eau dans un petit bol. Couvrez et réfrigérez pendant au moins 30 minutes. Incorporez le cacao en poudre, le beurre de cacahuète et l’édulcorant.

13. Œufs durs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et bons pour la perte de poids que vous pouvez manger.

Ils contiennent des protéines, de la vitamine K2 et B12, pour n’en nommer que quelques-uns.

Les œufs sont incroyablement satisfaisants et peuvent réduire la quantité de calories que vous mangez pendant de nombreuses heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (36, 37).

Bien que leur haute teneur en cholestérol leur a donné une mauvaise réputation depuis des années, de nouvelles études montrent que les œufs ne présentent pas d’effets sur le risque de maladie cardiaque (38, 39).

Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.

14. Mini-carottes avec vinaigrette au fromage bleu

Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, dont le bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.

Les caroténoïdes présents dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, des maladies cardiaques et de cataracte (40, 41, 42).

C’est une excellente idée de marier les carottes avec une vinaigrette crémeuse ou une sauce parce que les lipides augmentent l’absorption des caroténoïdes.

Une portion de 100 grammes de mini-carottes avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette au fromage bleu fournit environ 200 calories.

15. Un morceau de fromage

Le fromage est un aliment délicieux qui est assez copieux pour être une collation à lui tout seul.

Bien que le fromage soit riche en acides gras saturés, de nouvelles études montrent que les acides gras saturés ne soulèvent pas le risque de maladie cardiaque (43, 44).

En outre, des études ont montré que jusqu’à 2 portions de fromage par jour ne peuvent pas augmenter les niveaux de LDL cholestérol, même chez les personnes avec des niveaux de cholestérol élevés (45, 46).

Une portion de 60 g de fromage contient environ 14 grammes de protéines et 200 calories.

16. Viande de bœuf séchée ou bâtonnets de viande de bœufs

La viande de bœuf  séchée ou en bâtonnets constitue une collation riche en protéines et facile à transporter. Mais assurez-vous de choisir le bon type.

Certaines viandes séchées sont riches en sucre et en conservateurs. Les bâtonnets de bœuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais certains ne sont pas fabriqués à partir de viande de haute qualité et peuvent contenir d’autres ingrédients douteux.

Cherchez des viandes de bœuf séchées ou en bâtonnets fabriquées à partir de viande de bœufs nourri à l’herbe et de sel, avec aussi peu d’ingrédients que possible. La viande de bœufs nourris à l’herbe contient des acides gras oméga-3 plus sains que la viande de bœufs nourris au grain (47).

La plupart des viandes de bœuf séchées ou en bâtonnets contiennent environ 20% de protéines.

17. Boisson de protéine lactosérique

Une boisson de protéine de lactosérum  est une bonne collation quand vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’à votre prochain repas.

Des études montrent que la protéine de lactosérum peut vous aider à gagner du muscle et perdre de la graisse, mais aussi à améliorer la composition corporelle (48,49, 50, 51).

Il y a beaucoup de suppléments de protéines de lactosérum sur le marché. Cherchez-en sans sucre ajouté.

Voici une recette pour une boisson de protéine de lactosérum qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines que vous utilisez.

Boisson de protéine de lactosérum

Ingrédients :

• 225 grammes de lait d’amande non sucré.
• 1 cuillère de poudre de lactosérum.
• Stevia ou autre édulcorant sain, si souhaité.
• 1/2 tasse de glace concassée.

Préparation :

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mettez en marche jusqu’à avoir consistance lisse.

18. Saumon ou sardines en conserve

Les conserves de poisson sont une collation excellente pour la santé qui ne nécessite pas de réfrigération.

Le saumon et sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé (52, 53, 54).

Le poisson est également une grande source de protéines bonnes pour la perte de poids, de potassium et de vitamine B12. De nombreux types de poissons sont également riches en magnésium .

Une portion de 100 grammes de saumon ou de sardines contient 17-23 grammes de protéines et 130-180 calories.

19. Edamame

L’edamame est un plat de graines de soja non mûries cuites à la vapeur.

C’est une excellente collation pour les végétariens ou ceux qui aiment leur saveur et texture uniques.

L’edamame est riche en antioxydant kaempférol, qui aide dans la perte de poids et la réduction de sucre dans le sang d’après les études animales (55, 56).

Il est également riche en folate et plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.

Une tasse d’edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.

20. Cœurs d’artichauts marinés

Les cœurs d’artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments.

Les cœurs d’artichaut contiennent des fibres et sont une bonne source de vitamine K et d’acide folique.

Des études ont montré que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent les artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin (57, 58).

Une portion de 100 grammes de cœurs d’artichauts marinés dans de l’huile d’olive contient environ 190 calories.

