Aliments et satiété: Votre satiété dépend de ce que vous mangez, car les aliments l’affectent de façons différentes.

Par exemple, vous nécessitez moins de calories provenant des pommes de terre cuites à l’eau ou du gruau que de la crème glacée ou d’un croissant (1).

Les aliments rassasiants aident à prévenir la faim et vous aident à moins manger au repas suivant (2).

C’est pourquoi ces aliments peuvent vous faire perdre du poids sur le long terme.

Cet article présente une liste de 15 aliments qui favorisent la satiété.

Vérifions d’abord pourquoi certains aliments rassasient plus que d’autres ?

 

Qu’est-ce qui rend un aliment rassasiant ?

La satiété est un terme utilisé pour expliquer cette sensation que l’on ressent lorsqu’on a assez mangé et que la faim s’estompe.

Une échelle appelée échelle de satiété en mesure les effets. Il a été développé en 1995, dans le cadre d’une étude ayant testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents (1).

Les aliments ont été classé selon leur capacité à satisfaire la faim. Ceux ayant un score supérieur à 100 sont considéré comme rassasiants, et ceux ayant un score inférieur à 100 ne favorisent pas la satiété.

Cela signifie que manger des aliments ayant un score élevé sur l’indice de satiété peut vous aider à consommer moins de calories en général.

Les aliments rassasiants ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes :

• Riche en protéines : Les études montrent que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elle modifie le taux de plusieurs hormones de satiété, comme la ghréline et le GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Riche en fibres : Les fibres favorisent la satiété de longue durée. Elles peuvent ralentir la vitesse à laquelle l’estomac se vide, et augmenter le temps de digestion (3, 6, 7).
• Volumineux : Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut également favoriser la satiété (9, 12).
• Faible en densité énergétique : Cela signifie qu’un aliment est pauvre en calories par rapport à son poids. Les aliments ayant une faible densité énergétique sont très rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, mais sont pauvres en graisse (3, 6, 9, 10).

Les aliments non transformés à ingrédient unique sont généralement plus rassasiants que les aliments transformés.

Conclusion : Les aliments rassasiants ont tendance à avoir certaines caractéristiques, comme de grandes quantités de protéines ou de fibres. Ces types d’aliments sont généralement classés dans le haut de l’indice de satiété.

 

Pommes de terre cuites à l’eau

Les pommes de terre ont été démonisées par le passé, mais elles sont très nutritives.

Cuites et non épluchées, elles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, comme la vitamine C et le potassium (13, 14).

Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides, et contiennent une quantité modérée de fibres et de protéines. Elles ne contiennent également presque pas de graisse (15).

Comparées aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très rassasiantes.

Les pommes de terre cuites à l’eau ont d’ailleurs un score de 323 sur l’indice de satiété, le plus élevé parmi les 38 aliments testés. Leur score est presque 7 fois plus élevé que celui du croissant, le plus faible de l’étude (1).

Une étude a découvert que manger des pommes de terre cuites à l’eau accompagnées d’un steak de porc entraîne un apport calorifique plus faible que lors d’un repas composé de steak et de pâtes ou de riz (16).

Des données indiquent que le caractère rassasiant des pommes de terre s’explique par la grande quantité de protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (IP2). Cette protéine peut réduire l’appétit (17, 18).

Conclusion : Les pommes de terre cuites à l’eau sont très rassasiantes, et ont le score le plus élevé sur l’indice de satiété. Elles vous rassasient tout en vous faisant consommer moins de calories.

 

Œufs

Les œufs sont un aliment très sain et incroyablement dense en nutriments.

La plupart des nutriments se trouvent dans le jaune d’œuf, dont les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour les yeux (19).

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, contenant chacun des 9 acides aminées essentiels.

Les œufs sont également très rassasiants et ont un score élevé sur l’indice de satiété (1).

Une étude a découvert que manger des œufs au petit-déjeuner, plutôt que des céréales, favorise la satiété et entraîne une plus faible consommation de calories pour les 36 prochaines heures (20).

Une autre étude a découvert que les petit-déjeuners riche en protéines à base d’œufs et de viande de bœuf maigre sont plus rassasiants et aident les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (21).

Conclusion : Les œufs sont nutritifs, riches en protéine et ont un impact considérable sur la satiété. Ils peuvent vous aider à manger moins dans les 36 heures suivant le repas.

 

Gruau

L’avoine, consommé sous forme de gruau, est un aliment de choix pour le petit-déjeuner.

Le gruau est relativement faible en calorie et contient beaucoup de fibre, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Son score sur l’indice de satiété est également le troisième plus élevé (1).

