Effet de la créatine sur le corps: Comment la créatinine vous aide-t-elle à gagner en muscles et en force ?
La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1 ).
C’est un complément fondamental dans la musculation et le conditionnement physique communautaire (2 ).
La recherche montre que compléter avec de la créatine peut doubler votre force et vous faire gagner en muscle maigre par rapport à l’entrainement seul (3 ).
Cet article jette un regard détaillé sur les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.
La créatine améliore la production d’énergie
L’adénosine triphosphate (ATP) est la forme la plus élémentaire de l’énergie dans les cellules de votre corps. Elle joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.
Malheureusement, vous ne pouvez stocker assez d’ATP pour 8-10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, votre corps doit produire de nouveaux de l’ATP pour répondre aux exigences de l’activité (4 ).
L’exécution de l’exercice à intensité maximale nécessite plus d’ATP par seconde que ce que votre corps peut produire (5 ).
Ceci est une raison pour laquelle vous ne pouvez pas sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes. L’énergie ATP de votre corps s’épuise tout simplement.
Les suppléments de créatine augmentent les magasins de votre corps de phosphocréatine, qui est utilisée pour produire de nouveaux l’ATP lors de l’exercice de haute intensité (5 ).
En fait, juste une charge de créatine de 6 jours suivie d’une dose d’entretien de 2 grammes / jour peut considérablement élever vos stocks musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).
La créatine supplémentaire dans vos muscles peut alors être utilisée pour la production d’ATP, en fournissant une petite quantité d’énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s’installe.
Conclusion : La créatine peut fournir de l’énergie ATP supplémentaire, ce qui est vital pour la puissance maximale et des activités fondées sur la force.
La créatine a d’autres avantages pour la fonction musculaire
Outre le rôle de la créatine dans la production de l’ATP, elle peut également améliorer la fonction des cellules musculaires par d’autres moyens (7 ).
Un exemple est une augmentation de l’eau contenu dans vos cellules musculaires, qui est traduit par le volume cellulaire ou le gonflement (8 ).
Elle peut également augmenter l’IGF-1 , une hormone essentielle pour la croissance des muscles (9 ).
Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant ensuite une nouvelle masse musculaire (7 , 10 ).
La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à conserver des muscles pendant l’exercice. Ceci peut donner une plus grande masse musculaire à long terme (11).
Un autre avantage à long terme de la créatine est la possibilité d’effectuer plusieurs exercices ou des répétitions et soulever des poids plus lourds par session d’entrainement (12 ).
Bien que cela ne puisse pas faire une différence dans une semaine, la quantité totale de poids soulevé est un facteur clé dans la croissance musculaire à long terme (12 ).
Le graphique ci-dessous montre les variations de la taille des différents types de fibres musculaires après une supplémentation en créatine (13 ).
Conclusion : La créatine peut causer de nombreux changements dans les cellules musculaires, la invitant votre corps à construire de nouvelles protéines musculaires et augmenter la masse musculaire.
La créatine augmente la force et la puissance
L’ATP est la source principale de carburant pour l’exercice de haute intensité.
Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production de l’ATP, c’est l’un des rares suppléments qui a prouvé à plusieurs reprises qu’il peut augmenter la force et la puissance (14 ).
Une étude de 4 semaines a constaté une amélioration de 17% dans les sprints de cyclisme, une augmentation de 18 lb (8 kg) dans l’épreuve de développé-couché et 20% de plus de charge de travail à un poids inférieur (3 ).
Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance du demi-squat (15 ). (creatine musculation)
Une autre étude a évalué à la fois salle l’entrainement et les marqueurs de puissance.
Après 9 semaines de la prise de créatine, les joueurs de football collégial de division 1 ont eu les améliorations suivantes dans la performance (16 ):
- Bench press (1 rep max):augmentation de 2%.
- Puissance propre (1 rep max):hausse de 8%.
- Squat (1 rep max):hausse de 7%.
- puissance de crête d’Anaérobie de Haute intensité : hausse de6%.
- capacité anaérobie de Haute intensité :augmentation de 4%.
