Ce printemps voyant mes kilos en trop sur la balance, et les patients me demandant de les aider à perdre du poids, je me suis mise en quête d’un mode d’alimentation sain, non restrictif et efficace dans la durée. C’est ainsi que j’ai pratiqué l’alimentation cétogène, avec succès, car me permettant de perdre 6 kilos en deux mois…
L’alimentation cétogène, qu’est-ce c’est ?
Une alimentation est cétogène quand elle oblige le corps à se mettre en cétose.
La cétose est l’état que l’on atteint lorsque le corps est soumis à une privation extrême de nourriture comme lors d’une famine ou d’un jeûne long (supérieur à 3 jours).
Les corps cétoniques sont des molécules produites par le foie dans cet état, d’où le nom de cétogène, ou keto en anglais.
Pour avoir de l’énergie, notre corps a deux possibilités : les glucides et les lipides. Les glucides, c’est un peu la solution de facilité car ils sont plus simples à stocker, à brûler donc à utiliser et à fournir du carburant.
Ce sont les glucides responsables du gras de nos hanches, de notre ventre !
L’évolution nous a aussi permis d’utiliser les lipides, ce que l’on fait mais plus rarement.
En alimentation cétogène, on ne prive pas le corps de manger. En effet quand on a faim, c’est un signal du corps, il faut manger !
L’en priver, c’est lui impacter un stress important et se faire du mal.
En cétogène, on mange. Par contre on recalcule nos macros (valeurs de protéines, lipides et glucides) de façon à rentrer en cétose mais sans se priver !
On oblige le corps en limitant les glucides au maximum, à utiliser les lipides, sous la forme du gras stocké (d’où la perte de poids) et de ceux qu’on lui amène dans notre alimentation pour lui envoyer le signal que maintenant il doit fonctionner sur les lipides.
En pratique, ça donne quoi le régime cétogène ?
En pratique, vous devez limiter au maximum votre consommation de glucides (les sucres rapides et les sucres lents comme les céréales, les pâtes et le pain) et compenser en augmentant vos lipides (les gras) et un peu vos protéines (viandes, poissons et œufs majoritairement en cétogène).
On calcule nos macros en fonction de notre taille, de notre poids de forme, de notre genre, de notre activité (sédentaire à intense), de notre âge et de l’objectif que l’on veut atteindre.
Concrètement, les glucides seront présents à hauteur de 5% par jour (pas par repas!), les protéines de 15 à 35 % par jour et les lipides dépasseront les 60%.
Bien sûr, c’est à ajuster selon vos critères et je vous conseille de bien vous renseigner avant de commencer votre diète cétogène.
Les cétones sont produits quand on consomme moins de 20 g de glucides par jour, ce qui fait baisser le taux d’insuline et donc permet le brûlage des graisses.
Vous trouverez avec la table Ciqual par exemple la composition nutritionnelle des aliments.
Il y a deux écoles : ceux qui comptent et ceux qui ne comptent pas.
Je dirai que ça dépend de chacun, de sa motivation, de son envie de perte de poids rapide ou non.
Chacun choisit ce qui lui plaît. Ce sera juste plus ou moins rapide. Attention, si vous êtes résistant à l’insuline, ou que vous avez épuisé votre corps avec de nombreux régimes successifs, l’alimentation cétogène peut ne pas fonctionner… Plus vous avez habitué votre corps à la privation, plus il deviendra résistant à la perte de poids…
Une alimentation ancestrale
L’alimentation cétogène est une alimentation ancestrale pour laquelle l’humain est particulièrement adapté.
Tous les bébés nourris au sein exclusivement sont en cétose. Ils vivent et se développent très bien. En effet le lait maternel est riche en lipides et pauvre en glucides.
A la préhistoire, l’humain était aussi adapté en cétogène la plupart du temps et surtout l’hiver. Pas de sédentarité, donc pas d’élevage. Pour se nourrir, c’était la chasse, quelques baies, feuilles et racines. Il semblerait que cela ait bien fonctionné puisque nous sommes toujours là.
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les conditions de santé étaient bien meilleures qu’actuellement. Les hommes décédaient d’une infection ou de vieillesse (une fois passé le cap de mortalité infantile) mais pas de cancer, de diabète, d’obésité ou d’hypertension…
Si on regarde plus près de nous les populations inuits vivant près du cercle arctique, leur alimentation était cétogène : viande de poisson et de phoque, peu de fruits et de légumes, pas de céréales et de produits transformés sucrés.
Les maladies dites de civilisation ont explosé chez ces peuples lorsque le mode de vie occidental leur a été amené avec plus de facilité…
Cétogène et maladies
L’alimentation cétogène apporte de nombreux bénéfices pour toutes les personnes répondant aux pathologies suivantes : surpoids, obésité, diabète, hypothyroïdie, migraines, épilepsie, arthrite, douleurs diverses, hypertension, anémie, problèmes de peau…
Quelques précautions à prendre
Pour les personnes souffrant de diabète de type 1, il faudra revoir avec votre médecin endocrinologue la possibilité de mettre en place une alimentation cétogène.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, il vaut mieux rester sur une alimentation dite low carb, soit faible en glucides (entre 50g et 100g par jour), mais pas autant qu’en cétogène. Votre corps a besoin de gras, votre bébé va se charger de s’en nourrir !
Pour les personnes ayant un traitement médicamenteux tous les jours, il faut bien surveiller ses dosages avec votre médecin traitant car la fonte rapide des graisses peut libérer des substances chimiques qui étaient contenues dedans. Les dosages peuvent varier et nécessiter d’être ajustés.
Il faut compter environ une semaine pour que le corps passe en cétose. Pendant cette semaine, on peut se sentir un peu faible avant de retrouver de l’énergie.
N’oubliez pas de manger des légumes, de conserver un apport de sel suffisant, et éventuellement de vous complémenter en minéraux, surtout au début.
Dans tous les cas, nous vous recommandons l’avis d’un professionnel de santé.
Article rédigé par Clotilde Rolland,