Une étude récente a découvert que les participants se sentaient plus rassasiés et avaient moins faim après avoir mangé du gruau que lorsqu’ils mangeaient des céréales pour petit-déjeuner. Ils consommaient également moins de calories lors du déjeuner (22).

La capacité à rassasier du gruau vient de sa haute teneur en fibres et du fait qu’il peut absorber l’eau.

La fibre soluble, comme le bêta-glucane du gruau, favorise la satiété, ainsi que la libération d’hormones de satiété. Elle peut également réduire la vitesse à laquelle l’estomac se vide (23, 24, 25).

Conclusion : Le gruau est un bon aliment pour être rassasié au petit-déjeuner. Il peut vous aider à consommer moins de calories au repas suivant, et ralentir la vitesse à laquelle se vide l’estomac.

 

Poisson

Le poisson est chargé de protéines de haute qualité, et riche en acides gras oméga 3, qui sont des graisses essentielles que nous ne pouvons nous procurer que par les aliments.

D’après une étude, les acides gras oméga 3 augmente la sensation de satiété chez les personnes obèses ou en surpoids (26).

De plus, certaines études indiquent que les protéines du poisson peuvent avoir un effet plus efficace sur la satiété que les autres sources de protéines.

Sur l’indice de satiété, le poisson est placé plus haut que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson a d’ailleurs le deuxième score le plus élevé de tous les aliments testés (1).

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de bœuf et de poulet. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient un effet plus important sur la satiété (27).

Conclusion : Le poisson est riche en protéines et acides gras oméga 3, des nutriments qui favorisent la satiété. Les protéines de poisson ont un effet plus efficace sur la satiété que les autres types de protéines.

 

Soupe

Les aliments liquides sont souvent considérés comme moins rassasiants que les aliments solides, mais les données ne sont pas concluantes (28, 29).

Cependant, les soupes sont un cas légèrement différent. Les études montrent que les soupes peuvent en fait être plus rassasiantes que des repas solides qui contiennent les mêmes ingrédients (30, 31).

Lors d’une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une soupe avec des morceaux ou une soupe plus liquide préparés par un robot culinaire.

La sensation de satiété et la vitesse à laquelle la nourriture s’est vidée de l’estomac ont été calculées. La soupe plus liquide a eu l’impact le plus important sur la satiété et est restée plus longtemps dans l’estomac, suivi de la soupe à morceaux (31).

Conclusion : Les soupes sont très rassasiantes, malgré le fait qu’elles soient liquides. Elles peuvent également rester plus longtemps dans l’estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

 

Viande

Les aliments riches en protéines, comme la viande maigre, sont très rassasiants (32, 33).

Le bœuf, par exemple, peut avoir de puissants effets sur la satiété. Son score sur l’indice de satiété est de 176, le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines derrière le poisson (1, 34).

Une étude a découvert que les personnes mangeant de la viande riche en protéines au déjeuner mangeaient 12% moins au dîner, par rapport aux personnes mangeant des déjeuners riches en glucides (35).

Conclusion : La viande est riche en protéines et très rassasiante. Le bœuf est l’aliment riche en protéines ayant le score le deuxième plus élevé sur l’indice de satiété.

 

Yaourt grec

Comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec est très épais, et généralement plus riche en protéines.

Le yaourt grec est un excellent choix pour le petit-déjeuner. C’est également un en-cas populaire qui peut vous aider à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.

Lors d’une étude, des femmes ont consommé 160 calories provenant de yaourt, à la quantité de protéines faible, modérée ou élevée, en guise d’en-cas.

Celles qui ont mangé le yaourt grec riche en protéines se sont senties rassasiées plus longtemps, avaient moins faim et ont moins mangé au dîner (36).

Conclusion : Le yaourt grec est un aliment riche en protéines populaire au petit-déjeuner ou en tant qu’en-cas. Il peut favoriser la sensation de satiété et réduire votre faim jusqu’au prochain repas.

 

Légumes

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toute sorte de vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également des aliments volumineux pauvres en calories. Ils contiennent des fibres et de l’eau, qui donnent de la consistance à vos repas et vous rassasient.

Une étude a découvert que manger une grande portion de salade avant un repas composé de pâtes favorise la sensation de satiété et réduit la quantité de calories consommées (37).

Conclusion : Les légumes sont riches en fibre et en eau, ce qui vous rassasie plus longtemps. Manger de la salade avant un repas peut vous faire consommer moins de calories au total.

 

Cottage

Le cottage est généralement pauvre en lipides et glucides, mais riche en protéines.

Sa haute teneur en protéines peut aider à vous rassasier, même en consommant relativement peu de calories.

