L’importance des minéraux pour votre santé: Les bienfaits du calcium et du magnésium

Le calcium et le magnésium sont deux sels minéraux présents dans le corps humain et essentiels pour la santé. La calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme, il représente plus de 1 % du poids corporel. Il n’est pas seulement bénéfique pour la croissance osseuse et la santé des os, il est aussi bon pour le cœur et il permettrait de soulager les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel) et de réguler l’hypertension. Une carence en calcium favorise entre autres l’ostéoporose et les problèmes rénaux. De son côté, le magnésium qui joue également un rôle dans la formation des os et des dents, pourrait prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et permettrait d’éviter les migraines.

Pourquoi le calcium est-t-il important ?

Le calcium joue un rôle essentiel dans la croissance des os et le maintien de la solidité osseuse. Les suppléments de calcium sont utilisés pour le traitement et la prévention de l’ostéoporose et son état précurseur, l’ostéopénie.

Le calcium est utilisé pour de nombreux autres problèmes. Il est présent dans de nombreux antiacides. Les médecins utilisent également le calcium pour contrôler les concentrations élevées de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang. Des études solides ont permit d’identifier que le calcium peut aider à prévenir ou contrôler l’hypertension artérielle. Il peut aussi réduire les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel) et jouer un rôle dans la prévention de certains cancers. Le calcium, avec la vitamine D par exemple, peut aider à se protéger du cancer du sein chez les femmes à l’âge de la préménopause. (Les données, cependant, ne sont pas concluantes quant à savoir si les effets sont les même pour les femmes ménopausées). Le calcium a également été examiné pour d’autres utilisations, par exemple, pour la perte du poids. Mais, ces études n’ont pas été concluantes jusqu’à présent.



Les personnes les plus exposées au risque de carence en calcium sont les femmes pendant la ménopause. Étant donné que les produits laitiers sont l’une des sources de calcium les plus courantes, les personnes qui sont intolérantes au lactose ou végétaliennes présentent également un risque accru de carence en calcium.

Apports nutritionnels conseillés en calcium

D’après l’Anses, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium sont:

  • Nourrisson: 500 mg
  • Enfant de 4 à 6 ans: 700 mg
  • Enfant de 7 à 9 ans: 900 mg
  • Adolescent de 10 à 19 ans: 1200 mg
  • Adulte: 900 mg
  • Femme de plus de 55 ans (après la ménopause) et personnes âgées: 1200 mg.

Source: Anses.fr

Les sources alimentaires de calcium

Les bonnes sources de calcium comprennent:

  • Le Lait
  • Fromage
  • Yaourt
  • Brocoli, chou et chou chinois
  • Céréales enrichies, jus, produits à base de soja
  • Tofu

Les effets secondaires du calcium

À des doses normales, les suppléments de calcium peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Des doses très élevées de calcium peuvent causer des calculs rénaux. La recherche a révélé un risque élevé de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux chez certaines personnes qui prennent des suppléments de calcium en plus d’une alimentation riche en calcium, bien que ces résultats soient débattus activement par les experts.

Interactions avec le calcium

Si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre des suppléments de calcium, sans danger. Le calcium peut interagir avec des médicaments contre les maladies cardiaques, le diabète, l’épilepsie et d’autres affections. Des doses excessives de vitamine D peuvent entraîner des taux de calcium dangereusement élevés. Des doses élevées de calcium peuvent également entraver l’absorption d’autres minéraux, comme le fer et le zinc. Le calcium doit être pris généralement avec une ou deux heures d’écart avec les autres suppléments ou médicaments. Lorsqu’ils sont pris en même temps, le calcium peut lier  avec ces produits et les transmettre sans qu’ils soient absorbés par le corps.

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Risques des compléments de calcium

Les personnes souffrant de maladie rénale, de problèmes cardiaques, de sarcoïdose ou de tumeurs osseuses ne devraient pas prendre de suppléments de calcium, à moins que leur médecin ne le suggère.

Surdosage en calcium

Des niveaux excessifs de calcium dans le sang peuvent causer des nausées, rendre la bouche sèche,  entraîner des douleurs abdominales, des battements cardiaques irréguliers, de la confusion et peuvent même être mortels.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser des produits identifiés comme «calcium  de corail». Les allégations selon lesquelles le calcium corallien est supérieur au calcium régulier ne sont pas étayées. En outre, les produits contenant du calcium de corail peuvent contenir des quantités dangereuses de plomb.

 

Magnésium – Symptômes de la carence en magnésium

Les symptômes de carence du magnésium comprennent la douleur dans le cou et le dos, l’anxiété, la fatigue, les migraines, la faiblesse musculaire et les spasmes, la perte d’appétit, les vomissements, la nausée, l’insomnie, un rythme cardiaque anormal, la diarrhée, les contractions musculaires et la maladie de Raynaud.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps tend à épuiser rapidement ses réserves de magnésium. La carence peut être une cause majeure du diabète,  de la dépression et les symptômes de la ménopause.

