Est-ce que l’avoine et le flocon d’avoine contiennent du gluten
Flocon d’avoine: gluten ?
L’avoine et le flocon d’avoine contiennent ils du gluten ?
L’avoine est une graine très nutritive qui présente de nombreux bénéfices pour la santé.
Cependant, il subsiste une grande confusion sur la constitution de l’avoine et des flocons d’avoine: contiennent ils ou non du gluten, nous allons le découvrir ensemble.
En réalité, l’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est souvent contaminée par du gluten d’autres grains.
Nous allons donc découvrir dans cet article s’il est dangereux d’inclure l’avoine dans un régime sans gluten.
Quel est le problème avec le gluten?
Les régimes sans gluten sont très populaires.
En fait, des enquêtes ont montré que jusqu’à 15 à 30% des personnes aux États-Unis tentent d’éviter le gluten pour une raison ou une autre.
En France aussi, le gluten est devenu l’ennemi public numéro 1 depuis quelques années.
D’après le Figaro, près de 5 Millions de personnes auraient adopté en régime sans gluten en France.
Mais le grand paradoxe, parmi toutes ces personnes, peu d’entre elles savent vraiment ce qu’est le gluten.
Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, le seigle et l’orge. Ces protéines donnent au pain et aux pâtes leur texture tendre et moelleuse (1, 2, 3, 4).
Malheureusement, ces protéines peuvent causer des problèmes de santé graves pour certaines personnes.
Pour certains, le gluten peut être une protéine difficile à digérer. Cela tient notamment du fait que sa structure d’acide aminé unique peut rendre plus difficile la décomposition dans l’intestin par les enzymes digestives. (1, 2, 3, 4).
Si vous avez la maladie cœliaque, votre corps lance une réponse auto-immune au gluten. Dans le cas d’une allergie au blé, le système immunitaire réagit de manière excessive à la présence de protéines de blé (5).
Il convient de noter que la plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun problème.
Mais pour ceux qui sont sensibles au gluten, une infime quantité peut les rendre malades.
Pour ces personnes, un régime sans gluten est le seul moyen d’éviter des problèmes de santé graves (5, 6, 7, 8).
Conclusion : Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. La plupart des gens peuvent la tolérer, mais elle peut causer des problèmes de santé graves pour certaines personnes.
Lire aussi: La question du gluten
L’avoine est elle sans gluten ?
La vérité est que l’avoine pure est sans gluten et sans danger pour la plupart des personnes qui présentent une intolérance au gluten.
Cependant, l’avoine est souvent contaminée avec du gluten, car elle peut être traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle et l’orge.
Des études montrent que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au blé peuvent manger 50 à 100 grammes d’avoine pure par jour, sans effets indésirables (9, 10, 11, 12, 13).
Une étude a notamment suivi 106 patients atteints de la maladie cœliaque pendant 8 ans. Plus de la moitié des participants ont mangé de l’avoine tous les jours, et aucune n’a eu d’effets négatifs (10, 14).
Puisque l’avoine pure est sans gluten, elle est généralement sans danger pour les personnes présentant une allergie au blé (aussi longtemps que l’avoine n’est pas contaminé par le blé).
Conclusion : La plupart des personnes qui sont intolérantes au gluten peuvent manger l’avoine pure en toute sécurité.
L’avoine est souvent contaminée par du gluten
Bien que l’avoine elle-même ne contienne pas de gluten, elle est souvent cultivée à côté d’autres cultures.
Le même équipement est généralement utilisé pour les récoltes dans les champs voisins, ce qui conduit à une contamination si l’une de ces cultures contient du gluten.
Les produits fabriqués avec de l’avoine sont aussi généralement traités dans les mêmes installations que les produits contenant du gluten, et sont préparés et emballés avec le même équipement.
Il n’est donc pas surprenant que les études sur le sujet révèlent des niveaux de gluten dépassant largement la norme pour les aliments sans gluten (16, 17, 18).
Une étude a analysé 109 produits contenant de l’avoine et distribués aux États-Unis, au Canada et en Europe. L’étude a révélé que les produits contenaient en moyenne plus de 200 parties par million (ppm) de gluten. (16, 19).
Le ratio peut sembler faible, mais il est véritablement problématique lorsque l’on sait que seulement 20 ppm de gluten peuvent être suffisantes pour provoquer une réaction chez une personne avec la maladie cœliaque (16).
Ce risque élevé de contamination signifie qu’il n’est pas sans danger d’inclure l’avoine industriel (cultivée et transformée) dans un régime strict sans gluten.
Pour cette raison, un certain nombre d’entreprises ont commencé à cultiver et traiter l’avoine dans des champs isolés, et avec un équipement dédié. Dans ces conditions, l’avoine peut alors être commercialisée sans risque: elle ne contiendra pas de gluten, du moins avec des ratios bien inférieurs à 20 ppm de gluten (20, 21).
Malheureusement, les étiquettes et les mentions des fabricants ne sont pas fiables à 100%. Une étude a révélé que seulement 95% des produits étiquetés sans gluten ne contiennent effectivement pas de gluten.