Une étude a découvert que les effets rassasiants du cottage sont similaires à ceux des œufs (38).

Conclusion : Le cottage est riche en protéines, et pauvre en lipides et glucides. Ses effets sur la satiété sont comparables à ceux des œufs.

 

Aliments végétaux

Les haricots, pois, lentilles et cacahuètes ont un profil nutritif étonnant.

Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, tout en ayant une densité énergétique relativement faible. Cela en fait des aliments très rassasiants (39).

Un article a examiné 9 essais randomisés sur les effets rassasiants de la gousse, un fruit sec, après un repas (40).

Les résultats ont montré que les participants ont se sont sentis 31% plus rassasiés après avoir mangé de la gousse, par rapport à des pâtes ou du pain.

Conclusion : Les aliments végétaux sont une bonne source de fibre et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir plus rassasiés que d’autres aliments.

 

Fruits

Les fruits ont une faible densité énergétique. Ils contiennent beaucoup de fibre, qui peuvent ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les pommes et les oranges ont un score élevé sur l’indice de satiété, avec environ 200 (1).

Cependant, il est important de noter qu’il est toujours conseillé de manger des fruits entiers plutôt que du jus de fruit, qui n’est pas particulièrement rassasiant (41).

Conclusion : Les fruits sont riches en fibres et consistants, ce qui favorise la satiété. Les fruits entiers ont des effets plus efficaces que le jus de fruit.

 

Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines.

Il fournit d’ailleurs tous les acides aminés essentiels, et représente donc une source de protéines complète (42, 43).

Le quinoa contient également plus de fibre que la plupart des céréales.

La quantité de protéines et de fibre du quinoa peuvent favoriser la sensation de satiété et vous aider à consommer généralement moins de calories (4, 6).

Conclusion : Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibre, qui peuvent favoriser la sensation de satiété.

 

Fruits à coque

Les fruits à coque, comme les amandes et les noix, sont des choix d’en-cas riches en nutriments et qui apportent beaucoup d’énergie.

Ils contiennent beaucoup de lipides sains et de protéines, et les études montrent qu’ils sont très rassasiants (44, 45, 46).

Une autre étude a souligné l’importance de mâcher correctement les fruits à coque.

Il a été montré que mâcher les amandes 40 fois entraîne une meilleure réduction de la faim et favorise davantage la satiété que si elles sont mâchées 10 ou 25 fois (47).

Conclusion : Les fruits à coque sont un en-cas de choix. Ils sont riches en lipides sains et contiennent également des protéines. Ils favorisent la satiété et réduisent la faim.

 

Huile de coco

L’huile de coco contient un mélange unique d’acide gras, dont environ 90% sont saturés.

Il est presque entièrement composé de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie depuis le système digestif, où ils sont transformés en corps cétoniques.

D’après certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet de réduction de l’appétit (48).

Une étude a rapporté que les personnes qui mangent un petit-déjeuner complémenté de triglycérides à chaîne moyenne consomment considérablement moins de calories au déjeuner (49).

Une autre étude s’est intéressée aux effets des triglycérides à chaîne longue et moyenne. Il a été découvert que les personnes mangeant plus de triglycérides à chaîne moyenne consomment en moyenne 256 calories en moins par jour (50).

Conclusion : L’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui peuvent réduire considérablement l’appétit et l’apport en calories.

 

Popcorn

Le popcorn est un aliment à base de céréales complètes très riche en fibre. Un sachet de 112 grammes peut contenir environ 16 grammes de fibre (15).

Des études ont découvert que le popcorn est plus rassasiant que d’autres en-cas populaires comme les chips ou le chocolat (51, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ces effets rassasiants, comme la haute teneur en fibre et la faible densité énergétique (6, 53).

Cependant, il faut noter que le popcorn que vous préparez vous-mêmes est l’option la plus équilibrée. Ajouter beaucoup de graisse au pop-corn peut considérablement augmenter le taux de calories.

Conclusion : Le popcorn est un en-cas populaire riche en fibres, volumineux et à la densité énergétique faible. Calorie pour calorie, c’est un aliment très rassasiant.

 

À retenir

Les aliments rassasiants possèdent certaines qualités.

Ils sont généralement riches en protéines ou fibre et ont une faible densité énergétique.

De plus, ils ont tendance à être des aliments non transformés à ingrédient unique, et non de la malbouffe.

Baser votre alimentation sur ce genre d’aliments peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids sur le long terme.

 

Sources et crédit photo :

https://fr.wikipedia.org/

https://authoritynutrition.com/15-incredibly-filling-foods/

http://www.atwnutrition.com/