La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Une grande étude a révélé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17 ).
Conclusion : La créatine améliore de nombreux aspects de force et de puissance. L’augmentation moyenne peut être de l’ordre de 5%.
La créatine vous aide à gagner en muscle
Il n’y a que quelques suppléments légaux qui peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu’ils sont combinés avec l’exercice (14 ).
Parmi ceux-ci, la créatine est la plus efficace et a le plus de soutien scientifique (1 , 14 ).
Un examen de 250 études a comparé les suppléments les plus populaires de renforcement musculaire, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a fourni le plus grand bénéfice de chacun d’eux (14 ).
Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmente la masse musculaire lorsqu’elle est ajoutée à un régime d’exercice. La force sur le banc de presse a été améliorée, avec une réduction de la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18 ).
De plus, la créatine a des avantages pour les débutants et les plus avancés des haltérophiles.
Une étude chez les athlètes bien entraînés a constaté que la créatine a ajouté 5,7 lbs (2,6 kg) de masse musculaire, 24 lbs (11 kg) au biceps et 70 lbs (32 kg) à la pression de la jambe (1 rep max) (19).
La recherche a montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à tonifier ou augmenter leurs forces. Une étude chez les femmes a trouvé une augmentation de 60% plus grande de la masse maigre par rapport à un groupe qui ne suivait qu’un entrainement de force (20).
En outre, un examen de plus de 150 études a rapporté une augmentation de 2,2% en moyenne dans la masse maigre et une diminution de 3,2% de graisse corporelle pour ceux qui prennent la créatine (21 ).
Conclusion : Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu’elle est combinée à l’entrainement de poids, est le seul supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.
Comment prendre la créatine pour des gains maximums
La créatine vient sous plusieurs formes différentes. Alors que les versions les plus récentes de la créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydrate (1 , 22 ).
Jusqu’à ce que plus de recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, la créatine monohydrate est probablement la plus efficace et la moins chère des options disponibles.
La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, qui peut rapidement élever votre taux de créatine musculaire. Bien que cela soit nécessaire, ça vous aidera à profiter des avantages de la créatine après seulement quelques jours (1 ).
Pour supplémenter avec de la créatine, prendre quatre portions de 5 grammes pendant toute la journée pendant environ 5-7 jours. Après cela, prendre 3-5 grammes par jour pour maintenir vos stocks musculaires de créatine (1 ).
Les avantages que vous recevez de la créatine dépendent également de vos stocks de créatine musculaires actuels. Le graphique ci-dessous montre les variations des niveaux de créatine pré et post suppléments chez 16 personnes (23 ).
Ceux qui ont des stocks déjà élevés de créatine peuvent avoir des prestations moindres ou insignifiantes des suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont des réserves de créatine basses peuvent voir de grandes améliorations (1).
De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d’aliments tels que la viande rouge . Cela suggère que les végétariens ou quiconque ne consommant que de petites quantités de viande peut recevoir encore plus d’avantages (23 ).
Bien que les suppléments en créatine à long terme soient sans danger pour les personnes en bonne santé, ils peuvent ne pas être adaptés aux personnes ayant des problèmes rénaux ou d’autres maladies connexes (22 ).
Conclusion : Le protocole de dosage le plus commun est une phase d’attaque de 5-7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en 4 doses. Ceci est suivi d’une dose d’entretien quotidienne de 5/3 gramme par jour.
Devez-vous prendre de la créatine?
Comme avec la plupart des suppléments, la recherche montre qu’un faible pourcentage de personnes ne reçoit aucun avantage de l’utilisation de la créatine.
Elle peut être plus bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et les personnes qui ne consomment pas de protéines animales.
Et bien que la créatine soit le numéro un des suppléments d’exercice, elle ne fera que fournir des prestations si vous suivez régulièrement un plan d’entrainement et de nutrition précis.
Si vous vous entrainez régulièrement au poids et cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides, tout en améliorant les performances au gymnase.
Sources et crédit photo : www.europe1.fr authoritynutrition.com