Cependant, 100% des produits à base avoine ont réussi le test. Cela signifie que les étiquettes sur l’avoine et la farine d’avoine, certifiées sans gluten, sont fiables. (16, 22).
Conclusion : L’avoine est souvent contaminée par du gluten pendant la phase de culture ou de transformation, mais de nombreuses entreprises produisent maintenant de l’avoine non contaminée.
Lire aussi: Farines sans gluten: liste complète et guide d’utilisation
L’avoine contient une protéine appelée avénine, qui peut causer des problèmes pour certaines personnes
Même en excluant la contamination, un petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque (et éventuellement d’autres pathologies) ne seront pas encore en mesure de tolérer l’avoine pure.
L’avoine pure contient une protéine appelée avénine, qui peut causer des problèmes car elle présente une structure d’acides aminés similaire à celle du gluten.
Il faut savoir que la majorité des personnes qui sont sensibles au gluten ne réagissent pas à l’avénine. Elles peuvent manger de l’avoine pure non contaminée sans problème (23).
Cependant, un faible pourcentage de personnes atteintes de la maladie cœliaque peut réagir à l’avénine. Pour ces quelques personnes, l’avoine sans gluten, même certifiée peut provoquer une réaction (16, 24).
Une étude portant sur la maladie cœliaque et la consommation d’avoine a constaté que la plupart des personnes présentent un risque de réagir à l’avénine. Cependant, seulement 8% des participants ont observé une réponse réelle après avoir consommé une grande quantité d’avoine (25).
Dans ces cas, la réponse était faible et n’a pas causé de symptômes cliniques ou de rechute. Par conséquent, les chercheurs ont conclu qu’il était sans danger pour les patients de consommer jusqu’à 100 grammes d’avoine pure par jour (25).
En outre, deux autres petites études ont montré que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ont connu une petite réponse immunitaire et des symptômes de troubles intestinaux lors de la consommation d’avoine (en comparaison avec les personnes qui ont adoptées un régime alimentaire traditionnel sans gluten (26, 27).
En dépit de ces effets, aucune des personnes dans ces études n’a connu de dommage intestinal (26, 27).
Conclusion : L’avoine contient une protéine appelée avénine. Un petit pourcentage des personnes atteintes de la maladie cœliaque réagissent à l’avénine et ne peuvent pas tolérer l’avoine pure.
L’avoine présente de nombreux avantages pour la santé
Les régimes sans gluten sont souvent limités en ce qui concerne les choix alimentaires, en particulier avec les céréales et les féculents.
L’avoine et les produits tels que la farine d’avoine ou les barres de céréales peuvent ajouter de la diversité dans votre régime alimentaire.
Plusieurs études ont également montré que suivre un régime sans gluten se traduit souvent par un apport insuffisant en fibres, vitamines B, acide folique et minéraux tels que le fer, le magnésium, le sélénium, le manganèse et le zinc (10, 28, 29, 30).
L’avoine se trouve être une bonne source de toutes ces vitamines et minéraux. Elle est aussi une source fantastique de fibres.
En outre, l’avoine offre plusieurs avantages fantastiques pour la santé:
- Maladie cardiaque: L’avoine peut aider à améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’abaissement du «mauvais» cholestérol LDL et l’élévation du «bon» cholestérol HDL (31).
- La perte de poids: L’avoine et la farine d’avoine peuvent aider à la perte de poids en aidant à contrôler l’appétit et à augmenter le seuil de satiété (32,33,34).
- Diabète: L’avoine peut aider à améliorer le contrôle du sucre dans le sang, les niveaux de lipides sanguins et la sensibilité à l’insuline pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (35).
Conclusion : L’avoine est une bonne source de nombreux nutriments que l’on ne retrouve pas en quantités suffisantes dans un régime sans gluten.
Devez-vous inclure l’avoine dans un régime sans gluten?
Il existe de nombreux avantages à introduire de l’avoine dans un régime sans gluten.
L’avoine est utilisée dans de nombreux produits sans gluten. Les flocons d’avoine constituent aussi un petit-déjeuner très apprécié pour de nombreuses personnes.
Cependant, il est important d’acheter uniquement des produits d’avoine qui sont étiquetés ou certifiés sans gluten. Cela garantit que l’avoine est pure et non contaminée.
Aux Etats-Unis et en Europe, les produits avec ce label doivent contenir moins de 20 ppm (mg / kg) de gluten, une quantité si faible qu’elle est généralement considérée comme sans danger (20, 21).
De nos jours, il est facile d’acheter de l’avoine pure dans de nombreux enseignes d’alimentation et en ligne.
Parmi les bonnes marques, vous pouvez vous tourner vers Bob’s Red Mill et Glutenfreeda, qui sont toutes deux testées de façon indépendante sur la question de la contamination de gluten.
La décision d’inclure de l’avoine doit être faite sur une base individuelle.
Comme il est impossible de savoir qui peut réagir à l’avénine, ce serait une bonne idée d’en parler à votre médecin ou votre diététicien / nutritionniste avant d’introduire l’avoine à un régime sans gluten.
Cependant, la grande majorité des consommateurs peuvent profiter de l’avoine en toute sécurité.
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