Sources de magnésium

Les sources naturelles de magnésium comprennent les légumes de la mer et les légumes-feuilles comme les épinards. Vous retrouverez aussi d’autres légumes qui peuvent être classés comme sources de magnésium, notamment les tomates, les betteraves, les fèves, les haricots de lima, les artichauts, les patates douces, la farine de sarrasin, les graines de courge, les arachides, la farine de blé, le son d’avoine, l’orge, la farine de maïs et le chocolat. Vous pouvez consommer, en outre, des produits laitiers et des produits non végétariens comme le poisson.

Le pain à la farine de blé complet contenant du son et des germes présente deux fois la teneur en magnésium du pain blanc. L’eau a également une teneur élevée en magnésium. L’eau dure présente plus de magnésium que l’eau douce,  mais l’eau dure n’est pas bonne pour le corps, en particulier pour les reins.

Bienfaits du magnésium pour la santé

Prévient l’asthme – Les personnes qui souffrent d’asthme chronique peuvent normaliser leur respiration à l’aide de suppléments de magnésium qui facilitent la relaxation des muscles bronchiques et régulent la respiration. La respiration sifflante et l’essoufflement peuvent également être soulagés par l’administration de magnésium par voie intraveineuse.

Maintient les os en bonne santé– Le magnésium est directement lié à la densité osseuse, et une insuffisance de ce minéral dans le corps peut être une cause d’ostéoporose. Il aide à la régulation des niveaux de calcium dans le corps, ainsi que de la vitamine D, du cuivre et du zinc. Il devrait avec le calcium et la vitamine D, être pris tout au long de la croissance et de l’âge adulte, car il élimine les chances de développer une ostéoporose lorsque vous vieillissez.

Essentiel pendant la grossesse – Le magnésium est l’un des éléments essentiels pour assurer le bon déroulement d’une grossesse. La prise appropriée de ses suppléments pendant la grossesse est extrêmement bénéfique pour réduire le risque d’ostéoporose et augmenter le niveau de tolérance à la douleur, ce qui favorise un accouchement douceur et contrôle la pression artérielle. Le sulfate de magnésium est le meilleur traitement pour prévenir les convulsions éclamptiques chez les femmes enceintes qui peuvent avoir une hypertension artérielle.

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Traite le mal de dos et les crampes – Le magnésium aide à traiter les personnes atteintes de mal de dos sévère en relaxant les muscles du dos, les effets du stress sur les reins et la tension musculaire. Comme mentionné précédemment, cela contribue également à l’absorption du calcium par le corps, ce qui peut entraîner une guérison plus rapide des os. Les symptômes des crampes dans les jambes, ainsi que la fatigue générale sont des symptômes traditionnels de la carence en magnésium. Par conséquent, l’apport approprié des suppléments de magnésium agit comme un remède contre les problèmes de crampes dans les jambes.

Prévient les maladies cardiaques – Le magnésium protège le cœur des dommages, en particulier des tensions musculaires et permet d’éviter des battements du cœur irréguliers. Il calme réellement les nerfs et prévient des problèmes tels que les vomissements, les crampes, l’indigestion, les douleurs abdominales, les flatulences et la constipation, qui peuvent causer un stress indu à diverses parties de votre système cardiovasculaire. Et la carence peut entraîner des maladies cardiaques, provoquant souvent des résultats fatals.

Empêche la constipation – Le magnésium procure un soulagement rapide de la constipation, et une dose élevée de suppléments de magnésium hydrosolubles peut même soulager les constipations les plus sévères. Il a également des propriétés laxatives.

Empêche le diabète et régule le niveau de sucre – Les atouts du magnésium s’étendent également aux patients diabétiques, car ce minéral aide à réguler la réaction de l’insuline aux taux de glycémie. Les suppléments de magnésium sont essentiels pour tous les patients diabétiques car beaucoup d’entre eux souffrent de carence en magnésium. Il aide à réguler le taux de glycémie, ce qui contribue à une pression artérielle normale. L’hypertension est l’une des principales raisons d’une crise cardiaque imminente, et il a été constaté que de nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle ont également une carence en magnésium. Par conséquent, des nutriments supplémentaires et des suppléments de minéraux contenant du magnésium sont essentiels pour éviter toute complication médicale.

Traite les troubles psychiatriques – Le magnésium est connu pour guérir certains des troubles psychiatriques tels que les crises de panique, le stress, l’anxiété et l’agitation excessive.

Traite les migraines – La migraines toucherait environ 10 millions de Français, en particulier les femmes. Les suppléments de magnésium réduisent considérablement la gravité de ces attaques et peuvent également aider à réduire le taux de récidive.

Posologie

L’importance du magnésium n’est pas encore très bien connue pour de nombreuses personnes, ce qui fait qu’elles n’en consomment pas assez. La plupart des diététiciens recommandent pour un adulte et pour des suppléments, une dose de 250 à 350 mg par jour.

Effets secondaires

Les effets secondaires du magnésium sont très rares, mais il est important de les aborder. L’excès de magnésium entraîne souvent de la diarrhée, car il a des propriétés laxatives. Cependant, si vous le prenez sous la forme de suppléments nutritionnels, les risques d’effets secondaires sont moindres. Les personnes souffrant de maladie rénale devraient éviter de prendre ces suppléments sans en avoir parlé avec un médecin avant.

 

Références:

  1. http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/
  2. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907623
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8792038
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16233708

 

Sources: webmd.com          organicfacts.net

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