21. Tranches de poire avec du fromage ricotta

Les tranches de poire  et le fromage ricotta constituent une collation satisfaisante avec un goût sucré et une texture crémeuse.

Les poires, et en particulier les peaux, contiennent des antioxydants polyphénoliques qui ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes (59, 60).

Le fromage ricotta est riche en protéines et en calcium. Dans une étude, les personnes âgées qui ont consommé 7 oz (210 g) de fromage ricotta par jour pendant 12 semaines avaient des améliorations dans la masse musculaire et la force (61).

Une portion de 100 grammes de fromage ricotta avec 1 petite poire coupée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.

22. Noix de coco non sucrée séchée

Les noix de coco séchées  sont savoureuses, satisfaisantes et faciles à transporter.

Elles sont riches en matières grasses, y compris les acides gras à chaîne moyenne qui peuvent améliorer le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes troubles de la mémoire (62, 63, 64).

Assurez-vous de prendre le type non sucré, puisque de nombreuses types contiennent du sucre. Les noix de coco séchées non sucrées contiennent environ 185 calories pour 28 g.

23. Roulés de dinde

Les roulés de dinde sont délicieux et nutritifs.

La dinde contient des protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir satisfait, préserver la masse musculaire et brûler plus de calories pendant la digestion de matières grasses ou de glucides (65, 66, 67).

Ces roulés aussi faciles à faire. La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories:

Roulés de dinde

Ingrédients :

• 4 tranches de poitrine de dinde.
• 4 cuillères à café de fromage à tartiner.
• 4 cornichons ou des bandes de concombre.

Préparation :

Placez les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Etalez 1 cuillère à café de fromage à tartiner sur chaque tranche. Placez un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et roulez.

24. Olives

Les Olives sont l’un des aliments nutritifs de base du régime méditerranéen .

Ils sont très riches en acides gras monoinsaturés bons pour le cœur, et contiennent des antioxydants puissants comme l’oleuropéine .

Les composés végétaux dans les olives peuvent lutter contre l’inflammation, réduire la résistance à l’insuline et peuvent même aider à diminuer le risque de cancer (68, 69).

Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent environ 100-175 calories.

25. Avocat épicé

Les avocats sont parmi les aliments les plus nutritifs et satisfaisants sur terre.

Des études montrent qu’ils peuvent, entre autres, aider à réduire le LDL cholestérol, améliorer les symptômes de l’arthrite et protéger la peau contre les dommages du soleil (70, 71, 72).

De plus, les avocats sont riches en fibres, potassium, magnésium et acides gras monoinsaturés.

Saupoudrez un demi-avocat de sel et une pincée de poivre de cayenne pour avoir une collation savoureuse, satisfaisante avec environ 130 calories.

26. Ricotta avec du cacao en poudre

Le fromage ricotta est aussi polyvalent qu’il est bon pour la santé.

Il peut être combiné avec des légumes, des fruits ou cuit dans une casserole ou dans un cheesecake. Il est également très bon pour la santé tout seul, avec juste une touche de saveur.

Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories:

Fromage ricotta avec du cacao

Ingrédients :

• 1/2 tasse de ricotta entière.
• 1 cuillère à café de poudre de cacao non sucré.
• Stevia ou un autre édulcorant, si désiré.

Préparation :

Placez le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrez de cacao en poudre et de stevia.

27. Tomates séchées au soleil

Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).

De plus, elles sont généralement emballées dans de l’huile d’olive, qui aide votre corps à absorber plus de lycopène (74).

Une portion de 100 grammes de tomates séchées au soleil emballées dans de l’huile fournit 170% des AJR en vitamine C et contient un peu plus de 200 calories (75).

28. Tranches de cantaloup enveloppées dans du jambon

Le cantaloup est un fruit nutritif et savoureux.

Il contient des antioxydants puissants qui combattent l’inflammation, gardent vos yeux en bonne santé et peuvent réduire votre risque de maladie (76, 77).

Le cantaloup est également très riche en vitamines A et C, et constitue une bonne source de potassium.

La combinaison de cantaloup avec le prosciutto (jambon sec) crée une collation équilibrée avec une saveur sucrée et salée pour moins de 200 calories.

Préparation : Coupez 100 grammes de cantaloup en quartiers. Enveloppez chaque quartier avec 1 tranche de prosciutto.

29. Les restes de la veille

Si vous avez des restes de repas sains que vous avez mangé la veille, vous pouvez manger certains de ces restes comme collation.

Assurez-vous de toujours stocker vos restes au réfrigérateur pour les empêcher de pourrir rapidement.

A retenir

Parfois, vous avez vraiment besoin d’une collation.

Avoir quelques options saines et nutritives à portée de main peut vous aider à éviter des alternatives malsaines et qui vous font prendre du poids.

Sources et crédit photo : wikipedia, authoritynutrition.com, www.redbookmag.com